A jeni një sprinter, një alpinist apo një ruleur? Ju mund të mendoni se bëhet fjalë për përbërjen natyrale të muskujve, por a mund të ndryshohet?
Ashtu si mbrojtja shumë e përqeshur "lloji i gabuar i borës" nga British Rail për performancën e saj të dobët, e preferuara e kalorësit të vjetër: "Unë jam më shumë një alpinist se sa një vrapues" (ose anasjelltas) është gati të bëhet i tepërt.
Opinioni popullor dikton që çiklistët të bien në tre kampe të ndryshme. Atje janë vrapuesit e shpejtë, me kofshë si trungje pemësh që mund të prodhojnë shpërthime të mëdha fuqie në distanca të shkurtra. Pastaj janë dhitë e malit: gjymtyrë të dobëta, por me një raport fuqi-peshë që i sheh ato duke u ngjitur në male më shpejt se sa mund të zbresin shumica e njerëzve. Dhe në mes jemi ne të tjerët, të bekuar me asnjë nga atributet specifike që do të na vendosin në asnjërin nga grupet e mëparshme dhe të destinuar që nga lindja të jemi mesatarë në të gjitha disiplinat e çiklizmit.
Me përjashtim të rastit që nuk është aspak kështu. Ndërsa ekziston një argument që gjenetika luan rolin e saj në përsosmërinë sportive, çiklizmi, të paktën në një nivel molekular, është niveli më i mirë dhe pavarësisht përbërjes muskulore, ne të gjithë kemi një shans për lavdi.
Ngadalë, ngadalë, shpejt, shpejt, ngadalë
Ka tre lloje të ndryshme muskujsh në trup: muskul skeletor (i lidhur me kockën), muskul i lëmuar (i cili lidhet me organet) dhe muskul i zemrës (zemra, në thelb).
"Kur flasim për llojet e fibrave muskulore, ne i referohemi muskujve skeletorë," thotë Xavier Disley, fiziolog ushtrimesh dhe trajner elitar për RST Sport.“Ky muskul ka një nivel plasticiteti që do të thotë se përbërja e fibrave mund, në një masë të caktuar, të ndryshojë. Për lehtësi, fiziologët e ushtrimeve grupojnë fibrat në lloje të ndryshme, megjithëse në realitet ato janë të gjitha vetëm pika në një vazhdimësi.'.
Një fibër muskulore duket si një cilindër i gjatë dhe janë tre karakteristikat e ndryshme të tkurrjes që diktojnë se ku në shkallë do të bjerë: mekanizmi me të cilin prodhon energji, lloji i nervit që e nervozon atë dhe struktura e proteinat që përbëjnë muskujt.
"Në përgjithësi ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave muskulore, Tipi 1 dhe Lloji 2", thotë Chris Easton, lektor në fiziologjinë e ushtrimeve klinike në Institutin për Ushtrime Klinike dhe Shkenca Shëndetësore, Universiteti i Skocisë Perëndimore."Megjithatë, në këtë nivel molekular ka edhe nënkategori të ndryshme: Tipi 2A që ndodhet midis Tipit 1 dhe Tipit 2, si dhe Lloji 2X që ndodhet midis Tipit 2A dhe Tipit 2." Ende me ne?
Si rregull, fibrat muskulore të tipit 1 – të njohura gjithashtu si fibra muskulore me shtrëngim të ngad altë – tkurren ngadalë, përmbajnë shumë mitokondri (qeliza në trup përgjegjës për krijimin e energjisë) dhe mioglobinë (proteina që mbart oksigjenin brenda muskulin) dhe si të tillë janë shumë rezistent ndaj lodhjes. Këto janë fibrat e muskujve tuaj të qëndrueshmërisë dhe përmasat e larta të tyre janë matur te vrapuesit elitë të maratonës.
Në skajin tjetër të spektrit fibrat e tipit 2 - ose fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë - tkurren shumë shpejt, rreth tre deri në pesë herë më shpejt se dridhja e ngad altë dhe prodhojnë forca shumë më të larta. Energjia e nevojshme për ta bërë këtë vjen nga proceset anaerobe dhe jo aerobike, si me Tipin 1, dhe për këtë arsye ato nuk kërkojnë sasi të mëdha oksigjeni, gjë që reflektohet në përbërjen e tyre.“Kjo është arsyeja pse të dy llojet janë shumë të ndryshme në ngjyrë”, thotë Easton. Krahasoni një gjeldeti ose gjoks pule në një restorant me atë të një pëllumbi dhe do të shihni se zogjtë që nuk përdorin muskujt e tyre të gjirit për ndonjë tkurrje të gjatë kanë mish shumë të bardhë, ndërsa pëllumbi që e bën do të jetë shumë me ngjyrë të kuqe për shkak të hekurit dhe gjakut të nevojshëm për lëvizje të qëndrueshme.'
Çfarë fshihet poshtë
Përpara se të filloni të përdorni mungesën e fibrave muskulore të tipit 1 si një justifikim për t'u fryrë në një udhëtim të gjatë në klub, kini kujdes. Ndryshe nga shumë gjëra të tjera, kur bëhet fjalë për fibrat muskulore, të gjithë burrat – dhe femrat – janë krijuar të barabartë. Kryesisht.
"Çdo pjesë e trupit të përfshirë në qëndrim ose stabilizim - shpina, qafa, disa muskuj të këmbës - padyshim që do të jenë kryesisht fibra të tipit 1," thotë Disley, "sepse ato duhet të jenë aktive gjatë gjithë ditës. Ata mund të mos kenë nevojë të krijojnë shumë forcë, por duhet të jenë shumë rezistente ndaj lodhjes, përndryshe koka juaj thjesht do të tërhiqej anash dhe nuk do të mund të ngriheshit siç duhet!'
Sa për pjesën tjetër të trupit, është pothuajse 50-50. “Nëse do të shikonit një person të ulur, do të gjenit se përqindja e fibrave muskulore të tipit 1 dhe të tipit 2 do të ishte rreth 45% deri në 55%,” thotë Easton. "Megjithëse mund të merrni ekstreme dhe individë që kanë përqindje shumë të pabarabarta në gjymtyrë."
Pra, si mund ta zbuloni nëse jeni një nga të bekuarit apo thjesht në mes të normales? Nëse jeni të turpshëm, mund të dëshironi të ndaloni së lexuari tani.
"Ne mund të bëjmë atë që ne e quajmë në tregti një biopsi muskulore," thotë Disley, "e cila në thelb është duke bërtitur mollën në këmbë. Ne përdorim një cilindër të madh, si një shiringë gjigante, e cila është ngjitur në një pompë vakum dhe heq një seksion kryq nga muskuli. Ju e njollosni kampionin, e ngjitni nën një mikroskop dhe shikoni ngjyrat e ndryshme. Nëse mostra e muskujve është vërtet e lehtë, atëherë ka një mbizotërim të fibrave të tipit 1 dhe nëse është vërtet e errët, atëherë është e tipit 2.'
Megjithatë, nuk do të gjeni shumë atletë profesionistë që e vënë veten përpara për procedurën. “Normalisht kur bëni një biopsi muskulore ju merrni mostrën nga vastus lateralis, që është muskuli i madh i çiklizmit,” thotë Disley. “Kjo është arsyeja pse kalorësit profesionistë zakonisht nuk i afrohen asaj. Ishte një studim i bërë nga ekipi francez i çiklizmit në pistë në 2004 që shikonte volumin e dobët të këmbës dhe e lidhte atë me fuqinë maksimale të prodhuar gjatë një fluturimi 200. Nuk është befasuese që studimi zbuloi se kalorësit me këmbët gjigante mund të prodhonin më shumë fuqi.'
Kujtesa muskulore
Kjo në fakt nuk vërteton se perimetri i madh i katërkëndëshit barazohet me një proporcion më të lartë të fibrave me tkurrje të shpejtë, por pyetja e rëndësishme është: a mund ta stërvitim veten për të pasur më shumë nga një lloj fibrash muskulore? Përsëri juria është jashtë.
'Konsensusi është se ju nuk mund të ndryshoni nga njëri në tjetrin, 'thotë Easton, 'ndonëse ju mund të bëni një fibër muskulore të funksionojë më shumë si një lloj tjetër, por tre karakteristikat e tkurrjes nuk mund të ndryshohen kështu. ju kurrë nuk merrni një ndryshim të plotë.'
Sipas Disley, është e mundur të ndryshosh llojet e muskujve, por nuk është diçka që do të dëshironit ta provonit: 'Ka pasur disa studime të tmerrshme sinqerisht të kryera me minjtë ku ata janë stimuluar elektrikisht për 12 orë. një ditë që ishte e mjaftueshme për të kthyer muskujt e tipit 2A në tipin 1. Megjithatë nuk do ta rekomandoja.'
Para se të lidhni veten me një bateri makine për një seancë 72-orëshe turbo, ngushëllohuni nga fakti se si aktivitet fizik, çiklizmi refuzon të merret me përfundime.
"Ndryshe nga diçka si ngritja e fuqisë, çiklizmi nuk është një aktivitet mjaft specifik që fibrat e ndryshme të përfitojnë nga një regjim trajnimi shumë i synuar", thotë Easton. “Është një gabim që ju nevojitet një përqindje më e madhe e fibrave të tipit 2 për të qenë në gjendje të vraponi, ose më shumë tip 1 për të qenë në gjendje të ngjiteni kodrat në mënyrë efektive. Vetëm kur jeni duke ecur me biçikletë me intensitet shumë të lartë, mbi pragun tuaj të laktatit ose gjatë një testi VO2 max, do të merrni një kontribut ekskluziv të fibrave të tipit 2 në tkurrjen e muskujve. Njëlloj, vetëm kur jeni duke bërë përpjekje shumë të ngad alta nën-maksimale, ju rekrutoni ekskluzivisht fibrat e tipit 1 – çdo gjë më e lartë se kjo do të përdorë si fibrat e tipit 1 ashtu edhe atë të tipit 2. Pra, një kombinim i metodave të ndryshme stërvitore është më i miri për performancën më të mirë të çiklizmit.'
Kthehu në gjurmët
"Në çiklizëm, njohja e llojit të fibrave muskulore është një parashikues mjaft i keq i performancës suaj, dhe mosnjohja nuk do t'ju pengojë domosdoshmërisht," thotë Disley. “Një nga gjërat interesante kur shikoni përbërjen e fibrave muskulore të atletëve profesionistë është ajo që ata bënë gjatë viteve të formimit. Chris Hoy është një shembull i mirë – ai bëri shumë ngasje BMX në moshë të hershme, gjë që e vendosi atë për karrierën e tij në pistë. Ju mund të "rriteni" praktikisht një atlet olimpik nëse bëni gjërat e duhura me të nga mosha tetë deri në 16 vjeç.'.
Fakti që çiklistët profesionistë mund të kalojnë me sukses nga pista në rrugë dhe të kthehen përsëri, dëshmon se është ajo që bëni me atë që keni. “Wiggo dhe Cav janë shembuj të dukshëm”, thotë Disley, “por ka edhe njerëz si Ed Clancy dhe Theo Bos – vrapues olimpikë të pistave që lëvizin në rrugë. Duhet të kesh një kapacitet të madh për të qenë një sprinter i çiklizmit në pistë, nuk ia mbath vetëm duke bërë 10 sekonda përpjekje dhe më pas të pushosh; ju duhet të keni një motor të madh aerobik dhe VO2 max të lartë. Kjo është arsyeja pse atletët mund të lëvizin midis disiplinave në çiklizëm, por jo aq shumë në sportet e tjera. Ju kurrë nuk do të shihni një vrapues 200 metra të vrapojë një maratonë në mënyrë konkurruese, veçanërisht në një nivel të klasit të lartë, por në çiklizëm kjo nuk është aq e rëndësishme.'
Kështu që herën tjetër që do të keni një udhëtim të keq duke kërkuar justifikime, mbani mend se, për sa i përket asaj që keni lidhur me kockat tuaja, ne jemi të gjithë një në shalë.
Lloji juaj i trajnimit
"Kur bëhet fjalë për çiklizmin, ka pak mosmarrëveshje brenda fiziologjisë së ushtrimeve në lidhje me efektivitetin e synimit të llojeve specifike të muskujve," thotë Xavier Disley në RST Sport. “Në pamje të parë, do të dukej e qartë se forca shumë e lartë, ushtrimi i shpejtësisë së shpejtë tkurrëse si plyometrika do të synonte fibrat e tipit 2; Sprintet me interval të shkurtër prej 20 deri në 30 sekonda në biçikletë do të synonin më shumë Tipin 2A, dhe më pas çdo gjë më e gjatë se kaq është kryesisht Tipi 1.
'Meqenëse çiklistët amatorë rrallë kanë kohë për të bërë kilometra të gjata dhe të qëndrueshme, stërvitjet me intervale mund të zëvendësojnë disa udhëtime të gjata në javë dhe do t'ju japin përshtatje të ngjashme për më pak kohë.'.
Në palestër një qasje paksa e ndryshme ndaj stërvitjes mund të korrë dividendë për lloje të veçanta muskujsh.
"Për fibrat e tipit 1 ju dëshironi të rritni diapazonin e përsëritjeve," thotë Anthony Purcell, trajner çiklizmi dhe drejtor i Performance Pro. ‘Ulni peshën dhe sigurohuni që po bëni pesë grupe me të paktën 15 përsëritje për çdo ushtrim. Kjo do t'ju japë përshtatje të forcës, por pa u grumbulluar, gjë që është gjëja e fundit që një çiklist dëshiron.'
Për fibrat e tipit 2, përdorimi i biçikletës statike të palestrës suaj mund të ndihmojë në shënjestrimin e tyre. “Gjithçka që ju nevojitet janë përpjekjet prej pesë sekondash për të goditur ato fibra”, thotë Purcell. Megjithëse do të duhet të jetë në 125% të fuqisë suaj të pragut funksional (FTP) dhe të ketë rikuperim minimal. Provoni të ngroheni për 10 minuta, më pas bëni një sprint të plotë prej pesë sekondash, pasuar nga rikuperimi 10 sekonda, më pas shkoni përsëri. Përsëriteni këtë 20 herë - nëse mundeni.'
Për shkak të natyrës së kontraktimeve të shkurtra shpërthyese të fibrave të tipit 2, ngritja olimpike, si për shembull vrapimi dhe vrapimi, është një nga format më efektive të stërvitjes. "Megjithatë, të mësosh se si të ngrihet olimpik kërkon kohë," thotë Purcell. “Një shkurtore do të ishte kryerja e asaj që njihet si një tërheqje e lartë – ju jep të gjitha përfitimet e ngritjes olimpike, por pa mundimin për të mësuar se si ta bëni atë siç duhet. Ngarkoni një shtangë me një peshë të lehtë dhe kapeni atë me një kapje nga ana e sipërme sikur të jeni duke bërë një ngritje. Ngrihuni në mënyrë shpërthyese, duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve dhe tërhiqeni shiritin sa më lart që të mundeni duke përkulur bërrylat dhe duke ngritur krahët e sipërm. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në fillim.
