Ne hedhim një vështrim se si plakja mund të ndikojë në performancën tuaj në biçikletë dhe çfarë të bëni për ta luftuar atë
Mark Cavendish po fiton skena për argëtim në Tour de France të këtij viti, në një masë të tillë që Eddy Merckx ka kaluar nga mbajtësi i rehatshëm i fitimeve të të gjitha kohërave në skenë në djersitje nervoze kur ai ndez televizionin për mbulimin e çdo dite.. Ndoshta.
Tani, në moshën 36-vjeçare, Cav vështirë se është 'një çiklist i vjetër', por ai po tregon se pavarësisht se është disa vite nga kulmi i tij i vërtetë, rritja nuk është pengesë që ai të jetë më i mirë - ose të paktën po aq mirë - çiklist siç e dinim gjithmonë.
Në nder të tij, ne kemi hedhur një vështrim tjetër në shkencën që qëndron pas të qenit një çiklist në moshë dhe pse çdo vit që kalon nuk duhet domosdoshmërisht të thotë që ju duhet të ngadalësoni.
Pse plakja nuk është pengesë për të qenë një çiklist më i mirë
Nëse jeni duke trokitur në derën e moshës së mesme dhe udhëtimet tuaja të së dielës po bëhen gjithnjë e më të ngad alta, është e lehtë të fajësoni moshën tuaj. Por, përpara se të rezervoni në një shtëpi pleqsh geriatrike, merrni parasysh këtë - efekti që ka mosha në performancën tuaj të çiklizmit është në fakt shumë i vogël kur filloni të shikoni në mënyrë të përsëritur llojin e stërvitjes që bëni, dietën tuaj, stilin e jetës tuaj dhe madje edhe efektin e bashkëshortëve tuaj. duke të quajtur 'gjysh'.
Ish profesionistë si Chris Horner dhe Jens Voigt janë prova se mosha mund të ketë dorën e sipërme në rrugë me të dy pilotët që garojnë me sukses deri në të 40-tat e tyre.
Për më tepër, profesionisti britanik Malcolm Elliott, i cili doli në pension në vitin 1997 në moshën 36-vjeçare, u rikthye pesë vjet më vonë në moshën 41-vjeçare dhe fitoi një raund të serisë së turneut një muaj para ditëlindjes së tij të 49-të.
Pra, përpara se të ndërroni këpucët e çiklizmit me pantoflat tuaja, si të kuptoni se çfarë tjetër mund të jetë që ju ngadalëson.
Bit shkencë
E vërteta brutale është se ndërsa rriteni, me siguri do të përjetoni një rënie të vazhdueshme në aftësinë tuaj për të goditur me shkelm të pasmet e bashkëshortit tuaj. Kulmi juaj biologjik dhe fizik zakonisht arrihet midis moshës 20 dhe 35 (gjoja - por më shumë për këtë këtu), por kur shikoni faktet, rënia që përjetoni është në të vërtetë mjaft e hollë.
Përllogaritjet ndryshojnë, por shkencëtarët në Zelandën e Re zbuluan se për çiklistët e stërvitur, fuqia maksimale ra mesatarisht me vetëm 0,048 vat për kilogram në vit nga mosha 35 vjeç e tutje. Studime të tjera tregojnë një humbje prej 1-3 vat për kilogram.
Tim Harkness, trajner i ciklit dhe psikolog sportiv shpjegon, 'Merrni një burrë tipik 45-vjeçar që është 8 kg mbipeshë. Nëse ai humbet peshën përmes stërvitjes së strukturuar, ai mund të fitojë rreth 30 vat. Hiqini 10 vat që i ka humbur gjatë procesit të plakjes dhe ai është ende me 20 vat.'.
Pra, është larg dënimit dhe errësirës, veçanërisht kur mendoni se një studim nga Dr Roy Shepherd në Universitetin e Torontos zbuloi në vitin 2008 se ndërsa arrini moshën e mesme, daljet e rregullta me biçikletë mund ta kthejnë orën tuaj biologjike. deri në 12 vjet kur rritesh.
Gjetjet që në dukje janë mbështetur nga një studim i vitit 2015 në King's College në Londër, i cili ekzaminoi një grup çiklistësh me përvojë të moshës nga 55 deri në 79 vjeç dhe zbuloi se ata shfaqnin dukshëm më pak shenja të plakjes në krahasim me joçiklistët.
Bërja e asaj biçiklete tuajën është çelësi për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme. Dhe nëse ende nuk na besoni, këtu ka edhe më shumë prova…
Shty veten
Telomeret janë majat e kromozomeve tuaja dhe ndërsa rriteni ato bëhen më të shkurtra. Autori dhe trajneri Joe Friel shpjegon, "Gjatësia e telomereve lidhet drejtpërdrejt me kapacitetin aerobik (VO2max) dhe rrjedhimisht performancën e qëndrueshmërisë.".
Friel citon një studim nga shkencëtarët në Universitetin e Kolorados, i cili krahasoi gjatësinë e telomerëve të subjekteve të rinj (18-32 vjeç) dhe më të vjetër (55-72 vjeç), gjysma e të cilave ishin 'të ulur' dhe tjetra. gjysmë 'e stërvitur në qëndrueshmëri'.
Rezultatet treguan se gjatësia e telomereve në subjektet më të vjetra dhe të stërvitur me qëndrueshmëri ishte vetëm 7% më e shkurtër se të rinjtë e stërvitur me qëndrueshmëri (krahasuar me 13% diferencë në grupet e ulur).
Për më tepër, sa më i lartë VO2max i subjektit, aq më të gjata ishin telomeret e tyre. VO2max rritet nëse bëni sporte qëndrueshmërie, por e bën këtë edhe më shumë me stërvitje me intervale. Kështu që ju duhet të përfshini disa përpjekje shpërthyese në stërvitjen tuaj për të qëndruar të rinj.
Rikuperojeni siç duhet
Nëse keni jetuar një jetë me goditje të forta, është e lehtë të mendoni se dhembjet tuaja shkaktohen nga pjekuria juaj në rritje. Por lëndimet e vjetra janë pikërisht këto, lëndime të vjetra në kërc ose muskuj.
'Nuk ka një korrelacion të drejtpërdrejtë midis moshës dhe lëndimit. Stërvituni siç duhet, qëndroni fleksibël dhe kujdesuni për veten dhe keni më pak gjasa të lëndoheni, thotë Tim Harkness.
Ai shton, 'Atletët profesionistë punojnë më shumë kur lëndohen sesa kur janë në formë.' Pra, nëse provoni Alpe D'Huez pas gjashtë muajsh nga biçikleta dhe lëndoheni, nuk është sepse jeni plak, sepse je budalla.
Humb gomën rezervë
Yndyra viscerale është yndyra që është e vendosur në zgavrën e barkut rreth organeve tuaja. Ndërsa rritemi, metabolizmi ynë ndryshon dhe shumë prej nesh janë më të prirur të shtojnë yndyrë rreth mesit.
Por, në vend që të pranoni që të dukeni si një njeri Michelin është një pjesë e pashmangshme e plakjes, ju duhet të ndërmerrni hapa për ta menaxhuar atë.
Pesha e tepërt trupore 'shpenzon energji, ju ngadalëson [dhe] ndikon në performancën dhe streson nyjet', thotë Matt Fitzgerald, autor i Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 £).
Por çiklistët duhet të mbajnë muskuj dhe të humbasin yndyrë dhe për ta bërë këtë do të thotë të përfshini ushtrime me peshë dhe kalërim të shpejtë, energjik në stërvitjen tuaj.
Qëndroni të motivuar
Të kujtohen ato vitet e adoleshencës kur bëtë diçka një herë dhe u bëtë më mirë menjëherë? Epo, na vjen keq ta themi, por ata kanë ikur. Përparimi vjen më ngadalë ndërsa plakemi, gjë që mund ta bëjë të vështirë të ndihemi të motivuar.
"Të shohësh rezultate të menjëhershme dhe progresive të jep besim," thotë Harkness, "dhe me vetëbesim vjen edhe motivimi."
Por në vend që ta fusni biçikletën në një gardh kur fillon të bëhet e vështirë (dhe më pas të duroni sikletin për ta rikthyer), është koha për të rivlerësuar – të jeni sa më në formë, duke pasur parasysh punën dhe stilin tuaj të jetesës, është një objektiv më realist sesa plotësimi i Kasetës në 50 më të mirët.
Gjithmonë mund të përpiqeni të garoni kundër njerëzve në moshë të ngjashme me veten ndërsa rriteni.
Liga e Çiklistëve Veteranë të Garave kujdeset në mënyrë specifike për çiklistët mbi 40 vjeç, duke organizuar një sërë ngjarjesh të shkëlqyera gjatë gjithë vitit – shihni lvrc.org.uk për detaje.
Mos u shqetëso, ji i lumtur
"Nocioni i vdekshmërisë mund t'i bëjë njerëzit të ushtrojnë në mënyrë të papërshtatshme," thotë Harkness. Shqetësimet mes nesh mund të zhvillojnë frikën e shtyrjes së tepërt, ose të të qenit pa frymë në rast se përfundojmë të lënduar ose në arrest kardiak.
Shkencëtari i sportit Joe Friel në librin e tij, Më shpejt në pesëdhjetë: Si të garoni të fortë për pjesën tjetër të jetës tuaj (VeloPress, 15,99 £) shpjegon se ndërsa na duhet pak më shumë kohë për t'u ngrohur ndërsa plakemi, ne jemi ende në gjendje të stërvitemi fort.
Për më tepër, nëse keni qenë duke ecur me biçikletë ose duke ushtruar për pjesën më të madhe të jetës tuaj, atëherë shanset për të pasur një atak në zemër gjatë një përpjekjeje të vështirë ose udhëtimi të gjatë janë në të vërtetë shumë të pakta.
Në kohën kur keni mbushur të 40-at, zakonisht keni vërtetuar se zemra juaj mund të përballojë shumicën e përpjekjeve që bëni. Edhe pse është gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni rregullisht presionin e gjakut dhe të dëgjoni trupin tuaj.
Merrni një pikë për të përzier udhëtimet tuaja
Trajnimi ka të bëjë me sfidimin e trupit tuaj për të bërë diçka të re. Luftëtarët e fundjavës që kalojnë të njëjtën rrugë çdo javë duhet të mendojnë për të bërë diçka të re ose të re.
"Ndryshimi i stimulit - rruga, intensiteti ose kohëzgjatja është një mënyrë efektive për të tronditur trupin tuaj dhe ju mund të habiteni në heshtje nga efekti," thotë Harkness.
Pusho mjaftueshëm
Nëse ndiheni sikur ju ka goditur një kamion pas çdo ngjarjeje që bëni, mund të fajësoni në një farë mase në mënyrë legjitime moshën tuaj. Dhimbja e muskujve, lodhja dhe aftësia për t'u rikthyer në biçikletë, të gjitha goditen kur rriteni, por këtu mund të ndihmojë pushimi i duhur.
Shkencëtarët australianë u kërkuan "veteranëve" (mesatarisht 45 vjeç) dhe çiklistëve më të rinj (me një moshë mesatare 24 vjeç) të kryenin një provë kohore 30-minutëshe me intensitet të lartë në tre ditë rresht.
Çuditërisht, nuk pati rënie në performancën e tyre gjatë tre ditëve, por veteranët u ankuan për dhimbje më të madhe të muskujve dhe e patën më të vështirë të rikuperoheshin. Kjo është arsyeja pse një rutinë e duhur e rikuperimit është e rëndësishme.
Kjo do të thotë të merrni karbohidratet dhe proteinat tuaja brenda 20 minutave nga një udhëtim 90 minutash më shumë – një banane e përzier në gjysmë litri qumësht me yndyrë të plotë do t'ia dalë; duke u siguruar që të ngroheni me një grup të përshtatshëm shtrirjesh dhe më pas sigurohuni që të bëni një gjumë të duhur.
Masazhi, banjot dhe getat kompresuese, si dhe thjesht ngritja e këmbëve (fjalë për fjalë) janë të gjitha mënyrat e tjera të thjeshta për të ndihmuar rikuperimin.
Mos harroni, ju jeni aq i vjetër sa mendoni se jeni
Shoqëria e nënkuptuar përshkruan qëndrimet dhe besimet që ju mbani. Të qenit 'i vjetër' është, për shumë njerëz, i lidhur me të qenit i ngad altë ose i sëmurë.
Një studim në mesin e viteve '90, nga studiues në Universitetin e Nju Jorkut, u kërkoi 30 pjesëmarrësve të zgjidhnin fjali që përbëheshin ose nga fjalë të lidhura në mënyrë stereotipike me moshën (për shembull, i dobët, i sëmurë etj) ose me më shumë të rinj. -fjalë të lidhura.
Atyre më pas iu kërkua të ecnin nëpër një korridor. Ata të cilëve iu dhanë fjalët lidhur me moshën, ecnin më ngadalë se grupi i krahasimit.
Në të kundërtën, në vitet '80 Dr Ellen Langer, një profesoreshë në Harvard, mori një grup burrash në të 70-at dhe 80-at në një manastir që ishte dekoruar sikur të ishte në vitin 1959. Kishte një televizor bardh e zi, ata dëgjuan këngë nga epoka dhe diskutuan ngjarjet e kohës.
Atyre iu kërkua gjithashtu të vepronin 20 vjet më të rinj. Pas dy javësh ata raportuan fleksibilitet, forcë më të mirë dhe disa madje pretenduan se kishin shikim dhe dëgjim më të mirë. Perfundimi? Që mentaliteti ynë ka të bëjë shumë me mënyrën se si ne plakemi. Mendo i ri që të jesh i ri.
Merr një përshtatje për biçikletën
Ndjenja e parehatshme në biçikletë ose dhimbja gjatë udhëtimeve të gjata, mund ta bëjë çiklizmin të duket si punë e vështirë.
Mark Murphy, një montues ekspert i biçikletave në Specialized UK thotë, Pozicioni i duhur në biçikletë është kritik për të gjitha nivelet e çiklistëve. Për një kalorës rishtar, një përshtatje biçikletë siguron rehati maksimale dhe lehtësi në çiklizëm. Kalorësit me përvojë do të zbulojnë se një përshtatje e mirë rrit efikasitetin, fuqinë dhe komoditetin.
'Çiklistë të të gjitha niveleve do të zvogëlojnë mundësinë e lëndimeve të lidhura me çiklizmin duke pasur një formë biçikletë.'
Një përshtatje e mirë e biçikletës që u kushton vëmendje këpucëve dhe pallave, si dhe biçikletës, në disa raste mund të rrisë fuqinë tuaj.
Nëse jeni pak i njëanshëm dhe ekuilibri yt majtas-djathtas është i shtrembër, rregullimi i lartësisë së shalës dhe shtimi i shiritave, si ato të përdorura nga Specialized, nën rropat e tua mund t'i rrafshojë gjërat dhe ta bëjë pedalimin më shumë efikas.
Kënaq veten
Tani, këtu është një nga ku padyshim ia vlen të jesh më i pjekur! Duke supozuar se ndërsa rriteni zakonisht bëheni më të pasur, atëherë 40-vjeçari zakonisht mund të përballoni diçka më të mirë se një Raleigh Grifter.
Pajisja e mirë e bën më të lehtë ngasjen me biçikletë. Pra, nëse shanset janë kundër jush në mënyra të tjera, koha për të shpenzuar një pjesë të parave të fituara me vështirësi për veten tuaj për një herë, sepse ajo biçikletë nën 7 kg do ta bëjë shumë më të lehtë çiklizmit.
