Ka shumë më tepër në ritmin e çiklizmit sesa thjesht të rrotullosh pedalet, është një formë arti
Një rrotullim i pedalit është njësia bazë e të gjithë performancës së çiklizmit. Por, ndërsa shumë nuk e mendojnë kurrë, shpejtësia me të cilën rrotulloni fiksimet mund të ketë një ndikim të madh në efikasitetin dhe aftësinë tuaj për të menaxhuar lodhjen.
Shiko pamjet historike të çdo gare me biçikletë dhe stili i ngad altë dhe i mundimshëm i kalorësve është gjëja e parë që të kërcejë. Edhe në vitet 1990, kalorësit prireshin të kalonin nëpër etapa.
Krahaso rreth gjashtëdhjetë rrotullime në minutë, fituesi i Tour de France 1997, Jan Ullrich, ia doli në krahasim me turbullimin e këmbëve të Primoz Roglic, kadencë robotike prej mbi njëqind rrotullimesh – dhe është e qartë se ka pasur një kthesë në mënyrën se si profesionistët e shtyjnë pedale.
'Të kesh një "zarf" me kadencë të gjerë është një mjet i fuqishëm në armaturën e çiklistit," thotë trajneri Tom Newman.
'Të jesh në gjendje të pedalosh shpejt dhe me efikasitet është një aftësi thelbësore – mendoni për ndjekësit e ekipit dhe se si ata përdorin një ritëm të lartë për të ruajtur shpejtësinë.'
Si të matet kadenca
Kadenca, e cila mund të matet duke përdorur një kompjuter biçikletë, është e rëndësishme për tre arsye, thotë trajneri britanik i çiklizmit Will Newton: Ka rëndësi sa i përket shpejtësisë që mund të ngasësh një biçikletë. Për një kalorës në pistë, të ngasësh shpejt do të thotë të jesh në gjendje t'i kthesh këmbët më shpejt, sepse ata nuk kanë mundësi të ndryshojnë marshin.
'Së dyti, ka të bëjë me efikasitetin, sepse ritmi ka të bëjë me sasinë e përpjekjes që kërkohet për të vozitur me një shpejtësi të caktuar.'
Më në fund, ngasja me një ritëm më të lartë është në fakt më e lehtë për trupin tuaj. "Lance Armstrong, i cili ka hipur me rreth 110 rpm, ka punuar gjithmonë në bazë të faktit se një ritëm më i lartë streson më shumë sistemin tuaj kardio, ndërsa kalërimi me një ritëm më të ulët është më i vështirë për muskujt," thotë Newton.
Trajneri Ric Stern është dakord. 'Përdorimi i një kadence më të lartë - për shembull, 80 rpm kundrejt 60 rpm - rezulton në një "ndjesi" më të mirë, plus zvogëlon forcat që duhet të aplikoni për të qëndruar në një fuqi të caktuar dalëse.'.
Ende nuk jeni të bindur? "Për të hipur me çdo fuqi të caktuar, një ritëm më i lartë kërkon më pak forcë muskulore për rrotullim, prandaj pedalimi juaj mbështetet më shumë në qëndrueshmërinë tuaj muskulare dhe më pak në forcën tuaj," thotë trajneri Paul Butler.
'Kjo duhet ta bëjë më të lehtë mbajtjen e asaj fuqie të dhënë për periudha të gjata.'
Të mirat dhe të këqijat e kadencës më të lartë
Një përfitim i një kadence më të lartë është se mund t'ju ndihmojë të ngjiteni në kodra. "Mos ndërroni marshin herët thjesht sepse shihni një kodër", paralajmëron Njutoni.
'Shumë njerëz e ngjitin atë në unazën e vogël shumë herët dhe humbasin vrullin. Ky është ndryshimi midis një vrapuesi rrugor dhe një kalorësi sportiv. Nëse jeni një vrapues rrugor, ju sulmoni kodrën dhe përtypni shufrat për të qëndruar në timonin e kalorësit më të fortë. Nëse jeni një kalorës sportiv, do të ecni me ritmin tuaj dhe do të bëni atë që duhet për të ngjitur kodrën.
'Kjo është mirë - një sport është një sfidë personale, jo një garë - por nuk do t'ju mbajë në grup nëse dëshironi të garoni.'.
Ia vlen të kujtohet se nuk duhet të synoni gjithmonë për një ritëm të lartë, megjithatë.
'Një gjë e rëndësishme në lidhje me kadencën është aftësia për të ndryshuar shpejt nga niveli i ulët në të lartë, thotë Newton. 'Sulmet e Chris Froome në Tour de France kanë përfshirë rrotullimin në një ritëm masiv të lartë, kështu që ka të bëjë me aftësinë për të sulmuar ose për t'iu përgjigjur një sulmi.
'Nëse jeni në një garë dhe dikush sulmon jashtë grupit me një ingranazh të lartë, do të jeni në gjendje të qëndroni me të ose t'i mbyllni. Nëse dikush sulmon me një shpejtësi më të ulët me ritëm më të lartë, është shumë më e vështirë t'i ndalosh të largohen.'
Thjesht rrahja e një pajisjeje të madhe me një ritëm të lartë nuk është një ide e mirë. "Nëse goditni një erë të kundërt ose një banesë të rreme, do të keni avull", thotë Newton.
'Kjo është arsyeja pse ju duhet të stërviteni me ritme më të larta dhe më të ulëta - nuk mund të ngasni me 110 rpm gjatë gjithë kohës në botën reale.'
Në fakt, një ritëm më i ulët mund të ketë gjithashtu përfitime. "Të gjitha provat tregojnë se një kadencë e ulët deri në mesatare - 40-60 rpm - është më e efektshmja," thotë Stern.
'Ju përdorni më pak energji dhe digjni më shumë yndyrë. Pedalimi më shpejt shpenzon më shumë energji dhe djeg më shumë karbohidrate.'
Nëse jeni ai kalorësi sportiv i përmendur Newton, kjo mund të shpjegojë pse preferoni një kadencë më të ulët përpjetë – kështu që të keni më shumë energji kur ngjitni majën.
'Kadenca është një variabël e varur, në vend të një ndryshore e pavarur, thotë Stern.
'Thuaj se po udhëtoni me 13 kmh me një fuqi dalëse prej 300 W. Me raportin më të ulët të marsheve 39x25, do të pedalonit me rreth 65 rpm. Ju nuk mund ta rrisni atë kadencë pa rritur shpejtësinë tuaj, e cila nga ana tjetër kërkon një rritje të fuqisë dalëse. Nëse punoni në fitnesin tuaj, mund të rrisni fuqinë dhe për rrjedhojë shpejtësinë.'
Dhe kështu bëhesh vrapues.
Si ta stërvitni kadencën tuaj
'Kadenca juaj e garave normalisht do të bjerë midis 90-100 rpm,' thotë Newman. 'Ju mund të punoni për ta përmirësuar atë me kalimin e kohës, në mënyrë që të bëhet natyrë e dytë.
'Mund të përfshini një seancë kadence në vrapimet tuaja të stërvitjes duke bërë 30 sekonda në 130 rpm, pastaj 30 sekonda në 90 rpm. Kaloni katër deri në gjashtë prej tyre në një bllok, më pas keni 10 minuta rrotullim të lehtë dhe shkoni përsëri.'
'Në përgjithësi, është më mirë ta përdorni atë në një sesion udhëtimi ose turbo,' pajtohet Newton. Por ka një seancë që mund t'i shtoni regjimit tuaj: ngasni me një shpejtësi të vetme për disa orë në një kurs relativisht të sheshtë.
'Punoni me çfarë shpejtësie do t'ju duhet të ecni për të ruajtur kadencën tuaj të synuar dhe për ta ruajtur atë shpejtësi. Mund të jetë që ju duhet të ecni me 16 mph për të arritur një ritëm prej 110 rpm. Nuk është perfekte sepse do të ketë valëzime dhe ndoshta do të goditni erën në një moment, por përpiquni të qëndroni sa më afër 16 mph.
'Bëje këtë çdo javë derisa të mund të ruash shpejtësinë e synuar. Mos ndërroni marshin derisa të mund ta bëni. Nuk është sesioni më i këndshëm, por ua kam rekomanduar kalorësve të provës kohore që kanë mesatarisht 80 rpm dhe kanë arritur deri në 110 rpm.'.
Një trajner turbo patjetër të ndihmon, edhe nëse nuk jeni në kushte të botës reale.
'Një seancë që unë sugjeroj është të ecni me një përpjekje të moderuar dhe, duke filluar nga 80 rpm, të rrisni kadencën tuaj me 10 rpm çdo pesë minuta deri në 120 rpm, thotë Stern.
'Kjo bëhet më së miri në një turbo sepse ju mund të ndryshoni marshin ose të ndryshoni rezistencën në mënyrë që të vazhdoni të pedaloni më shpejt pa ndryshuar fuqinë tuaj.'
Do t'ju duhet gjithashtu të punoni jashtë biçikletës. “Trajnimi i forcës do të ndihmojë”, thotë Butler. "Nëse doni të jeni në gjendje të ngasni më shpejt, ju duhet të zhvilloni forcën specifike për të shtyrë një marsh më të madh në kadencën tuaj normale.".
Ne kurrë nuk thamë se do të ishte e lehtë…
Stili dhe substanca
Ju mund të mendoni se një kadencë e lartë mbështetet në një teknikë të qetë pedalimi, por Njutoni ka një pikëpamje paksa të ndryshme: 'Kadenca më e lartë zhvillon një teknikë më të butë.
'Kadenca është një gjë neuromuskulare. Kjo është arsyeja pse ju shihni njerëz që nuk janë mësuar të hipin duke përplasur një pajisje të madhe në një erë të kundërt. Në fillim, ju mendoni se ata po përpiqen të ecin sa më shpejt që të munden, por më pas e kuptoni se ata thjesht nuk mund të pedalojnë aq shpejt. Ata po përpiqen të gjejnë një ritëm të rehatshëm, por kurrë nuk janë të qetë.
'Ata po luftojnë me biçikletë dhe po shkelin pedalet. Pasi të mund të pedaloni më shpejt, teknika juaj do të qetësohet.'
