Nuk ka kuptim të stërviteni fort deri në një ngjarje të madhe nëse ju bën shumë të lodhur për të performuar. Këtu hyn arti i taperit
Vera do të thotë që po i afrohemi me shpejtësi disa prej ngjarjeve më të mëdha të çiklizmit amator. Ky mund të jetë një nga ngjarjet madhështore të Evropës si L'Etape du Tour dhe Marmotte ose mund të jetë edhe diçka më lokale si RideLondon 100 ose krejt e re Velo South.
Sido që të jetë sfida që keni hyrë, pa dyshim do të jeni thellë në regjimin tuaj të stërvitjes ndërsa përpiqeni të vendosni një më të mirë të re personale apo edhe thjesht të përfundoni ngjarjen.
Zakonisht ne çiklistët mendojmë se duhet të stërvitemi më shumë, jo më pak, për sfida të tilla, por reduktimi i stërvitjes në momentin e duhur mund t'ju ndihmojë të arrini kulmin e fitnesit.
Me fjalët e Ric Stern të cyclecoach.com, 'Tapering ju lejon të zvogëloni ngarkesën tuaj totale të punës përpara një gare, në mënyrë që të arrini në fillim duke u ndjerë i rifreskuar mendërisht dhe fizikisht.'
"Nëse zvogëloheni siç duhet, do të keni performancën më të mirë që mundeni për sasinë e stërvitjes që keni bërë," thotë trajneri britanik i çiklizmit Will Newton.
"Nëse nuk e zvogëlon, është shumë keq - ke bërë një përpjekje të madhe për muaj të tërë, por do të kesh më pak performancë sepse je i lodhur."
"Mos zvogëlimi mund - por nuk do të çojë përfundimisht - në djegie ose lodhje të panevojshme," shton Stern.
'Ose mund të mos jetë. Kjo do të varet nga vendi ku jeni në përgatitjen tuaj të stërvitjes dhe si ndikoheni nga ngarkesa juaj aktuale e stërvitjes.'
Shikoni në këtë mënyrë, megjithatë: trajnimi ka të bëjë me ndërtimin e fitnesit, i cili është një proces i vazhdueshëm.
Sa më shumë t'i afroheni garës tuaj, aq më shumë po stërviteni për fitime të fitnesit që nuk do të ndjehen derisa të ndodhë ajo garë. E cila është e pakuptimtë.
"Është ndryshe për të gjithë", thotë Njutoni. “Disa njerëzve u duhen tre javë, ndërsa të tjerëve një ditë. Disa njerëz kanë tre ditë pushim dhe performanca e tyre është tronditëse.
'Çelësi është të praktikoni gjatë stërvitjes për garat tuaja B ose C. A funksionon kjo, a funksionoi? Jo? Provoni një taper më të gjatë. Provoni një taper më të shkurtër. Eksperimentoni në gara që nuk kanë rëndësi.'
Ul volumin
Pra, si të zvogëlohet? Kjo varet nga aftësia juaj fizike dhe regjimi juaj i stërvitjes, por përfitimet janë të njëjta nëse jeni një atlet elitar apo një fillestar.
Tapering mund të kontrollohet nëpërmjet katër variablave: vëllimi i stërvitjes, frekuenca, intensiteti dhe kohëzgjatja e zvogëlimit.
"Është më mirë të zvogëloni volumin, por të ruani intensitetin," thotë Newton. "Duhet të jeni gati për stërvitje, kështu që nëse ulni intensitetin sistemi juaj nervor mendon, "Shkëlqyeshëm, unë mund të pushoj."
'Intensiteti kërkon që sistemi juaj nervor të ndizet, pa shkaktuar stres të panevojshëm në trup.'.
"Unë do të sugjeroja të zvogëloni kohëzgjatjen e ngarkesës totale të punës deri në 40-60%, "thotë Stern. 'Pra, nëse udhëtoni normalisht 12 orë në javë, një ulje prej 40% do t'ju çonte në shtatë orë e 15 minuta.
'Do të zvogëloja gjithashtu numrin e intervaleve ose përpjekjeve më të vështira, por pa e zvogëluar intensitetin. Mos ndaloni së bëri intervale fare dhe mos ndaloni së punuari shumë.'
Ka dy mënyra për ta bërë këtë: një 'zvogëlim hapash', ku zvogëloni stërvitjen me një sasi të caktuar për të gjithë gjatësinë e taperit dhe një 'reduktim progresiv', ku zvogëloni stërvitjen gjatë gjithë gjatësisë. e taperit.
"Nëse jeni duke bërë një taper tre-javor, ka kuptim ta bëni atë në mënyrë progresive," thotë Newton. 'Trokitni 40% ulje në javën e parë, pastaj 40% ulje dhe kështu me radhë. Thjesht mos përfundoni në zero.
Por kjo varet nga sa e komplikuar dëshironi ta bëni atë. Do të ketë një përfitim sido që ta ulni volumin, por duke e bërë atë të duket e ndërlikuar mund të ketë një efekt placebo. Nëse mendoni se është shkencore, përfitimet mund të jenë më të mëdha.
'Ajo që beson mund të jetë po aq e rëndësishme sa ajo që bën, për sa kohë që bën diçka.'
"Në përvojën time, kam gjetur se zvogëlimi i ngarkesës totale të punës për një ose dy javë para ngjarjes është mënyra më e mirë përpara," thotë Stern.
'Disa kalorës mund të kenë vetëm një javë ulje, të tjerët mund të kenë dy. Nëse java e dytë është e ndryshme nga e para, ndryshon midis atletëve, në varësi të mënyrës se si ndihen ata.'
Përdoreni, mos e humbni
Ashtu siç është e rëndësishme të mos stërviteni për një ngjarje, duhet të jeni të kujdesshëm që zvogëlimi të mos rezultojë në humbjen e fitnesit - ajo që njihet si 'detrajnim'.
"Kjo ndodh me shpejtësi kur ndaloni stërvitjen - vëllimi i gjakut mund të fillojë të ulet në vetëm 24 orë, gjë që mund të ketë një efekt të dëmshëm në VO2 max," thotë Stern.
'Nëse e reduktoni stërvitjen shumë shpejt ose merrni shumë kohë pushimi, një stërvitje e lehtë mund t'i bëjë këmbët tuaja të ndihen të plumbit.
'Nëse kjo ndodh afër një ngjarjeje, shkoni për një udhëtim të qëndrueshëm një ditë më parë – diku midis 60 dhe 150 minutash – dhe përfshini disa “hapëse këmbësh” nga dy deri në pesë minuta me sa mundin që mundeni. mbaj për një TT 25 milje.
"Fitnesi mund të mbahet me reduktime të konsiderueshme në vëllimin total të stërvitjes - ndoshta edhe deri në 70%, "thotë Stern. "Por gjithçka kthehet në intensitet."
Megjithatë, Vëllimi është relativ dhe Stern thotë se është e rëndësishme që në fakt të stërviteni mjaftueshëm për të garantuar zvogëlimin: 'Nëse vëllimi juaj total i stërvitjes nuk është aq i madh, zvogëlimi për më shumë se disa ditë mund të jetë shumë e dëmshme pasi do të humbisni fitnesin.
'Atje ku është kjo linjë do të jetë e ndryshme për të gjithë, por nëse jeni nën 50 vjeç dhe trajnimi juaj total nuk është më shumë se 10 orë në javë, ndoshta nuk ka gjasa që të keni nevojë të zvogëloheni
për më shumë se disa ditë.'
Ndoshta ka një kthesë të papritur. “Sa më e shkurtër të jetë ngjarja, aq më e rëndësishme është konsimi”, thotë Stern.
'Pra, zvogëlimi është thelbësor për ngjarje të tilla si vrapimi 200 metra në pistë, por më pak i rëndësishëm për ngjarje shumë të gjata, si p.sh. një provë kohore 12-orëshe.
'Megjithëse kjo nuk do të thotë se nuk do të të duhet të zbehësh për një ngjarje të gjatë, ose se do të të duhet pushim i plotë përpara një sprinti.'.
Më jep rregullimin tim
Megjithatë, disa njerëz thjesht nuk duan ta bëjnë këtë. "Disa atletë, pavarësisht se sa shumë u shpjegoni atyre se zvogëlimi mund të jetë i dobishëm, thjesht nuk mund të përballojnë ulje të tilla - kjo i bën ata të shqetësuar ose ndikon në cilësinë e jetës së tyre," thotë Stern.
'Njerëzit që janë nervozë ose të dridhur për garat preferojnë të stërviten. Kjo i ndihmon ata të përqendrohen dhe ua largon mendjen nga nervat.'
Për ata njerëz, gjetja e fushave të reja ku të përqendrohen mund të ndihmojë. Për shembull, në vend të stërvitjes, ata mund të kalojnë kohë duke kontrolluar pajisjet, duke praktikuar riparime biçikletash, duke vizualizuar garën ose duke u fokusuar në strategjitë e të ushqyerit dhe hidratimit.
"Nëse keni ndërprerë 10 orë nga trajnimi juaj, do ta gjeni veten në një fund të lirë," thotë Newton. 'Bëni një plan për atë kohë, ose do të përfundoni duke gërmuar kopshtin në vend që të rikuperoni.
"Vizualizimi është i rëndësishëm për marrjen e vendimeve paraprake," shton ai. “Vizualizo gjërat që mund të ndodhin që i interpreton si fatkeqësi dhe merr një vendim për atë që do të bësh.
'Vendimet e lodhura dhe emocionale janë vendime të kota dhe nëse i merrni ato, ka më shumë gjasa të përfundoni duke e hedhur biçikletën në një gardh.'
