Nëse doni të merrni pjesë në një garë konkurruese me biçikletë dhe nuk nënkuptojmë një sportiv, këtu është udhëzuesi i Çiklizmit se si ta bëni këtë
Nervat po tunden dhe ju keni një ndjenjë pak të sëmurë në gropën e stomakut tuaj. Ju jeni gati të merrni pjesë në garën tuaj të parë. Problemi është se është ende një javë larg, kështu që si do të jeni ju në ditën e madhe?
Mos u frikësoni. Ekspertët tanë mund t'ju udhëzojnë gjatë përgatitjes dhe të ofrojnë këshilla se çfarë duhet të bëni javën para dhe në ditën e garës, gjatë vetë garës dhe pasi të keni kaluar vijën e finishit për të siguruar që përvoja të jetë po aq e këndshme – dhe i suksesshëm – sa më shumë që të jetë e mundur.
Java para garës
Fakti është se ju nuk mund të bëheni më në formë brenda një jave, kështu që duhet të besoni se keni bërë punën e vështirë. Ajo që mund të bëni është të qëndroni të mprehtë.
'Java para garës ka të bëjë me sigurimin që të mbërrini të freskët dhe të sigurt në ditën e garës', thotë trajneri Paul Butler.
'Ruani frekuencën, por bëni më pak orë dhe më pak përpjekje, më të shkurtra se zakonisht. Mos bëni një udhëtim shekullor një ditë më parë!'
Ushqyerja është jetike, por mos u tundoni të konsumoni karbohidrate.
'Shumica e njerëzve e teprojnë, edhe për ngjarje të gjata,' thotë dietologu Mayur Ranchordas.
'Mbajeni një dietë të mirë dhe të ekuilibruar dhe konsumoni karbohidrate të papërpunuara me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe proteina. Ndërsa zvogëloni stërvitjen, trupi juaj do të ruajë më shumë energji si glikogjen, kështu që hani normalisht dhe nuk do të keni ndjenjën e fryrjes së rëndë që kanë shumë njerëz pas ngarkimit të karbohidrateve.'.
Atëherë duhet të siguroheni që jeni duke u rihidratuar pas stërvitjes.
'Peshoni veten para dhe pas stërvitjes në mënyrë që të dini se sa lëngje humbisni. Humbja e menjëhershme e peshës është pothuajse tërësisht dehidratim, thotë Ranchordas.
'Pini dy litra ujë një ditë para garës. Kjo është kërkesa juaj ditore plus pak më tepër.'.
Shanset janë që edhe ju të pini kafe - ju jeni një çiklist dhe kafeina ka përfitimet e saj.
'Atletët përshtaten me kafeinën, megjithatë - sa më shumë të kesh, aq më pak përfitim,' shton Ranchordas.
'Një drejtim, që është të mos e kesh atë katër ose pesë ditë përpara një gare, më pas ta riintegrosh në ditën e garës. Do të keni një përfitim më të madh kur të keni nevojë.'.
Dëshironi që trupi juaj të ndihet i freskët dhe masazhi mund t'ju ndihmojë.
'Ushtrimi shkakton mikrodëmtime në inde dhe masazhi ndihmon në rikuperimin duke ndihmuar gjakun të arrijë në këto zona', thotë Ian Holmes, ish-pronar i Madison Genesis.
'Masazhi para ngjarjes është më i përshtatshëm për ngjarje të shkurtra shpërthyese, por masazhi i rregullt javor është i mirë për të identifikuar problemet e mundshme të indeve të buta – kjo ndihmon në parandalimin e dëmtimeve dhe lodhjes nga përdorimi i tepërt.'.
Më në fund, ka kompletin tuaj për t'u marrë parasysh.
'Para-gara është një kohë e rëndësishme për të vlerësuar sigurinë e biçikletës suaj, thotë trajneri Ric Stern. "Kontrollo frenat, kufjet, ingranazhet, shufrat, gomat, rripat e rrotave, shalën dhe mbajtësen e poshtme për t'u siguruar që janë të përshtatshme për qëllimin.".
Dita e garës
'Ajo që hani për mëngjes do të varet nga ora në të cilën fillon gara juaj,' thotë Ranchordas. Qull me fruta do t'ju japë një përzierje të karbohidrateve me veprim të ngad altë dhe të shpejtë, por nëse nuk keni kohë për një vakt të plotë, pini një banane dhe një kek orizi për të mbajtur nivelet e energjisë të larta.
'Pini një ose dy kafe dhe pini shumë ujë, por jo aq shumë sa të ndjeheni të fryrë ose të parehatshëm. Kjo është diçka që shpresojmë se do ta keni praktikuar gjatë stërvitjes.'
Po kështu edhe ngrohja juaj. "Unë filloj një orë para garës," thotë Butler. 'Si rregull, sa më e shkurtër të jetë gara, aq më e gjatë është ngrohja.
'E bëj në kurs nëse mundem dhe me rrotullime nëse jo, dhe ngrohja duhet të pasqyrojë kërkesat e garës. Nëse është një provë me kohë, unë do të rris gradualisht intensitetin derisa të kaloj për të paktën disa minuta me ritmin tim të synuar.
'Pastaj qëndroni ngrohtë dhe ndërroni rrobat nëse janë të djersitura.'.
Oh, dhe diçka e fundit: 'Shko gjithmonë në tualet,' thotë Stern.
'Të shpenzosh dy ose tre orë në një garë ndërkohë që ke nevojë të urinosh nuk është argëtuese dhe ndryshe nga profesionistët, shumica prej nesh nuk janë aq të aftë për të qenë në gjendje të ndalojnë dhe pastaj të ndjekin prapa.'.
Gara
'Preferoj të jem afër përpara ose afër mbrapa në një garë me krisje ose në rrugë - jo në mes, në thelb - dhe gjithmonë zgjedh anën e majtë, - thotë Stern.
'Mësoni të kapeni në pedalet tuaja shumë shpejt dhe më pas nxitoni mjaft vështirë për të gjetur një hapësirë në mënyrë që të mund të shihni se çfarë po ndodh.
'Lërni pak hapësirë dhe mbajini gishtat në frenat. Uluni pak anash në mënyrë që nëse kalorësi përpara ngadalësohet, të mos goditni rrotën e tij të pasme.'.
Do të punoni shumë, kështu që do t'ju duhet të furnizoheni me karburant në çdo garë që zgjat më shumë se një orë.
'Përdor xhel energjie, por ji specifik,' thotë Ranchordas. 'Në një garë më të gjatë ose sportive, merrni një xhel pas 45-60 minutash dhe një çdo 30-40 minuta pas kësaj.
'Nuk duhet të keni nevojë për xhel për gara më të shkurtra – karburanti më parë me ushqim të vërtetë. Dhe mos merrni xhel në 15 minutat e fundit, sepse nuk do të përfitoni të gjitha përfitimet derisa të keni kaluar kufirin. Karburant mirë përpara garës dhe në dy të tretat e para.
'Disa shishe pije ia vlejnë peshën shtesë, veçanërisht nëse i mbushni me një pije sportive izotonike për të zëvendësuar kripën dhe elektrolitet e humbura dhe përdorni çdo zonë ushqimi, edhe nëse nuk ndiheni. veçanërisht i nxehtë ose i uritur.'
Me siguri do të keni vështirësi në një fazë. Përdorni turmën nëse ka një ose imagjinoni një nëse nuk ka.
'Të rrit moralin kur njerëzit të shohin duke bërë mirë,' thotë Butler. “Ju gjithashtu mund të motivoheni nga frika e dështimit. Nëse jeni vërtet në vështirësi thuajini vetes, "Unë nuk do t'i lejoj ata të më shohin duke u rrëzuar."
'Ose numëroni mbrapsht nga 30 në një përpara se të dorëzoheni. Gjithmonë keni edhe 30 sekonda të tjera.'
Rikuperim pas garës
Ke kaluar vijën e finishit - bravo! Tani përpiquni të mos rrëzoheni sepse keni ende disa gjëra për të bërë.
Së pari, duhet të ngrohesh.
'Dhjetë minuta pedalim të lehtë duhet ta bëjnë këtë, thotë Butler. 'Bëjeni sa më shpejt që të mundeni ose nuk do të keni dëshirë ta bëni. Fiziologjikisht, ajo largon produktet e mbeturinave nga muskujt tuaj, gjë që përshpejton rikuperimin.'.
'Trini sa më shpejt që të zbrisni nga biçikleta, ndërsa muskujt janë ende të ngrohtë, thotë Holmes. 'Seksione të vogla të muskujve mbeten të kontraktuara dhe shtrirja ndihmon në hekurosjen e tyre'
Mos u frikësoni nëse nuk mund të bëni një masazh menjëherë.
'Atletët shpesh e kanë atë të hënën pas një gare të dielën, shton Holmes. "Ata mund të jenë pak të lënduar të martën, por do të jenë në rregull deri të mërkurën.".
Me siguri do të jeni gjithashtu të uritur. Për fat të mirë, do të keni pjesën tjetër të ditës për të ngrënë dhe pirë, duke filluar që tani.
'Pesha në kilogramë është e njëjtë me lëngun në litra, kështu që nëse humbisni 60 g kjo është e barabartë me 60 ml. Por për të qëndruar në maksimum, zëvendësojeni me humbjen e lëngjeve një herë e gjysmë, kështu që në këtë rast merrni 90 ml”, thotë Ranchordas.
'Pini një pije izotonike menjëherë pas kësaj për të rikuperuar glikogjenin e muskujve dhe të mëlçisë. Pastaj merrni disa karbohidrate me GI të lartë - 1 g për kilogram peshë trupore - të cilat mund t'i vendosni në një smoothie.
'Përpiquni të hani diçka brenda dy orëve nga përfundimi dhe sigurohuni që ajo të përmbajë proteina për të ndihmuar në riparimin e muskujve.'.
Pas garës, do të jeni të shkatërruar, thotë Stern. 'Ndajeni rikuperimin tuaj në qëllime afatshkurtra, afatmesme dhe afatgjata.
'Në afat të shkurtër, relaksohuni dhe rikuperoni, në afat të mesëm, bëni diçka që do t'ju ndihmojë të rikuperoheni dhe të ndihmoni stërvitjen tuaj, por do t'ju japë një objektiv tjetër: një garë jashtë rrugës ose pushime me çiklizëm.
'Qëllimi juaj afatgjatë mund të jetë të bëni të njëjtën garë brenda një viti dhe të mposhtni PB-në tuaj, por ju keni mjaft kohë për të punuar drejt kësaj.'.
