A është kaq e rëndësishme përgatitja e trupit, apo duhet të hipni në biçikletë dhe të ngasni?
Kur koha është e shkurtër, ju dëshironi të shpenzoni sa më shumë që të jetë e mundur duke shijuar një udhëtim ose duke ndërtuar fitnesin tuaj.
Kjo mund ta bëjë joshëse të sakrifikosh pjesët e mërzitshme të kohës sate në shalë që nuk duket se kanë ndonjë përfitim të prekshëm - për shembull, ngrohja. Por a është kjo një zonë në të cilën duhet të gërvishtni?
"Është një fushë grindjeje," thotë shkencëtari i sportit Greg Whyte, i cili ka punuar si drejtor i kërkimit në Shoqatën Olimpike Britanike. “Por nuk ka dyshim se ngrohja është thelbësore për seanca të caktuara dhe është e ndërtuar natyrshëm në seanca më pak të rëndësishme.
Nëse jeni duke bërë një seancë intervali me intensitet të lartë, është thelbësore të përgatitni trupin - dhe mendjen - për seancën në vazhdim. Nëse jeni duke bërë një udhëtim të gjatë, është pak më pak e rëndësishme, por gjithsesi keni tendencë ta ndërtoni atë në udhëtim.
Ju nuk ecni me ritmin që dëshironi të ruani për kohëzgjatjen e udhëtimit, kështu që mund të mos jeni as të vetëdijshëm se jeni duke u ngrohur. Është e lidhur me intensitetin e seancës.'
Ne thjesht mund të ndalemi këtu, por ne në Cyclist na pëlqen një debat i mirë dhe trajneri britanik i çiklizmit Will Newton nuk pajtohet me pikën e dytë të Whyte.
"Në realitet, shumica e njerëzve që planifikojnë një udhëtim të qëndrueshëm nuk e nisin në mënyrë të qëndrueshme - ata fillojnë shumë vështirë," thotë ai. “Veçanërisht nëse niseni drejt një ere të kundërt ose në një kodër, ato 20 minutat e para të këndshme dhe të lehta nuk janë të këndshme dhe të lehta.
'Unë gjithashtu mendoj se ka të bëjë me moshën dhe përvojën. Nëse jeni në të njëzetat e hershme, ndoshta nuk keni nevojë të ngroheni. Ndërsa rriteni, bëhet më e rëndësishme, veçanërisht për kyçet tuaja.'
Udhëtimi më i vështirë=ngrohje më e gjatë
Një seancë e vështirë kërkon më shumë se pak pedalime të lehta, kështu që trajneri personal dhe trajneri i çiklizmit, Paul Butler, ka disa rregulla: "Sa më e vështirë të jetë udhëtimi, aq më i gjatë është ngrohja".
‘Një seancë që përfshin përpjekje maksimale një minutëshe kërkon që ju të ngroheni shumë më fort dhe më gjatë se sa për një udhëtim me qëndrueshmëri 100 milje. Synoni për të paktën 20 minuta dhe deri në 40 minuta për një seancë të shkurtër dhe të vështirë.
"Ngrohja juaj duhet të përfshijë një stres në trup të ngjashëm me udhëtimin tuaj të planifikuar," shton ai.
Pra, nëse po ngroheni për një TT 25 milje, sigurohuni që të arrini intensitetin e pragut funksional, rrahjet e zemrës dhe fuqinë dalëse për të paktën disa minuta.
Nëse do të merrni pjesë në një garë me shumë kthesa të ngushta, kryeni disa sprinte jashtë shalës për të simuluar daljen nga ato kthesa.'.
Koha është gjithashtu vendimtare. Butler rekomandon që nëse jeni duke garuar, duhet të përfundoni jo më shumë se një orë para ngjarjes tuaj.
'Qëndroni ngrohtë, ose nëse është një ditë shumë e nxehtë gjeni pak hije që të mos nxeheni. Mos u frikësoni për humbjen e përfitimeve të ngrohjes. Për sa kohë që qëndroni ngrohtë, besoni në procesin tuaj.'
Shkenca
Pyetja tjetër është se për çfarë është në të vërtetë ai proces. “Ngrohja është e rëndësishme për shumë arsye”, thotë Whyte.
'E para është shpërndarja e nxehtësisë. Kur ushtrohemi, trupi prodhon nxehtësi dhe tre të katërtat e kësaj nxehtësie humbasin përmes shpërndarjes. Megjithatë, muskujt funksionojnë në një temperaturë që është më e lartë se temperatura e tyre e pushimit.
'Enzimat e lidhura me prodhimin e energjisë dhe sinjalizimin nervor për muskujt që i ndezin ato varen gjithashtu nga nxehtësia. Është njësoj si të hipësh në një makinë – nuk do ta ndizje motorin dhe nuk do ta kthesh në 8000 rpm.’.
"Ne të gjithë e dimë atë ndjenjë të ngurtësuar në fillim të një udhëtimi kur këmbët thjesht nuk duken se funksionojnë," thotë Ian Holmes, terapist sportiv dhe autor i Madison Genesis.
'Fibrat muskulore duhet të aktivizohen, që do të thotë rritje e rrjedhjes së gjakut dhe vendosje e gamës së lëvizjes. Këta muskuj përfshijnë ata që lidhen me frymëmarrjen - diafragmën dhe ndër brinjët - që ndihmojnë me frymëmarrjen dhe furnizimin me oksigjen të muskujve.
'Më shumë oksigjen në muskuj është e barabartë me performancë më të mirë.'
"Është gjithashtu e rëndësishme për t'u ndezur psikologjikisht, veçanërisht nëse jeni në një garë dhe kjo shkon vështirë," thotë Newton. “Nëse nuk jeni ngrohur, nuk mund të rikuperoheni kurrë nga fakti që rrahjet e zemrës suaj janë rritur shumë që në fillim.”
Përfitimet janë po aq të qarta sa shkenca. Ju do të performoni më mirë fizikisht dhe mendërisht dhe keni më pak gjasa të lëndoheni.
"Studimet në lidhje me parandalimin e dëmtimeve janë të ndërlikuara sepse testimi i muskujve deri në dështim është i dhimbshëm, por çarjet e muskujve kanë më shumë gjasa kur aplikoni ngarkesë në fibrat e muskujve të ftohtë," thotë Holmes.
Jashtë biçikletës
Ngrohja duhet të përgatisë muskujt që do të përdorni, kështu që ka kuptim ta bëni atë në biçikletë – në mënyrë ideale në rrotulla nëse jeni gati të garoni – por ka edhe një rast për t'u ngrohur jashtë biçikletës në rrethana të caktuara, përderisa kjo të plotësojë në vend që të zëvendësojë përpjekjen tuaj në biçikletë.
"Mund të jetë e dobishme nëse keni një problem specifik të lëvizshmërisë," thotë Newton. “Njerëzit me probleme me kërdhokullën mund të bëjnë ushtrime specifike për të bindur sistemin nervor që të arrijë kufirin përfundimtar të lëvizshmërisë së muskujve. Përndryshe, ngjituni në rrotullat. Nuk është si triathlon, ku duhet të ngrohesh në tokë të thatë për të notuar.'
"Një ngrohje funksionale duhet të përfshijë të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe të fillojë sistemin kardiovaskular", thotë Holmes. “Muskujt e shpatullave, qafës dhe shpinës do të përfitojnë të gjithë dhe kjo mund të shmangë dhimbjen dhe parehatinë më vonë.”
"Zgjatja është ndoshta zona e grindjes më të madhe," thotë Whyte. 'A duhet të shtriheni para ngrohjes, pas ngrohjes apo jo fare?
Në një farë mase shtrirja ka gjithashtu një lidhje me intensitetin - ju mund të kërkoni më pak për një udhëtim të gjatë sesa për një seancë me intensitet të lartë - por kjo varet nga individi. Disa njerëz kanë nevojë, të tjerë jo.' Kjo ndoshta shpjegon pse është një fushë e tillë mosmarrëveshjeje.
Një gjë tjetër që duhet marrë parasysh është dieta juaj, thotë Newton. 'Ngrohja është edhe më e rëndësishme nëse keni një dietë me pak karbohidrate.
Nëse filloni fort, trupi juaj në thelb kalon në modalitetin e luftimit ose fluturimit, në të cilin karburanti i parë i disponueshëm janë karbohidratet. Nëse bëhet siç duhet, ngrohja aktivizon tendencën e trupit tuaj për të djegur dhjamin dhe jo karbohidratet.'.
Ashtu si një profesionist
Kjo na sjell te profesionistët, të cilët shpesh stërviten në një gjendje paksa të agjëruar dhe kurrë nuk do të anashkalonin një ngrohje. Pra, a kanë ata disa truke të zgjuara në mëngët e tyre?
"Jo," thotë Whyte. “Është saktësisht e njëjta gjë në nivelin profesionist dhe është pikërisht ajo që bëj unë me medalistët olimpikë. Më bën të qesh që drejtuesit e klubeve mendojnë se nuk janë të njëjtë me profesionistët, por pavarësisht nëse jeni duke nxjerrë 600 vat ose 200 vat, ju ende po ngasni një biçikletë.'
"Mund ta gjeni ngrohjen e Team GB në faqen e internetit të "British Cycling", shton Newton. “Shumica e profesionistëve do të kenë versionin e tyre, por çelësi është se ju dëshironi që rrahjet e zemrës suaj të rriten shpejt, disa herë më shumë, në mënyrë që të mos merrni atë përgjigje shokuese.
Vetëm mbani mend se do të jetë ende e vështirë. Kur një garë kritike përfundon, do të jetë ende e dëmshme.'.
Oh, dhe siç thotë Butler, 'Asnjë ngrohje nuk do t'ju shpëtojë nëse nuk e keni bërë stërvitjen.' Na vjen keq.
