Ndërsa karriera juaj e kalërimit përparon, trajnimi juaj gjithashtu duhet të përshtatet. Por të plakesh nuk do të thotë të bëhesh më i dobët
Mosha është vetëm një numër. Për fat të keq, nëse nuk keni arritur të krijoni një makinë kohe, ky numër është gjithmonë duke u ngjitur lart. Por a do të thotë kjo që ju duhet të ndryshoni mënyrën e stërvitjes për të qëndruar në formë ndërsa rriteni? Dhe nëse po, në çfarë shkalle?
Le të përcaktojmë se jeni një çiklist me kilometrazh të lartë, i cili tashmë është super i aftë sipas standardeve normale. Cilado qoftë mosha juaj, nuk duhet të keni asgjë për t'u shqetësuar.
"Nëse dikush më pyet se si ta rregulloj stërvitjen e tij ndërsa rriten, unë kam një përgjigje me një fjalë: mos", thotë trajneri i lartë i ABBC, Ian Goodhew.
'Çiklistët që kanë qëndruar në formë gjatë dekadave dhe që kurrë nuk kanë qenë të sëmurë rëndë ose kanë pasur një dëmtim të rëndë mund të jenë më në formë në të pesëdhjetat sesa joçiklistët në të njëzetat.
' Çiklizmi sfidon moshën. "Mosha është vetëm një numër" është një klishe, por është e vërtetë. Megjithatë, nëse po flasim për njerëz që nuk janë ulur kurrë në biçikletë, mund të jetë një çështje tjetër.'
Në varësi të niveleve tuaja të fitnesit, mund t'ju duhet të përshtatni stërvitjen dhe ushqimin tuaj me kalimin e viteve, por nuk është aq e thjeshtë sa të thuash, 'Tani jam në të dyzetat, kështu që do të stërvitem si kjo.'
Të gjithë janë të ndryshëm, dhe nëse tashmë jeni një makinë çiklizmi e lyer mirë, do të shijoni përfitime shëndetësore me kalimin e moshës, të cilat të tjerët vetëm mund t'i ëndërrojnë.
Çiklistja nuk do t'ju bëjë të jetoni përgjithmonë, por mund t'ju ndihmojë të sfidoni procesin e plakjes. Ja si t'i qaseni trajnimit tuaj…
Si të stërviteni ndërsa plakeni: Dekada
Në të njëzetat
Së pari, lajmi i keq: ndoshta do t'ju duhet të punoni deri në moshën 70 vjeç dhe nuk do të gëzoni të njëjtat çmime të ulëta të shtëpive dhe pensione bujare që kanë pasur prindërit dhe gjyshërit tuaj. Por kjo është gjithçka për lajmet e këqija.
Njerëzit arrijnë kulmin e tyre fizik midis moshës 20 dhe 35 vjeç. Kjo është një gamë mosha mjaft e gjerë, por edhe nëse nuk jeni shumë të mirë në matematikë, do të vini re se ajo përfshin të gjithë të njëzetat.
Përveçse është më i fortë, trupi juaj është më fleksibël, më i shpejtë për t'u rikuperuar dhe më pak i prirur ndaj lëndimeve. Kujdesuni për të në të njëzetat dhe do t'ju shërbejë mirë për dekada.
' Çiklizmi është sporti numër një i qëndrueshmërisë, sepse, ndryshe nga vrapimi, është joballistik, thotë Goodhew.
'Çiklistët nuk marrin pjesë në këmbë dhe janë më pak të prirur ndaj lëndimeve. Ju nuk mund të aplikoni të menduarit standard mjekësor për çiklistët që kanë qëndruar në formë dhe të shëndetshëm.'
Tundimi mund të jetë thjesht të kaloni kilometrat ndërsa jeni i ri dhe në formë, por kjo mund të mos funksionojë nëse jeni serioz për të konkurruar.
"Varet se çfarë lloj kalorësi jeni," thotë prezantuesi kryesor në Global Cycling Network dhe ish-profesionist Dan Lloyd.
Nëse nuk keni ambicie për të garuar apo konkurruar, unë do të thoja që thjesht të dilni dhe të shijoni kalërimin. Vazhdo fort kur të ndihesh, shko lehtë nëse jo.
Trajnim i strukturuar
'Megjithatë, nëse doni të konkurroni, të merrni rezultate të mira dhe të përfitoni maksimumin nga trupi juaj, nuk ka asnjë zëvendësim për stërvitjen e strukturuar - nëse "thjesht ngasni" dhe "merrni kilometrat brenda", ju" nuk do të arrijë kurrë potencialin tuaj të plotë.
'Kjo bëhet edhe më e rëndësishme nëse zbuloni se keni më pak kohë për të hipur ndërsa rriteni.'.
Megjithatë të kesh një plan të strukturuar trajnimi nuk është vetëm një ide e mirë për vrapuesit. "Ju jeni duke hedhur themelet për pjesën tjetër të jetës tuaj," thotë Adam Carey, dietolog dhe CEO i Corperformance.
‘Në të njëzetat ndihesh sikur je i pathyeshëm dhe se nuk ke nevojë të bësh plane për stërvitje apo ushqim. Kjo nuk është e vërtetë. Masa juaj e dobët muskulore është në kulmin e saj në mesin e të njëzetave.
Mund të fillojë të zvogëlohet me 10-15% nga mosha 30-60 vjeç, por nëse ecni rregullisht shkalla e rënies nuk është aq e madhe sa nëse nuk bëni asgjë.
Pas 60-ave, masa e dobët muskulore bie me shpejtësi nëse nuk keni ushtruar. Në të njëzetat ju po përgatitni trupin tuaj tani për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme, kështu që mund të ngriheni nga një karrige dhe të ngrini një kazan kur të jeni 80 vjeç.'
Në të tridhjetat
Duke pasur parasysh që ju jeni – ju pëlqen apo jo – më afër moshës së mesme sesa adoleshencës, tani është koha e mirë për të rrëzuar disa mite dhe për të hequr disa nga paragjykimet që mund të keni pasur për fitnesin..
"Ideja që pulsi juaj maksimal është 220 minus moshën tuaj është e gabuar," thotë Goodhew. "Dhe Indeksi i masës trupore është shumë i mangët.
'Për mua ato janë si astrologjia. Sa më shumë të bëni biçikletë, aq më shumë largoheni nga normat standarde mjekësore.
'Më është dashur të ndaloj çiklizmin për njëfarë kohe në fund të të tridhjetave sepse kisha një infeksion viral që më rrëzoi. Kur shkova te mjeku i përgjithshëm dhe i thashë se po ngisja një garë rrugore 80 milje dhe u ndjeva pa ngjyrë, ai më shikoi sikur isha i çmendur.
'Ai nuk mund ta kuptonte fare konceptin.'
Lloyd pajtohet se, në këtë moshë, nuk është trupi juaj ai që ka të ngjarë të heqë dorë i pari. Unë sigurisht mendoj se kufiri i suksesit kur arrin të tridhjetat nga mesi deri në fund të të tridhjetave, apo edhe të dyzetat, është koka dhe gatishmëria jote për t'u stërvitur dhe garuar me përkushtim 100%.
' Çiklizmi nuk është një sport i lehtë, dhe nëse zvarritet një mungesë e lehtë dëshire e bën të vështirë daljen dhe qëndrimin jashtë kur moti është i keq.
"Po kështu, kur jeni duke garuar është një sport i rrezikshëm dhe shumica e njerëzve mendojnë më shumë për pasojat e përplasjes me 60 kmh kur janë pak më të vjetër.".
Në të dyzetat
Jeta fillon në të 40-at, kështu thotë shprehja, por trupi juaj mund të mos pajtohet. Sapo të arrini këtë dekadë, njerëzit që nuk stërviten ose nuk mbajnë aktivitet fizik do të fitojnë deri në 10 kg yndyrë trupore – dhe kjo shtim në peshë ka të ngjarë të vazhdojë në dotacionin tuaj nëse nuk bëni asgjë për këtë.
Studimet kanë treguar se performanca anaerobe (ose shpërthyese) bie me kalimin e moshës – hulumtimi në Australi, për shembull, zbuloi se fuqia e pikut ra me një mesatare prej 8.1% në dekadë ndërsa kapaciteti anaerobik ra me një ritëm pothuajse identik.
Megjithatë, Mos u frikësoni – fuqia kulmore aerobike mezi ndryshon me moshën. Ajo që nuk duhet të bëni është thjesht të pranoni se po humbisni fuqinë dhe të vazhdoni.
"Nëse keni hipur për një kohë të gjatë - më shumë se 10 vjet - intensiteti bëhet edhe më i rëndësishëm," thotë Lloyd. "Për kalorës me përvojë, rrallë është rasti të mos kenë qëndrueshmëri të mjaftueshme.
'Në fakt shpesh mund të shndërroheni në një "motor nafte". Është shumë më e rëndësishme të mbani rregullisht stërvitjen e vështirë dhe të shpejtë për të ruajtur fuqinë e nivelit të lartë.
Historia do të ishte ndryshe, megjithatë, nëse sapo keni hyrë në sport në të dyzetat dhe nuk keni një histori të gjatë në sportin e qëndrueshmërisë.'.
"Fitnesi është një gjë kaq individuale," thotë Goodhew. “Dikush që është 35 vjeç dhe nuk ka vozitur kurrë do të jetë shumë i ndryshëm nga ai që është 45 vjeç dhe ka udhëtuar gjithë jetën.
'Jens Voigt ishte ende duke hipur në Grand Tours në të dyzetat e tij. Teoria mjekësore do të thoshte: "Mos e bëj". Ai është një shembull ekstrem, por në fakt ka shumë prej tyre.
'Nëse shkoni në një provë kohore këtë fundjavë, 80-90% e konkurrentëve do të jenë mbi 30 vjeç. Garat e Ligës së Çiklistëve Veteran Racing [LVRC] me ish profesionistë nuk janë gara të buta, dhe ka djem rreth të pesëdhjetave dhe të gjashtëdhjetave që janë ende jashtëzakonisht në formë.
"Trajnimi sipas moshës është i mrekullueshëm në teori, por çiklizmi e ka dëshmuar se është i gabuar."
Përbërja e trupit tuaj ka të ngjarë të ndryshojë, megjithatë. "Unë stërvit njerëz të moshës 40 vjeç që bëjnë të njëjtat gjëra si kur ishin 20 vjeç - pak sport, disa birra dhe një kerri në mbrëmjen e së premtes," thotë Carey.
"Por ndërsa kur ishin 20 vjeç ata kishin shpatulla të gjera dhe një bel të vogël, tani ata kanë shpatulla më të vogla dhe një bel më të madh - dhe një bel më i madh është rreziku më i madh për shëndetin tuaj."
"Padyshim që kam vënë re vështirësi në rritje për të mbajtur peshën jashtë," thotë Andrew Soppitt, një mjek tani 50 vjeç, i cili filloi çiklizmin në moshën 38 vjeç dhe ka përfaqësuar GB në triatlonet e grupmoshave.
Nëse vazhdon, është më e vështirë të humbasësh. Problemi është se nëse mbani dietë humbni muskuj, gjë që mund të jetë vetë-shkatërruese. Ju duhet të vazhdoni marrjen e proteinave, edhe nëse ulni konsumin e kalorive.'
A është ulja e kalorive zgjidhja? Carey thotë se nuk është aq e thjeshtë sa kaq. 'Reduktimi i kalorive shoqërohet shpesh me humbjen e masës së dobët trupore.
'Me rritjen e moshës, motori që djeg karburantin tuaj bëhet më i vogël. Ju mund të zvogëloni kaloritë, por duhet gjithashtu të menaxhoni nivelet tuaja të glukozës, në mënyrë që të mos ktheheni në një makinë që prodhon yndyrë dhe të mos hani proteina të mjaftueshme, por jo të tepërta.'
Të gjithë janë të ndryshëm dhe shkalla me të cilën humbni masën e dobët trupore varet nga shumë faktorë duke përfshirë moshën tuaj, aftësinë fizike, dietën dhe predispozicion gjenetik. Këshilla më e mirë këtu është të kërkoni një trajner që mund të ndihmojë në hartimin e një plani ushqimor që do të funksionojë për ju.
Në të pesëdhjetat
Mund ta sfidoni plakjen (deri në një pikë) duke qëndruar në biçikletë. Rënia e rrahjeve maksimale të zemrës në lidhje me moshën është më e ulët tek atletët sesa homologët e tyre të ulur, dhe nëse stërviteni rregullisht në të pesëdhjetat, do të vazhdoni të gëzoni të njëjtat përfitime relative siç do të shijonit gjatë pushimeve kur jeni në të njëzetat.
Një rënie e lehtë në forcë, qëndrueshmëri dhe kohë rikuperimi mund të ketë në fakt një efekt të dobishëm në stërvitjen tuaj. Ka më shumë gjasa të mendoni për regjimin tuaj, në vend që thjesht të pedaloni për orë të tëra, sepse mundeni dhe të merrni një qasje më shkencore.
"Nëse dikush vjen tek unë dhe më kërkon të hartoj një plan trajnimi, pyetja ime e parë nuk është, "Sa vjeç jeni?", thotë Goodhew. 'Unë pyes sa vozitni dhe si është stili juaj i jetesës?
'Pyes për familjen dhe punën, sepse sa kohë duhet t'i kushtoni stërvitjes është shumë më e rëndësishme se mosha juaj.'
Rënia e forcës, fuqisë dhe fleksibilitetit do të thotë se është thelbësore të shtoni ushtrime të forcës në planin tuaj të stërvitjes në ditët e pushimit nga biçikleta.
'Ju nuk po kërkoni të bëheni Arnold Schwarzenegger, por ushtrime të tilla si tërheqje, ngritje e këmbëve dhe gjuajtje - me shtangë dore ose një shtangë të menaxhueshme - mund të ndihmojnë në vonimin e humbjes së muskujve.
"Shumë çiklistë kanë një pjesë të sipërme të trupit relativisht të dobët," thotë Carey. “Shumë prej tyre shmangin stërvitjen e forcës, sepse nuk duan të rriten, dhe ka një element mençurie në këtë.
Kapërceni veten
Por me të vërtetë, nëse ende mendon se në moshën 40-vjeçare, dëshiron të kapërcesh veten. Gjysma e masës muskulore është mbi bel, kështu që ju mund të keni këmbë të forta në moshën 60 vjeçare, por nëse nuk keni forcë në thelb, do të keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, shpatullat dhe krahët. Të stërvitesh në moshën 50-vjeçare siç je stërvitur në moshën 20-vjeçare është e pamatur.'
Ky nuk është një justifikim për ta marrë me lehtësi, por pushimi dhe rikuperimi gjithashtu bëhen më të rëndësishme me kalimin e moshës.
'Më duhet më shumë kohë pushimi dhe seanca intensive më pak të shpeshta. Por seancat intensive duhet të jenë po aq intensive, thotë Soppitt.
Nëse nuk ndihem mirë ose kam një ngacmim në një ditë të caktuar, e anashkaloj seancën. Unë e di nga përvoja e boshllëqeve në stërvitje - ndonjëherë me muaj - se, pas viteve të fitnesit aerobik, gjithçka kthehet.
'Është interesante që ka prova që rreth gjysma e popullsisë mund të jetë e programuar gjenetikisht për t'iu përgjigjur mirë trajnimit dhe gjysma tjetër mund të stërvitet dhe stërvitet, por nuk përmirësohet shumë. Unë jam me fat dhe i përgjigjem stërvitjes.'
Nëse jeni një tip konkurrues, do t'ju duhet gjithashtu të merrni parasysh se çfarë lloj gare është më e mira për ju. Duke pasur parasysh atë që kemi mësuar rreth fitnesit aerobik – se ai mund të qëndrojë relativisht i qëndrueshëm ndërsa fitnesi anaerobik bie – mund të jeni më mirë me distanca më të gjata.
Tingëllon kundërintuitive, por do të jeni më pak në disavantazh sesa në ngjarje më të shkurtra, më shpërthyese kundër rrëmbyesve të rinj.
Por në fund të fundit, arsyet kryesore që ne ngasim janë për kënaqësi dhe për të qenë më të shëndetshëm. “Kur të jesh 20 vjeç, duhet të imagjinosh se si dëshiron të jesh në moshën 30, 40 ose 50 vjeç”, thotë Carey.
'Është si të shohësh një këshilltar financiar. Nëse filloni të hiqni 10 £ në javë kur të jeni 20 vjeç, do të keni një sasi të mirë parash deri në moshën 60 vjeç.'.
Dhe nuk është kurrë vonë për të filluar kursimin.
Duke mbajtur prapa vitet
Ja çfarë mund të prisni nga trupi juaj gjatë dekadave
20s
30s
40s
Në stërvitje, megjithatë, seancat intensive janë edhe më të rëndësishme. Vetëm sigurohuni që të pushoni siç duhet më pas.
50s
Mosha nuk do t'i thahet
Njihuni me fituesit më të vjetër në historinë e çiklizmit
(Imazhi: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgjikë
Fituesi më i vjetër i Tour de France
Çiklisti belg Lambot u bë – dhe mbetet – fituesi më i vjetër i turneut kur ai mori fitoren e tij të dytë në vitin 1922, në moshën 36 vjeç e katër muaj.
Megjithëse në garat e mëparshme kishte gjashtë fitore në fazë, ai u bë gjithashtu njeriu i parë që fitoi Klasifikimin e Përgjithshëm pa marrë asnjë fitore të vetme në garë.
Kristin Armstrong, SHBA
Kampioni më i vjetër olimpik në provën kohore
Duke mposhtur Emma Pooley për medaljen e artë olimpike në 2008, Armstrong u tërhoq një vit më vonë dhe filloi një familje - vetëm për të ndryshuar mendje në 2011 me synimin për të mbrojtur titullin e saj në lojërat e Londrës. Ajo bëri pikërisht këtë, 10 ditë para ditëlindjes së saj të 39-të.
Chris Horner, SHBA
Vuelta më e vjetër fituese në Espani
Ka shpresë për të gjithë ne. Në vitin 2013, Horner u bë fituesi më i vjetër i një skene Grand Tour në moshën 41 vjeç e 307 ditë.
Shtatë ditë më vonë ai theu rekordin e tij duke fituar fazën 10 dhe duke rifituar fanellën e kuqe, të cilën e mbajti për 13 ditët e ardhshme, deri në Madrid. Fitorja gjithashtu e bëri atë fituesin më të vjetër të ndonjë Grand Tour.
Merre atë, Lambot.
