Ja se si kalorësi ynë u përgatit për Ride Across Britain vitin e kaluar, një ngjarje e çiklizmit durim në distanca të gjata
Galeria: Foto nga hera e fundit që Çiklisti bëri udhëtimin nëpër Britani
Laura Scott është një çikliste ultra e qëndrueshme, e cila u rrit duke lëvizur midis MB dhe Kanadasë. Ajo filloi çiklizmin pesë vjet më parë pasi vendosi të udhëtonte nga Parisi në Londër pas disa birra në lokalin e saj.
Ajo ka marrë pjesë në garën ikonë Trans Am Bike Race, duke përfunduar 2,200 milje me një shpatull të dislokuar dhe klavikulë të thyer pasi u godit nga një makinë ditën e parë.
Shtatorin e kaluar, ajo mori pjesë në Deloitte Ride nëpër Britani; 969 milje nga Land's End në Cornwall në John O'Groats në skajin më verior të Skocisë, mbi nëntë ditë.
Sportivi zhvillohet çdo shtator dhe është 9,7 herë largësia e kilometrazhit të RideLondon, 4,3 herë më e lartë se ngjitja mesatare e Etape dhe tre herë më e gjatë se Londra në Paris.
Megjithatë, nuk është e panjohur për këto lloj distancash, Laura ndan disa nga këshillat e saj për stërvitjen për një ngjarje çiklizmi qëndrueshmërie në distanca të gjata.
Cilësimi i qëllimit
Çdokush mund të zgjasë qëndrueshmërinë e tij dhe të arrijë 100 milje ose më shumë; ka të bëjë vetëm me mësimin e trupit tuaj të ecë më gjatë.
Gjithmonë e kam parë të dobishme të vendosja objektiva/piketa për të arritur në stërvitjen tuaj. Ndërsa mësoheni me kalërimin në distanca të caktuara, është e rëndësishme të rregulloni qëllimet tuaja çdo disa javë.
Për shembull, nëse qëllimi juaj fillestar është 100 milje, filloni të shtoni 10-20 milje çdo javë derisa të arrini qëllimin tuaj. Fizikisht dhe mendërisht kjo do t'ju ndihmojë të arrini objektivin tuaj.
Fillimi
Për çiklizmin e qëndrueshmërisë, gjithçka ka të bëjë me ndërtimin e duhur të fitnesit bazë. Nëse po planifikoni të merrni pjesë në ndonjë ngjarje qëndrueshmërie (Unë e kategorizoj këtë si çdo gjë mbi 100 milje), duhet të kaloni 12 deri në 16 javë duke ecur me kilometra të gjata, të qëndrueshme dhe me intensitet të ulët për të forcuar sistemet tuaja aerobike.
Qëllimi i kësaj është të stërvitni trupin tuaj për të përballuar udhëtime më të vështira, për të përdorur rezervat tuaja të yndyrës dhe për t'u bërë më efikas në shtrirjen e rezervave të karbohidrateve.
Natyrisht, shumica prej nesh nuk mund të kalërojnë katër deri në gjashtë orë në ditë, kështu që unë rekomandoj një metodë më miqësore me orarin e quajtur stërvitje e polarizuar.
Stërvitja e polarizuar është një model që në thelb dikton që një kalorës duhet të kalojë 80 për qind të kohës së tij duke u stërvitur me një intensitet të moderuar dhe 20 për qind me një intensitet të lartë.
Pra, në çdo javë të caktuar, ju kombinoni disa përpjekje të vështira me disa udhëtime aerobike paksa më të këndshme.
Java e trajnimit
Pra, si duket kjo në një javë stërvitje? Ashtu si shumica prej nesh, unë kam një punë me kohë të plotë dhe angazhime të tjera që më duhen për të gjetur një mënyrë për t'i përshtatur trajnimet e mia.
Unë punoj me një trajner, Dean Downing nga Trainsharp, për të më ndihmuar të menaxhoj stërvitjen time dhe të sigurohem që të jem sa më efikas me kohën që kam.
Tre kategoritë kryesore të trajnimit
Dean e ka ndarë trajnimin tim në tre kategori kryesore ku duhet të fokusohem:
1. Sesionet e pragut
Dy herë në javë zgjohem në orën 05:00 para punës dhe bëj seanca agjërimi për një orë e gjysmë pragu. Duke mos ngrënë mëngjes në fillim, po e mësoj trupin tim të jetë më i zgjuar për djegien e yndyrës.
2. Stërvitje me intervale
U regjistrova në Zwift këtë dimrin e kaluar, dhe megjithëse isha pak skeptik në fillim, ai u bë shpejt një pjesë thelbësore e stërvitjes sime, veçanërisht kur koha ishte e vështirë.
Kërcimi në turbo për një orë+ është një mënyrë e thjeshtë për të futur intervalet tuaja pa pasur nevojë të shqetësoheni për semaforët.
Më e mira nga të gjitha stërvitja me interval padyshim që përmirëson qëndrueshmërinë. Personalisht që nga shtimi i dy seancave me intervale në një javë, kam parë përmirësime të mëdha në aftësinë dhe fuqinë time të përgjithshme.
3. Udhëtime aerobike
Çdo javë duhet të përmbajë një ose dy udhëtime të gjata me një ritëm të qëndrueshëm. Udhëtimet e gjata zhvillojnë palestër bazë dhe qëndrueshmëri.
Udhëtoni me ritmin më të qëndrueshëm që mendoni se mund të mbani për kohëzgjatjen e një udhëtimi të gjatë. Personalisht, sigurohem që t'i përshtat këto udhëtime në fundjavë, zakonisht me miqtë ose klubin tim.
Felling
Një nga pyetjet kryesore që bëj për çiklizmin e qëndrueshmërisë është 'çfarë dhe sa duhet të ha.'
Kjo është kaq e rëndësishme pasi asnjë trajnim nuk do t'ju çojë në një ngjarje në distancë nëse nuk i kushtoni vëmendje "karburantit" tuaj.
Në ditët e stërvitjes dhe ngjarjeve, ngrënia e mëngjesit është e detyrueshme. Nëse nuk e bëni këtë, ju jeni gati të hyni në udhëtimin tuaj 'të paracaktuar'.'
Mëngjesi duhet të përbëhet nga shumë karbohidrate dhe pak proteina. Vakti ime para udhëtimit është një shake me proteina dhe qull me bazë bimore.
Është e rëndësishme të eksperimentoni me ushqimin tuaj në stërvitje, në mënyrë që të siguroheni që stomaku juaj të tolerojë zgjedhjet tuaja ushqimore dhe të lëngshme.
Shmangni futjen e ndonjë gjëje të re në dietën tuaj ditën e ngjarjes së synuar. Sillni shumë ushqime në udhëtim dhe hani shpesh në sasi të vogla. Zakonisht filloj të ha brenda 20 minutave nga fillimi i udhëtimit.
Hani shpesh në intervale të rregullta. Nëse prisni të hani derisa të ndiheni të ngopur, jeni shumë vonë dhe do të luftoni për t'u rikuperuar.
Është thelbësore nëse bëni një ngjarje shumëditore apo jo një pije apo vakt rikuperimi pas udhëtimit. Brenda 30 minutave nga kalërimi, hani ose pini diçka që përmban afërsisht një pjesë proteine në katër pjesë karbohidrate.
Marrja e karbohidrateve është në maksimum kur metabolizmi juaj është ende i lartë pas një stërvitje. Një pije ose vakt që përmban një raport 1:4 të proteinave me karbohidratet do të përshpejtojë rikuperimin duke rimbushur shpejt rezervat e glikogjenit.
Kjo 'dritare glikogjeni' do të mbyllet pas rreth një ore pushim.
Tapering
Të gjithëve na pëlqen ideja e zvogëlimit përpara një ngjarjeje, por çfarë do të thotë kjo? Ju keni regjistruar orët, keni kaluar kilometrat, keni arritur ato intervale dhe jeni kthyer në një makinë ultra….
Pra, ju mund të riktheheni dhe të prisni për ngjarjen tuaj, apo jo? Jo mjaft. Zvogëlimi zakonisht zgjat një deri në tre javë para një ngjarjeje dhe nuk do të thotë që ju duhet të bëni një pauzë nga biçikleta.
Të gjitha do të thotë zvogëlimi është që ju të reduktoni volumin dhe intensitetin e udhëtimeve tuaja. Duhet të jeni të kujdesshëm që të mos e zhbëni të gjithë punën tuaj të vështirë duke vazhduar me disa stërvitje me intensitet gjatë fazës së zvogëlimit.
Kjo është gjithashtu një kohë shumë e mirë për të përgatitur biçikletën tuaj dhe për t'u siguruar që jeni të përgatitur mendërisht për ngjarjen në vazhdim.
