Fillon me udhëtime të shpejta, por shkon shumë më larg se kaq, por jo të gjithë ekspertët janë të bindur për përfitimet e tij
Krishtlindja është përtej nesh dhe çdo gjë është drejt atyre muajve të verës, por ku jeni në programin tuaj të trajnimit? Ka një shans të drejtë që, edhe nëse nuk keni fluturuar me tullumbace gjatë periudhës festive, po përpiqeni të humbni disa kilogramë duke vendosur bazat për pjesën tjetër të vitit që vjen.
Ekziston një mënyrë për ta bërë këtë që është bërë një fjalë kryesore (frazë e lehtë?) kohët e fundit: 'stërvitje me agjërim'. Por ka gjithashtu një shtrirje të asaj që shkon drejt ekstremeve të asaj që shumë trajnerë besojnë se është e realizueshme.
Është e garantuar se do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbani një peshë të shëndetshme, por gjithashtu kërkon që të hiqni dorë nga karbohidratet që shumica prej nesh përdorin për karburant. Quhet 'stërvitje e përshtatur me yndyrën'.
Fillon me stërvitje të shpejtë, kështu që këtu do të fillojmë. Shumë thjesht, kjo është kur udhëtoni me stomak bosh.
"Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të hani vaktin tuaj të zakonshëm të mbrëmjes dhe të stërviteni para mëngjesit," thotë trajneri Ric Stern i RST Sport.
'Përfundoni një udhëtim të qëndrueshëm nga 45 minuta deri në dy orë, më pas hani mëngjes kur të ktheheni në shtëpi. Ju madje mund të bëni stërvitjen tuaj normale më vonë gjatë ditës kur të keni furnizuar me karburant. 'Të jesh në gjendje të përdorësh karbohidratet është e rëndësishme për përpjekjet me intensitet të lartë.'
Apo është? Këtu hyn trajnimi i përshtatur me yndyrën.
Çështja kundër karbohidrateve
Will Newton është një trajner që ka mbajtur role të ndryshme në British Cycling dhe ai ka pikëpamje të forta për të metat e konsumimit të tepërt të karbohidrateve.
"Si specie ne jemi më të ulurit që kemi qenë ndonjëherë," thotë ai. "Njerëzit i mbijetuan shekujve pa një burim të gatshëm të karbohidrateve, dhe tani ne i kemi ato, jemi dembelë".
'Ne vuajmë nga një varësi ndaj sheqerit/karbohidrateve që na bën të dëshirojmë të hamë gjatë gjithë kohës. Nuk keni nevojë të hani, por sa shpesh e gjeni veten duke ngulur sytë në frigorifer?
'Ne nuk kemi nevojë të vazhdueshme për ushqim. Trupi juaj do të kuptojë se si ta përdorë yndyrën për karburant.
"Kjo është e dobishme në aspektin evolucionar," shton ai. “Nëse nuk do të kishim përdorur yndyrën për karburant, nuk do të kishim mbijetuar. Nëse jeni të uritur, është mesi i dimrit dhe ju duhet të ndiqni një kafshë, mund t'ju garantoj se do t'i afroheni aftësisë tuaj maksimale si atlet.
'Pra, argumenti për karbohidratet është i çuditshëm. Karbohidratet nuk ishin aty kur ne ishim duke ndjekur mamuthët e leshtë.'
Prandaj ai është një avokat i trajnimit të përshtatur me yndyrën. “Kjo do të thotë të digjni yndyrën e ruajtur gjatë ditës dhe të mbështeteni në yndyrë, më shumë se karbohidrate, për të ushqyer stërvitjen.
'Arrihet duke ngrënë një dietë me pak karbohidrate, me më shumë yndyrë dhe duke u stërvitur në gjendje agjërimi. Dhe është shumë e tmerrshme derisa të mësoheni me të.'
Kjo nuk po na e shet, duhet thënë. Pra, pse ta bëni atë?
"Së pari, ka arsye shëndetësore," thotë Newton. “Ka prova që diabeti i tipit 2 mund të kontrollohet, madje edhe të rikthehet, pa mjekim, me një dietë me pak karbohidrate me yndyrë të lartë [LCHF]. Ju gjithashtu mund të humbni sasi të konsiderueshme të peshës dhe mjekët e përgjithshëm kanë filluar ta rekomandojnë atë për këtë.
'Si atlet, ai heq nevojën për furnizim të vazhdueshëm me karburant dhe do të thotë që vuani më pak shqetësime gastrike. Dhe do të keni kontroll më të mirë të peshës, sepse është shumë më e vështirë të fitoni yndyrë trupore duke ngrënë në këtë mënyrë.
'Ideja se dhjami të shëndosh është e pakuptimtë. Është mbikonsumimi i karbohidrateve dhe mënyra e jetesës sedentare që i bëjnë njerëzit të shëndoshë.
'LCHF duket të jetë anti-inflamator dhe atletët që hanë LCHF kanë raportuar shërim më të shpejtë. Nga përvoja personale nuk e humb fitnesin aq shpejt pas pushimit.'
Si ta bëjmë atë
Kaloritë kanë më pak rëndësi sesa me planet e tjera të të ngrënit, dhe sigurisht që nuk keni nevojë t'i numëroni ato. “Kaloritë kujdesen për veten, sepse është shumë e vështirë të hamë kaq shumë”, thotë Newton. Por ka disa udhëzime.
"Marrja e karbohidrateve duhet të jetë më pak se 50 g në ditë," thotë ai. “Hani proteina të moderuara – rreth 1g-1,2g për kilogram të masës së dobët trupore. Më pas duhet të hani ushqime me yndyrë të lartë: vezë, avokado, vaj ulliri por jo vajra të përpunuara si luledielli, arra si bajame dhe makadamia, sasi të moderuara të qumështit dhe mishit. Mund të keni gjithashtu perime me gjethe jeshile dhe perime shumëngjyrëshe, por jo perime me rrënjë niseshte.'
Jo të gjithë shiten. “Dëshmitë mbi përshtatjen e trashë janë të paqarta,” thotë Stern. Ka disa prova që mund të ndihmojë me ruajtjen ose humbjen e peshës, por pak për të sugjeruar se në të vërtetë ndihmon me performancën - rritja e fuqisë në dalje.
'Udhëtimet e përshtatura me yndyrën dhe ato të agjëruara janë gjëra të ndryshme dhe unë kurrë nuk i kam sugjeruar dikujt që të bëhet një atlet i përshtatur me yndyrën.'
'Edhe nëse e mësoni trupin tuaj të bëhet më i mirë në përdorimin e yndyrës, shumica e njerëzve ka të ngjarë të kalojnë në nivele ku glikogjeni nga karbohidratet është burimi kryesor i karburantit, veçanërisht në një garë, - thotë trajneri Paul Butler.
Nëse je i praktikuar mirë për të ushqyer veten - nëse gjithmonë i nxit udhëtimet e stërvitjes - ka më shumë gjasa të arrish potencialin tënd në ato ditë kyçe në shalë.'.
Newton nuk pajtohet: 'Një pjesë novatore e hulumtimit u quajt studimi FASTER, i cili testoi vrapuesit elitë të qëndrueshmërisë si në dietat me yndyrë të lartë ashtu edhe me karbohidrate.
'Një shkroi në blog se në 89% të rrahjeve maksimale të zemrës ai digjte kryesisht yndyrë. Unë kam përjetuar diçka të ngjashme, duke hipur në ose mbi pragun tim për më shumë se një orë. Ka prova që është e mundur të performosh në një nivel të lartë.'
"Çiklistët e Tour de France hanë mëngjese të mëdha, vakte të mëdha në mbrëmje dhe hanë e pinë rregullisht në çdo fazë," kundërshton Butler.
‘Ata stërviten për muaj të tërë dhe hanë e flenë mirë dhe e fillojnë turneun me yndyrë të ulët trupore dhe e përfundojnë atë me yndyrë edhe më të ulët në trup, dhe e fundit që kam dëgjuar se mund të ngasin një biçikletë shumë shpejt për periudha shumë të gjata. Mos e ndërlikoni shumë këtë.'
"Të profesionistët konsumojnë karbohidrate, por ato janë më të jashtzakonshme," thotë Newton. “Shumica e meshkujve 45-vjeçarë janë paksa të dhjamosur, kanë pak rezistencë ndaj insulinës dhe nuk janë të mirë në metabolizmin e karbohidrateve gjatë stërvitjes.
'Shumica e amatorëve do të performonin më mirë në përshtatjen me yndyrën, nëse për asnjë arsye tjetër veçse do të ishin 5% më të lehtë.
' Thuhet se Chris Froome është i përshtatur me yndyrë - ai ka postuar në Twitter foto të mëngjesit të tij dhe nuk ka dolli apo tërshërë në horizont. Romain Bardet ka marrë këtë qasje dhe ai ka bërë hapin poshtë Chris në podiumin e Tour de France.
'Profesionistët janë shumë të fshehtë, por me nivelin e stërvitjes që bëjnë ata do të përshtaten me yndyrën në një farë mase, sepse nuk mund të konsumoni karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer atë lloj vëllimi stërvitjeje.'.
"Disa kërkime kanë treguar se njerëzit në një dietë LCHF performojnë më mirë kur ushqehen me karbohidrate të larta gjatë stërvitjes intensive," thotë Stern.
Megjithatë, nuk jam i sigurt se çfarë do të ndodhte nëse do ta bënit këtë rregullisht. Dyshoj se do të qëndroni të shëndoshë të përshtatur. Përveç humbjes së peshës, nuk jam i sigurt se do ta rekomandoja - dhe ka shumë kërkime që tregojnë se një konsum i moderuar deri në të lartë të karbohidrateve dhe një dietë me pak yndyrë mund të jenë gjithashtu të shkëlqyera për humbje peshe.'
'Në fazat e hershme është e vështirë, dhe duhet pak kohë që efektet të fillojnë - tre deri në katër javë për ta bërë hapin fillestar për të mos u ushqyer i tmerrshëm dhe për të qenë në gjendje të stërviteni me intensitetin tuaj të mëparshëm, ' thotë Njutoni.
'Do t'ju duhet të zvogëloni stërvitjen në atë kohë, por unë do të thoja se i duhen një deri në dy vjet që trupi juaj të bëjë të gjitha ndryshimet enzimë që i nevojiten në mënyrë që trupi juaj të përshtatet plotësisht me yndyrën.
'Unë e bëj këtë tre vjet e gjysmë dhe pesha ime ka mbetur e njëjtë, midis 77,5 kg dhe 78 kg. Unë jam më i dobët dhe kam shtuar muskuj nga vetëm dy seanca ngritjeje 45-minutëshe në javë.
'Kam një paketë gjashtëshe 365-ditore dhe nuk e provoj. Unë nuk jam i talentuar gjenetikisht, por nuk luftoj për ta mbajtur atë.
"Përdor karbohidratet kur jeni duke garuar nëse kjo ju bën të ndiheni më mirë," shton Newton. 'Nëse funksionon për ju, shkëlqyeshëm. Nuk po them se janë të këqij.
'Nuk duhet të shmangni karbohidratet, por 10-15g në orë ushtrime të vështira duhet të jenë të mira. Ju keni një zgjedhje - mund ta provoni dhe mund të funksionojë ose jo. Por jepini një shans të vërtetë.'
