Medalisti olimpik i artë Jason Kenny ka krijuar një rutinë për të ndihmuar në ndërtimin e një pjese të forcës së nevojshme për të qenë një sprinter kampion
Ndërsa disa çiklistë kanë luksin të ndërmarrin pjesën më të madhe të stërvitjes së tyre me biçikletë, për të marrë këmbët në madhësinë e tiranosaurit të një vrapuesi të pistave, do t'ju duhet të goditni peshat.
Përpara rritjes së një fushate të vonuar në Tokio 2020 që përfundimisht do ta shihte atë të fitonte një medalje të artë olimpike të shtatë në keirin për meshkuj fundjavën e kaluar, medalisti i shumëfishtë olimpik Jason Kenny na vrapoi gjatë stërvitjes që ai ka krijuar për të rrahur veten në formë.
Sfiduese, por ende e arritshme nga më pak se ata që ndjekin palestrën standarde olimpike, pavarësisht nga stili juaj i kalërimit, do të ndihmojë në ndërtimin e forcës dhe fuqisë shpërthyese.
Natyrisht që do të dëshironi të rregulloni peshat e përfshira për t'iu përshtatur aftësive tuaja, të filloni të vogla dhe të arrini rrugën tuaj lart dhe të merrni këshilla aty ku është e nevojshme. Ky artikull është vetëm një udhëzues dhe duhet përdorur si i tillë.
Ky stërvitje u caktua për nisjen e dyqanit online të Wiggle me markat kryesore të veshjeve të gjimnastikës. Mund të shihni më shumë në: wiggle.com/gym-and-fitness
Trirje dhe ngrohje
Jason ngrohet me një sërë streçesh duke përfshirë një shtrirje të llojit të pozës së kobrës në shpinë dhe shpinë, së bashku me një kthesë në shpinë për të aktivizuar më tej të njëjtat zona.
I shtrirë në shpinë, Kenny bën një sërë ngritjesh dhe përdredhjesh të këmbëve. Ai e ndjek këtë me dërrasa anësore për t'i bërë muskujt e tij bazë të gatshëm për të punuar.
Pastrimet me fuqi, 4x3 përsëritje rreth 110 kg
Qarku fillon me një seri pastrimesh elektrike. Një lëvizje e ndërlikuar, është një ushtrim shpërthyes për të gjithë trupin, i cili punon në bërthamën, kuadratet, kërdhokullat, viçat dhe pulpat.
Forma dhe siguria janë shumë të rëndësishme. Kenny përdor një peshë relativisht të ulët.
Shtypja me një këmbë, 3x6 përsëritje rreth 200 kg
Çuditërisht, shpjegon Kenny, duke përdorur një këmbë të vetme, shumica e njerëzve mund të ngrenë më shumë se gjysmën e asaj që do të ishin në gjendje me të dyja.
Përdorimi i secilës këmbë individualisht jo vetëm që ju jep një stërvitje më të mirë, por gjithashtu mund të jetë e dobishme për korrigjimin e çekuilibrave në fuqi midis të dyjave.
Squats, 4x5 përsëritje rreth 160 kg
Squats janë një ushtrim i mrekullueshëm për çiklistët. Duke ndërtuar muskujt e kofshëve, ijeve dhe të pasmeve, ato mund të arrihen pa përdorur pajisjet e palestrës.
Për ta bërë këtë më sfidues Kenny mban një peshë shtesë, duke i detyruar këmbët e tij të punojnë më shumë.
Ngritja e shufrës së kurthit, 4x3 përsëritje rreth 200 kg
Shirti i kurthit me pamje të çuditshme i ndihmon përdoruesit të ngrijnë vdekjen me më pak stres në shtyllën kurrizore. Duke ju lejuar të futeni brenda tij dhe jo prapa, siç do të bëni një bar konvencional, është edhe më i sigurt dhe më efektiv.
Pastrimet me fuqi, 4x3 përsëritje rreth 110 kg
Një grup tjetër fuqie pastron. Ident në peshë dhe përsëritje me grupin që filloi qarkun.
Squats, 4x8 përsëritje rreth 140 kg rikuperim i kufizuar
Kenny përfundon rutinën e tij me një grup tjetër mbledhjesh. Këtë herë pesha zvogëlohet, megjithëse rikuperimi ndërmjet çdo grupi gjithashtu reduktohet për të siguruar rritjen e ndikimit kardio të stërvitjes dhe për të siguruar një fund sfidues të stërvitjes.
