Përdorni mjedisin e garave për të përmirësuar kalërimin tuaj edhe nëse nuk garoni
Gara është e mrekullueshme. Ai i jep stërvitjes suaj një fokus, ju vë përballë të tjerëve dhe ju ndihmon të përparoni me kalimin e kohës. Por ka një lajm të mirë edhe nëse nuk keni konkurruar kurrë, sepse mund të përdorni teorinë e garës për të rigjallëruar stërvitjen tuaj dhe për t'ju bërë më në formë se kurrë.
Aktualisht, të kesh një garë për të synuar - edhe nëse më vonë anulohet ose shtyhet - mund të jetë motivimi që na duhet të gjithëve për të hipur në trainerin turbo dhe për të ruajtur aftësinë tonë.
Këtu, trajnerët tanë ekspertë ofrojnë këshilla për një sërë skenarësh garash që mund t'ju ndihmojnë të stërviteni dhe të ngasni më mirë se kurrë, pavarësisht nëse jeni në vijën e fillimit apo jo.
'Të gjithë ata që udhëtojnë duhet të jenë të rrumbullakosur mirë, kështu që ju jeni të mirë në kodra, në zbritje, në banesë, në grup, vetëm, me një ekuilibër të mirë midis qëndrueshmërisë dhe shpejtësisë, - thotë British Cycling trajneri Will Newton.
'Gara - ose stërvitja për të garuar - do të ndihmojë në çdo fushë të kalërimit tuaj.'
Si të hipni në një grup
Nëse nuk jeni duke konkurruar në një provë kohore, do të vini në kontakt të ngushtë - duke folur në mënyrë figurative, shpresojmë - me çiklistët e tjerë.
Kalërimi në grup është një aftësi kyçe, ndaj gjeni disa shpirtra me mendje të njëjtë ose bashkohuni në një klub.
"Praktikoni kalërimin në grup në një mjedis të kontrolluar," thotë Newton. “Realiteti është se gjërat janë të ndryshme me shpejtësi. Ju nuk dëshironi të jeni në gozhdë për herë të parë, por shpejtësia duhet të jetë realiste.
'Nëse e kuptoni gabim, do të tërhiqeni dhe do të gjeni rrugën tuaj për në shtëpi. Stërvitja e mirë mund të ndihmojë, siç mund të ushtrojë në një qark të mbyllur.
'Nuk ka makina, gropa apo këmbësorë në një park velope.'
Pasi të keni arritur shpejtësinë, duhet të merrni radhën përpara.
"Kjo do të thotë që të gjithë ndajnë ngarkesën e punës dhe ju punoni më shumë sesa nëse jeni ulur në shpinë," thotë trajneri Ric Stern i RST Sport. "Ju mund të kompensoni ndryshimet në fitnes duke ndryshuar kohëzgjatjen e kohës që kalon çdo kalorës në pjesën e përparme."
Siguria është një çështje e madhe - ju nuk dëshironi të shkaktoni një përplasje.
"Shiko kalorësin, jo timonin", thotë trajneri Paul Butler. “Rrotat nuk e lëshojnë gjuhën e trupit. Në fakt, më pëlqen të them, shiko përmes shpatullës së kalorësit përpara.
'Dua të jem i vetëdijshëm se çfarë po bëjnë të gjithë kalorësit përpara, dhe nëse nuk ka njeri tjetër përpara kalorësit, dua të di ende nëse ka një gropë, qoshe ose rrethrrotullim përpara. '
Si të qëndroni me paketën
'Nuk do të ndërtoni qëndrueshmëri duke hipur për 20 minuta, thotë Newton. “Nëse jeni duke hyrë në një sport pesë-orësh, duhet të mësoheni me ushqyerjen dhe mënyrën se si funksionojnë muskujt tuaj.
'Duhet të siguroheni që shalja juaj është e rehatshme dhe se e keni përshtatur biçikletën tuaj. Nëse nuk ndiheni rehat, nuk ka rëndësi se sa të forta janë këmbët tuaja. Nëse filloni të lëndoheni, nuk do të jeni në gjendje të hipni.'
Qëndrimi me paketën ka të bëjë me qëndrueshmërinë, e cila duhet të jetë një komponent kyç i çdo plani stërvitor.
"Një herë në javë bëni një seancë një-orëshe që përfshin një ngrohje 20-minutëshe dhe tre intervale shtatë-minutëshe në ritmin e garës me pesë minuta rikuperim në mes", thotë Newton.
'Kjo duhet të bëhet si dhe një udhëtim javor i qëndrueshëm prej të paktën dy orësh – të gjithë kanë nevojë për një udhëtim të gjatë në shumicën e javëve, nëse për asgjë tjetër përveç kohës në shalë dhe një shans për të shijuar të qenit në formë.
'Bëni këto me një ritëm të qëndrueshëm në terrene rrotulluese me disa kodra të ulura të hedhura brenda.'
"Seancat më të lehta janë një mundësi për t'u fokusuar në teknikë," thotë Butler. 'Përqendrohuni në pedalimin pa probleme dhe vini re kadencën tuaj, duke u përpjekur të mësoni se çfarë kadence ndihet më e natyrshme dhe kërkon më pak përpjekje për të njëjtën shpejtësi.
'Nëse dyshoni, duhet të jetë 80-100 rpm në një rrugë të sheshtë. Këto seanca janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar të hani gjatë stërvitjes.'
Kjo është e rëndësishme sepse kur udhëtoni për më shumë se dy orë trupi juaj kalon nga përdorimi i sheqernave nga karbohidratet në përdorimin e glikogjenit të muskujve.
Ngarkimi me karburant në biçikletë është thelbësor për të qëndruar i mbushur.
Si të shkëputeni nga paketa
Bërja e një pushimi të suksesshëm vjen nga një taktikë e njohur si rritja, dhe kjo është diçka për të cilën mund të stërviteni.
"Sprint për 20 sekonda, në këmbë dhe më pas ngasni për 40 sekonda me shpejtësinë maksimale që mund të mbani për një orë," thotë Stern.
'Më pas bëni dy minuta me lehtësi dhe përsëriteni tre deri në pesë herë. Pas intervalit të fundit prej 40 sekondash, uleni pak intensitetin dhe mbajeni për 10 minuta.
'Është trajnim brutal, por i mrekullueshëm, dhe ju mund ta bëni atë si në një turbo ashtu edhe në rrugë.'
Koha është gjithçka, thotë Butler. “Në një garë, mund të zbuloni se ritmi është i lartë dhe papritmas gjërat qetësohen. Në një garë kritike që zakonisht zgjat rreth 25 minuta.
'Të gjithë nisen fort, por deri atëherë djemtë që drejtojnë ritmin kanë pasur mjaft. Kjo është kur filloni të planifikoni lëvizjen tuaj - atëherë, ose kur të keni sjellë një pushim më vonë në garë.
'Shpesh është sulmi mbi sulmin ai që ngjitet, jo i pari.'
Tani ne jemi në fushën e taktikave dhe çelësi është të sulmojmë nga disa kalorës prapa.
Miguel Angel Lopez kap grupin në befasi
"Gjuaj mbi timonin e objektivit tuaj dhe tërhiqeni sa më gjerë të jetë e mundur, sepse kjo e bën të vështirë për këdo që të hipë në timonin tuaj dhe pastaj të kalojë me llastiqe," thotë Stern.
Nëse mund ta rregulloni, sulmoni me dikë tjetër, pasi kjo ju lejon të ndani ngarkesën e punës. Dhe kjo është diçka që mund ta bëni si një seancë në stërvitjet në grup, ku një grup mund të punojë “përfundimisht dhe jashtë” në përpjekje për të kapur pushimin ndërsa ata bëjnë çmos për të qëndruar larg.’.
"Sapo të keni kaluar, vlerësoni efektin e përpjekjes suaj," thotë Butler. “Një hendek prej 20 metrash nuk është i mjaftueshëm, ndaj mos vazhdoni të rrahni veten. Kthehu përsëri dhe provo përsëri më vonë.'
Si të mbështilleni në një rival
Të tërhiqesh në një rival në një garë, një mik ose një i panjohur plotësisht në një udhëtim stërvitor përfshin mbajtjen e një ritmi të caktuar për të mbyllur hendekun, sikur në një provë kohore – diçka që thotë Njutoni, Chris Froome e ka bërë rregullisht gjatë tij. karrierë.
"Nëse doni të ngasni për një orë me 25 mph, duhet të filloni duke ecur me 25 mph!" thotë Butler.
'Pasi të keni vendosur për shpejtësinë tuaj të synuar, duhet të praktikoni kalërimin me atë ritëm në pozicionin tuaj TT. Pra, nëse doni të ngasni një TT 25 milje në një orë, gjeni një rrugë të sheshtë dhe ecni me 25 mph derisa të mos mund ta përballoni më atë.
'Tani ngasni atë rrugë në drejtimin tjetër për të kontrolluar se përpjekjet tuaja nuk ishin gradient ose të ndihmuar nga era. Bëjeni këtë dy herë në javë dhe do të rrisni kohëzgjatjen për të cilën mund të përballoni 25 mph.'
Një taktikë e përdorur edhe nga Tom Dumoulin
"Nëse jeni afër përfundimit, ngasni sa më shumë të mundeni në distancën e mbetur," thotë Stern. 'Nëse e dini se ka shumë më tepër për të bërë kalërim, do të dëshironi të jeni pak më pak se një orë përpjekje TT, në mënyrë që të mund të ecni me ritmin dhe të mos fryni një copë litari.
'Në stërvitje, për të ndërtuar aftësinë tuaj TT, dëshironi të përqendroheni në disa përpjekje solo, ku hipni midis 12 dhe 20 minutash me rreth një orë përpjekje për dy deri në katër intervale me disa minuta të lehta në mes.
'Mund ta bëni këtë një deri në tre herë në javë.'
Nëse ka më shumë se një prej jush që ndjekin, duhet të punoni së bashku, të shkoni e të dilni për të ndjekur të arratisurin.
"Ritmi është i rëndësishëm," shton Stern. "Kaloruesit më të fortë kalërojnë më gjatë në pjesën e përparme dhe kalorësit më të dobët për më pak."
Tani dil atje dhe zbatoje këtë në praktikë. Të gjithë janë fitues.
