Me diellin që së shpejti do të kthehet në letargji, sigurohuni që të rregulloni këtë lëndë ushqyese jetike
Një mësim i shpejtë historie. Në kulmin e Revolucionit Industrial të Britanisë me qymyr, qiejt mund të ishin aq të dendur me tym mbi qytetet kryesore saqë dielli në fakt ishte i bllokuar për ditë të tëra.
Shumë fëmijë të varfër që rriteshin në këto metropole prodhuese të zhurmshme filluan të zhvillonin një gjendje të njohur si rakit, e cila shpesh bënte që këmbët e tyre të përkuleshin poshtë tyre ndërsa rriteshin.
Shkaku, shkencëtarët zbuluan së shpejti, nuk ishte vetëm mungesa e kalciumit në dietat e të varfërve, por në mënyrë thelbësore mungesa e vitaminës D - një lëndë ushqyese që ne kryesisht e marrim nga dielli.
Sot, ne nuk përdorim më qymyrin si burimin tonë kryesor të karburantit dhe ndërkohë që ne ende ndotim bejesusin nga planeti ynë i bukur, qiejt janë të paktën mjaftueshëm të pastër që rrezet e diellit të arrijnë lëkurën tonë. Të paktën disa herë.
Siç e dimë të gjithë, gjatë muajve të gjatë e të dimrit, qiejt e Britanisë janë zakonisht ose të zbehtë dhe të pajetë ose të stuhishëm dhe të zymtë, me shumicën e vendit që përjeton më pak se një orë diell në ditë gjatë gjithë janarit dhe shkurtit.
Për çiklistët, marrja e mjaftueshme e vitaminës D në sistemin tuaj është veçanërisht e rëndësishme. Çiklizmi është një ushtrim rezistence pa ndikim që ju bën të djersiteni shumë.
Kjo mund të ndikojë në densitetin e kockave tuaja, dhe me të vërtetë osteoporoza është një çrregullim i zakonshëm në mesin e kalorësve, Chris Boardman është i sëmuri më i famshëm i çiklizmit nga kjo gjendje.
Jashtë biçikletës
Ushtrimet jashtë biçikletës me pesha do të ndihmojnë në luftimin e kësaj, si dhe futjen e mjaftueshëm të kalciumit në dietën tuaj. Por vitamina D është gjithashtu thelbësore për përzierjen, sepse pa të trupi juaj nuk mund të absorbojë siç duhet kalciumin.
Me rrezet e diellit – burimi kryesor i kësaj vitamine thelbësore – që ka mungesë të mjaftueshme gjatë kësaj periudhe të vitit, është e rëndësishme të kërkoni mënyra të tjera për ta futur atë në sistemin tuaj.
Sipas NHS, trupi juaj ka nevojë për 10 mikrogramë (mcg) të lëndëve në ditë dhe sigurisht jo më shumë se 100 mcg – gjë që mund të jetë e dëmshme. Pra, cilat janë mënyrat më të mira për të mbajtur sistemin tuaj të rimbushur në ditët pa diell?
Një zgjidhje është të merrni një suplement. British Cycling rekomandon përdorimin e 'një multivitamine të mirë për të mbuluar bazat tuaja ushqyese', që sigurisht është një këshillë e fortë – provoni Holland & Barrett Ultra Man Caplets (12,49 £ për 100 tableta).
Përndryshe, provoni të shtoni vetëm vitaminën D, tabletat Solgar's Vitamin D3 (7,69 £ për 90 tableta) do t'i mbajnë kockat tuaja të shëndetshme.
Të dy produktet ofrohen nga hollandandbarret.com. Përndryshe, këtu janë pesë ushqime të pasura me vitaminë D që duhet të synoni t'i hani rregullisht në pjatën tuaj…
peshk i yndyrshëm
Pas rrezet e diellit, e cila nxit sintezën e vitaminës D në lëkurë nga kolesteroli, nuk mund të gjendet burim natyral më i mirë i vitaminës D sesa konsumimi i peshkut të yndyrshëm.
Nëse shkoni në këtë rrugë, zgjidhni tonin, salmonin e egër, sardelet dhe skumbri kur zgjidhni një pjatë peshku. Ose nëse jeni i zhdërvjellët, ose rus (ose ndoshta të dyja!), atëherë trajtojini vetes pak havjar, i cili është gjithashtu një burim i pasur i gjërave.
Kërpudha
Nga prilli deri në shtator, rrezet e diellit duhet të jenë në gjendje t'ju ofrojnë mjaftueshëm vitaminë D, duke siguruar që të mos i bllokoni të gjitha me kremrat kundër diellit.
Kërpudhat nuk kanë tendencë të përdorin locion dielli, kështu që nëse ekspozohen ndaj dritës së mjaftueshme të diellit mund të jenë gjithashtu një burim i pasur i vitaminës D.
Në fakt, Tesco së fundmi lançoi një gamë të re të përmirësuar me vitaminë D që përfshin gështenjën, gështenjën e vogël dhe Portobello. Shiko tesco.com për detaje.
drithëra për mëngjes
Hulumtimet tregojnë se rritja e niveleve të vitaminës D në gjakun tuaj mund të rrisë gjithashtu kapacitetin tuaj aerobik.
Pra, gjatë muajve të errët, pse të mos e bëni mëngjesin tuaj para udhëtimit një tas të madh me drithëra që kanë pasur nivelet e vitaminës D deri në 11.
Kellogg's i ka pasuruar drithërat e mëngjesit me vitamina D për vite me radhë, kështu që nuk do t'ju duhet të kërkoni larg për të gjetur atë që ju pëlqen.
Tofu
Nëse jeni vegan, një nga mënyrat më të mira për të futur vitaminën D në dietën tuaj është duke ngrënë tofu. Gjithashtu i mbushur me proteina, zink, kalcium dhe acide yndyrore omega-3 që shkatërrojnë kolesterolin, është një burim i mirë i vitaminës D.
Megjithëse, si me të gjitha ushqimet e tjera në këtë listë, do t'ju duhet ta hani atë së bashku me ushqime të tjera të pasura me vitaminë D për të futur mjaftueshëm në sistemin tuaj kur dielli nuk e ka veshur kapelën.
Vezë dhe produkte qumështi
Vezët janë të mrekullueshme për çiklistët. Ato janë të pasura me proteina, kështu që një lëndë djegëse e shkëlqyer për zhvillimin e muskujve të dobët, ndërsa përmbajtja e tyre relativisht e lartë e vitaminës D i bën ata të domosdoshëm këtë periudhë të vitit.
Qumështi është gjithashtu i mirë, pasi shumica e bulmetrave i forcojnë gjërat me vitaminë D, ndërsa një studim i botuar në Journal of Nutrition në 2008 zbuloi se ngrënia e djathrave të fortifikuar me vitaminë D ishte po aq efektive sa marrja e një suplementi.
