Nëse rrotat tuaja kërcasin, frenat tuaja kanë nevojë për një shkulje ose kërcasin gjunjët, guru ynë i çiklizmit Pav Bryan do t'ju drejtojë drejt
Pav Bryan është një trajner profesionist i çiklizmit britanik i nivelit 3 të rrugëve dhe provave kohore me përvojë mbi një dekadë në mentorimin e të gjithëve, nga fillestarët tek profesionistët. Zbuloni më shumë rreth shërbimeve të tij në pavbryan.com dhe ndiqni atë në Twitter @pavbryan për më shumë njohuri në lidhje me çiklizmit.
Përshëndetje Pav, unë kam hyrë në një sportiv 100 miljesh, por më së shumti që kam udhëtuar ndonjëherë është 40 milje. Si të sigurohem që të përballoj distancën shtesë? Ben Vincent, me email
Në varësi të kohës që keni, do t'ju duhet të përmirësoni përpjekjet tuaja përmes stërvitjes. Kërcimi i papritur nga 40 milje në 100 mund të jetë shumë. Nëse 40 milje është tavani juaj tani, synoni të bëni 50 milje javën e ardhshme dhe më pas dilni atje dhe bëni 60. Më pas merrni një javë më të lehtë ku të ktheheni në 40 përpara se të arrini përsëri distancat më të mëdha - të themi 60-70 milje. Nuk është vetëm një rast i rritjes së kilometrave, ju duhet të ndërtoni në kohën e rikuperimit ose do të keni vështirësi. Synoni të bëni një udhëtim 100 miljesh në dy javë përpara vetë sportit, dhe më pas, ndërsa përgatiteni për ngjarjen, zvogëloni udhëtimet tuaja me distanca më të shkurtra për 10 ditë për të lejuar trupin tuaj të rikuperohet. E gjithë kjo punë e vështirë duhet të bashkohet mirë në ditën e madhe. Më tregoni se si po kaloni dhe ju uroj fat!
Si mund ta përmirësoj më së miri kadencën time në 90-100 rpm? Po mundohem por më dhemb! Jamie Berry, përmes Facebook
Unë gjithmonë rekomandoj që në një moment në një plan vjetor stërvitor duhet të kërkoni të rrisni shpejtësinë e këmbëve për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit dhe aftësisë neuromuskulare. Spin-ups janë një ushtrim i madh për të matur këtë. Filloni me 60 rpm (për të përpunuar rpm, numëroni numrin e herëve që një këmbë rrotullohet në pedale gjatë 60 sekondave) dhe rrisni rpm tuaj me 10 çdo minutë për aq kohë sa të mundeni. Kur nuk ndihet rehat, ulni pak ritmin dhe mbajeni atë ritëm për 1-2 minuta. Gjatë një periudhe katër javore, fokusojeni stërvitjen tuaj në përmirësimin e shpejtësisë së këmbës, më pas në fund të saj përsëritni këtë ushtrim për të parë se çfarë rezultatesh ka dhënë stërvitja. Sa më shumë rezistencë të prezantoni, aq më shumë stres futni, gjë që kontribuon në lodhje, kështu që punoni me shpejtësi më të ulëta kur synoni për kadencë më të lartë.
Po mendoj të investoj në një monitor të rrahjeve të zemrës. A duhet dhe si do të përfitoj më të mirën prej saj? Martin Keys, me email
Monitorët e rrahjeve të zemrës janë të shkëlqyeshëm për matjen e rrahjeve maksimale të zemrës (MHR), të cilat mund t'i kryeni duke bërë një ngjitje kodër tre-minutëshe të sheshtë - nëse jeni mjaftueshëm në formë! – duke veshur monitorin tuaj. Ritmi i zemrës i arritur në krye të asaj përpjekjeje prej tre minutash është një masë e drejtë e MHR tuaj. Nga atje mund të përpunoni zonat tuaja të stërvitjes. Ka gjashtë prej tyre duke filluar nga zona 1, ku rrahjet e zemrës suaj janë 40-35% të MHR tuaj, në zonën 6 ku është më pak se 6%. Këto zona mund të përdoren për të strukturuar në mënyrë efektive stërvitjen tuaj. Gjithashtu ia vlen të marrësh një për të përpunuar rrahjet e pragut funksional të zemrës (maksimumi me të cilin mund të stërvitesh për një orë), pasi do t'ju lejojë të ecni më mirë në distanca më të mëdha dhe jo vetëm në breshëri të shkurtra. Pra, po Martin, bëje atë investim, mik - do të të ndihmojë të transformosh kalërimin tënd!
