Mungesa e stërvitjes me intensitet - veçanërisht në mes të një udhëtimi veror me shokët - është e lehtë për t'u dalluar
Nr. Matni tuajin dhe keni gjetur kufirin teorik për sa kohë mund të shtyni një ingranazh të madh. Eja në verë, 'në kufirin tënd' nuk është gjithmonë në ditar, veçanërisht në udhëtime, në zbritje të qafave malore ose thjesht duke shijuar vapën. Ndonjëherë është e mjaftueshme të rrotullosh pedalet.
Por mungesa e trajnimit me intensitet, thonë studiuesit dhe industria, mund të ndikojë padyshim në aftësinë tuaj për të vazhduar.
'Dikush që ka aftësinë të tërheqë pelotonin ka një kapacitet shumë të lartë aerobik dhe mund të tolerojë një ngarkesë më të lartë pune - këto janë produkte të intensitetit,' shpjegon Dr. Steve Faulkner, një pedagog në Departamentin e Sporteve. Inxhinieri në Universitetin e Nottingham Trent.
'Një kalorës si Tony Martin është një shembull i mirë i përfitimeve të intensitetit të strukturuar - dikush që mund të shtyjë shpejtësi të mëdha për periudha të gjata me lehtësi relative falë përpjekjeve të strukturuara.'.
Të kalosh në vjeshtë, nëse dëshira është të vazhdosh të kalërosh fort, shtimi i intensitetit në orarin tënd veror mund të jetë thjesht ajo që i nevojitet fiziologjisë suaj.
Lufta kundër 'Efektit Yates'
Në një udhëtim në Spanjë në maj, e gjeta veten duke hipur me katër shokë nga një pjesë e sheshtë e Kanadasë dhe SHBA-së. Duke ardhur nga Evropa Qendrore malore, mendova se i kisha thirrur për kodrat Mallorcan. Nuk mund të kisha gabuar më shumë.
I rënë vazhdimisht dhe duke u përpjekur për të pajtuar formën time, shikoja stërvitjen e tyre mesatare (të vështirë, intensive, në grup dhe për periudha nga një orë deri në dy në rrugë të sheshta) në krahasim me timin. Unë u ngjita shumë më tepër, por hipa vetëm dhe bëra pak ose aspak përpjekje të vështira. Hendeku ishte i dukshëm.
'Nëse e shikoni nga një këndvështrim thjesht fiziologjik, shokët tuaj nga Toronto janë mësuar të punojnë me një pajisje më të madhe në rrugë më të sheshta dhe kanë zhvilluar fuqi më të qëndrueshme - muskujt dhe fiziologjia e tyre mund të tolerojnë një ngarkesë më të lartë pune, ' shpjegoi Faulkner.
'Dikush si ju që është më shumë një alpinist bazuar në vendin ku hipni, ka zhvilluar fiziologjinë për rrotullimin e shpejtë të ingranazheve, por me numra që ndoshta nuk janë aq të qëndrueshëm.'.
Performanca ime në Mallorca (ose mungesa e saj) më ktheu te komentet e Simon Yates në Giro d'Italia të këtij viti. Rezultati i tij i Klasifikimit të Përgjithshëm u shkaktua nga mungesa e udhëtimeve intensive, tha ai. Shumë ditë vetëm ulur në peloton.
Ndërsa askush (përveç tij) nuk e di se çfarë përpjekjesh bëri para Xhiro, pa u shtuar ndonjë intensitet në tapetin e tij, ai tha se thjesht nuk i kishte këmbët. Mund të lidhesha, në një shkallë shumë më të vogël, dhe pyesja veten nëse shtimi i intensitetit në udhëtimet e mia të verës do të më ndihmonte me të miat.
Por kush me të vërtetë dëshiron të bëjë stërvitje të strukturuar kur moti është i këndshëm?
Rasti për trajnerët turbo në muajt e verës
Colin Eustace, VP Global Marketing për Wahoo Fitness dhe Faulkner kanë një gjë të përbashkët: të dy pohojnë se seancat stërvitore në ambiente të mbyllura kanë evoluar nga të qenit diçka që atletët duhet të bëjnë vetëm si një zëvendësim për kilometrat në natyrë në një vit- përmirësues i rrumbullakët i performancës.
Shumë nga atletët me të cilët punon Faulkner bëjnë jetë normale, aktive dhe të rritur. Preferenca e tyre për trajnerin është shpesh rrethanore. Shumë mbështeten në të për të kursyer kohën dhe për të kryer punën me intensitet - edhe kur rrugët janë të thata dhe moti është i ngrohtë.
E quaj një rrezik në punë, por Eustace sheh gjithashtu përfitimet e punës me intensitet, dhe thotë se është koha për t'i parë trajnerët turbo në një këndvështrim tjetër.
'Është koha për të ndryshuar mendimin tuaj për trajnerët e brendshëm. Për një kohë të gjatë ata kanë rënë në pozicionin e "Alternativës".
'Në ndjekjen e qëllimeve tuaja të fitnesit dhe performancës – pavarësisht nga moti ose kushtet e rrugës – një trajner në ambiente të mbyllura është një mjet trajnimi thelbësor gjatë gjithë vitit, sepse ata maksimizojnë kohën e kufizuar të stërvitjes dhe lejojnë intervale shumë të synuara dhe specifike, thotë ai.
Me këtë në mendje, mora në dorë një grup rrotullash Quick Motion nga Elite për të vënë në punë këtë mendim. Juria është ende jashtë për ndikimin. Sinqerisht, unë ende po e zotëroj të qëndroj në këmbë për më shumë se 20 minuta. Megjithatë, logjika duket e shëndoshë.
Punë me intensitet
Shumë atletë e shohin stërvitjen me intensitet të lartë si një plumb magjik, duke u strukturuar në disa seanca në javë - jashtë ose brenda - për të fituar formë më të mirë.
Ndonëse kjo qasje është efektive, ka rrezik në këtë qasje, thotë Faulkner, pasi shumë nuk do të jenë në gjendje të rikuperohen nga ato përpjekje mjaft shpejt, duke çuar në këmbë të lodhura dhe të ngad alta.
'Shumica e atletëve do të përfitojnë nga dy seanca në javë, ku ata bëjnë intervale reale të strukturuara me tetë ose nëntë përpjekje maksimale të perceptuara, por 80 deri në 90 për qind e stërvitjes duhet ende të përbëhet nga vëllimi dhe trajnimi i lehtë i qëndrueshëm., shton Faulkner.
'Për të qenë efektive, ato seanca do të jenë një lloj përpjekjeje me ritëm garash.'
Për këtë arsye, trajnerët turbo ofrojnë një zgjidhje të lehtë për stërvitje me intensitet, prandaj gjithnjë e më shumë njerëz po i përdorin ato - edhe në verë.
Ndjesia e vozitjes me 320 vat për një periudhë të qëndrueshme mund të simulohet gjithashtu në rrugë reale, duke ecur me zinxhirë, duke përcaktuar rrugët ku pesë deri në 10 minuta mund të bëhen pa ndërprerje. Por çështja është thjesht të mos e lini atë jashtë një programi të rregullt kalërimi, pavarësisht sezonit.
'Pa atë tolerancë ndaj metabolitëve anaerobe, ju po përpiqeni ta bëni atë përpjekje, por nuk do të jeni në gjendje ta mbani atë,' thotë Faulkner.
Këshilla e sherebelës për çdo stinë. Tani më duhet vetëm të zhvilloj aftësitë e mia në rrotullat - ose të bëj një përpjekje më të mirë për të kapur udhëtimet në klub ose për të ndjekur mobiljet e rrugës - dhe do të jem i vendosur.
