Monitori modest i rrahjeve të zemrës mund të jetë uzurpuar nga matësi i fuqisë, por është ende një mjet jetësor në kutinë e veglave stërvitore të çdo kalorësi
Gjërat lëvizin shpejt në çiklizëm - dhe ne nuk nënkuptojmë vetëm ju pasi keni ndjekur një plan trajnimi për çiklistët. Aty ku dikur monitorët e rrahjeve të zemrës ishin gjithë bujë, tani ka të bëjë me të dhënat e energjisë. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të dërgoni stërvitjen për rrahjet e zemrës në kosh.
"Përdorimi i një monitori të rrahjeve të zemrës ka disa pika plus," thotë trajneri Ric Stern. "Kjo mund t'ju ndihmojë të përshpejtoni përpjekjet tuaja, veçanërisht ato më të gjata. Nëse e përdorni atë së bashku me një matës të energjisë, mund të shihni se si rrahjet e zemrës i përgjigjen fuqisë suaj në dalje, në mënyrë që të mund të aktivizoni më mirë përpjekjen tuaj.'
"Në mënyrë thelbësore rrahjet e zemrës suaj ju tregojnë se si ndihet trupi juaj," shton trajneri Tom Newman. "Gjithashtu, monitorët e rrahjeve të zemrës janë të lira, të besueshëm, kompakt dhe të lehtë për t'u kuptuar."
Kjo nuk do të thotë se ata janë të përsosur. “E keqja kryesore është se rrahjet e zemrës janë thjesht shpejtësia me të cilën rreh zemra juaj. Rritja e intensitetit ose fuqisë dalëse do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës për t'iu përshtatur kërkesës, por ju nuk e dini deputin tuaj kardiak.
Kjo është rrahjet tuaja të zemrës shumëzuar me vëllimin tuaj të goditjes - sasia e gjakut në minutë që largohet nga zemra juaj. Vëllimi i goditjes mendohej të zvogëlohej me shpejtësinë afërsisht të pragut - afërsisht maksimumi që mund të ruani për një orë - por tani e dimë se vazhdon të rritet me intensitet, kështu që vetëm rrahjet e zemrës nuk ju japin pamjen e plotë.
"Ka komplikime të tjera," vazhdon Newman. “Moti i nxehtë mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe moti i ftohtë mund ta kufizojë atë. Lodhja ose sëmundja gjithashtu mund ta ulin atë, kështu që ndoshta nuk mund të arrini shifrat që dëshironi. Gjithashtu, gjatë një stërvitje të gjatë, rrahjet e zemrës nuk janë të qëndrueshme për të njëjtin intensitet dhe mund të rriten në mënyrë progresive për shkak të një fenomeni të quajtur drift kardiak.'.
Përsëri, asnjë nga këto nuk është arsye për të mos përdorur të dhënat e rrahjeve të zemrës. Asnjë metrikë trajnimi nuk është e përsosur më vete dhe kjo është shumë më e dobishme se shumica.
Rampon atë
Për të maksimizuar përfitimet e stërvitjes së rrahjeve të zemrës, duhet të dini rrahjet maksimale të zemrës (MHR), e cila do të përcaktojë zonat e rrahjeve të zemrës në të cilat duhet të stërviteni. Mënyra më e thjeshtë është përdorimi i një ekuacioni shumë bazë (për shembull 220 minus moshën tuaj), ndërsa mënyra më e saktë është në një laborator.
Shikoni monitorët më të mirë të rrahjeve të zemrës tani në Wiggle
"Një test i rampës, ku fuqia dalëse rritet deri në rraskapitje, do të prodhojë MHR dhe fuqinë maksimale aerobike [MAP], në mënyrë që të mund të vendosni si zonat e rrahjeve të zemrës ashtu edhe të fuqisë", thotë Stern. “Por, duke bërë një përpjekje maksimale 10-minutëshe për provën kohore dhe më pas duke e rritur atë ngadalë gjatë pesë minutave të ardhshme në një përpjekje gjithëpërfshirëse, do t'ju japë gjithashtu MHR tuaj.'
Një opsion tjetër është të vizitoni faqen e internetit të "British Cycling", ku do të gjeni një test 20-minutësh të rrahjeve të zemrës që është më i saktë se përdorimi i moshës tuaj dhe shumë më i lirë se një test i rampës së bazuar në laborator. Pasi të keni rezultatet, jeni gati të përdorni zonat e stërvitjes së rrahjeve të zemrës (shih më poshtë) për të vlerësuar përpjekjet tuaja dhe për të synuar fitimet e fitnesit.
'Mund të shihni se si trupi juaj reagon me kalimin e kohës', thotë Newman, i cili rekomandon kalimin në një rrugë lokale në një nga dy mënyrat: me ritmin e pragut, duke vënë në dukje kohën dhe rrahjet mesatare të zemrës ose me një ritëm të caktuar të zemrës., duke vënë në dukje kohën tuaj. Ideja është që ju do të jeni më të shpejtë për të njëjtën përpjekje, ose trajnimi me një ritëm të caktuar do të bëhet më i lehtë.
"Ju mund të bëni gjithçka nga 15 deri në 60 minuta," thotë Stern. "Thjesht dëshiron një rrugë me trafik minimal ose nyje ku duhet të ndalosh."
Njohja e rrahjeve të zemrës me përpjekje të ndryshme është e dobishme kur e kombinon atë me matjet e fuqisë. “Thuaj se po bën një përpjekje të qëndrueshme në një biçikletë rrugore me 150 W dhe 140 bpm”, thotë Stern.“Nëse më pas vozitni pa matës të energjisë, mund ta vlerësoni fuqinë tuaj nga rrahjet e zemrës. Ose thoni që bëni një test FTP dhe nuk ndiheni 100%. Fuqia juaj e prodhimit mund të qëndrojë e njëjtë, por nëse rrahjet e zemrës suaj ulen, e dini që po bëheni më në formë dhe do të bënit më mirë në një ditë të mirë.'.
Ky është një shembull i rrahjeve të zemrës që ofron reagime fiziologjike dhe ndihmon të mendosh për rrahjet dhe fuqinë e zemrës si skajet e kundërta të të njëjtit spektër: përpjekja që po bën dhe performanca që po nxjerr. Kjo është arsyeja pse ata janë kaq të dobishëm së bashku.
Mund të nxirrni gjithashtu fitime të balancuara të fitnesit duke u siguruar që rrahjet e zemrës suaj të zvogëlohen gjatë gjithë kohës, nga xhirot e qëndrueshmërisë deri te sprintet maksimale. "Të gjitha fushat e intensitetit janë të rëndësishme, cilido qoftë qëllimi juaj i stërvitjes," thotë Stern.
Shikoni monitorët më të mirë të rrahjeve të zemrës tani në Wiggle
Plani juaj i stërvitjes duhet të përfshijë katër deri në pesë udhëtime në javë, të përbërë nga gjithçka, nga një udhëtim i gjatë në intervale çdo javë deri në 10 ditë, në varësi të asaj se sa mirë jeni rikuperuar.
"Nëse garoni, mund të dëshironi të rrisni numrin e intervaleve, si dhe frekuencën, për të ndërtuar shpejtësinë dhe fuqinë për skenarë të veçantë garash," thotë Stern. "Nëse jeni një provues kohorë, mund të dëshironi të shtoni punë të fuqisë në pragun funksional, dhe për një sportiv mund të dëshironi të shtoni më shumë stërvitje qëndrueshmërie me intensitet të mesëm në zonën 3 për të rritur rezistencën ndaj lodhjes.
"Ju mund t'i bëni të gjitha këto seanca duke përdorur zonat stërvitore," shton ai. 'Çështja e vetme është me intervalet, sepse kur bëni përpjekje më të mëdha se FTP, rrahjet e zemrës suaj mund të mos përgjigjen aq shpejt sa të arrini në zonën tuaj - ose mund të duhen disa intervale para se të arrini zonën - por intervalet tuaja janë pjesë për një udhëtim më të gjatë, kështu që të dhënat janë ende relevante.'
Monitorët e rrahjeve të zemrës kanë ende një vend, pra, pavarësisht nga rritja e matësit të fuqisë.
Shikoni monitorët më të mirë të rrahjeve të zemrës tani në Wiggle
'Shumica e ideve të reja zbresin nga profesionistët tek ne të vdekshmit e thjeshtë, por çfarë i përshtatet nevojave tuaja?' pyet Newman. “Nëse jeni duke ecur me klube, a keni nevojë për rrotat më të fundit të karbonit që nuk janë shumë të forta? Dhe a ju nevojitet shpenzimi i një matësi të energjisë nëse mund të stërviteni duke përdorur rrahjet e zemrës?'
"Të dhënat e fuqisë janë vendi ku është bota tani, por rrahjet e zemrës suaj janë ende të rëndësishme për stërvitjen," shton Stern. “Nëse nuk dëshironi ose nuk mund të përballoni një matës të energjisë, prapëseprapë mund të merrni rezultate të shkëlqyera. Do t'ju duhet gjithashtu të përdorni ndjenjën për të provuar se sa e vështirë është një përpjekje sapo të kaloni FTP-në tuaj, por ka mënyra më të këqija për të hipur.'
