Mësoni domethënien e fjalëve kryesore dhe njihuni më mirë me seancat tuaja të trajnimit
Stërvitja e çiklizmit është plot me fjalë të reja dhe iniciale, qëllimi i vetëm i të cilave duket se është ta bëjnë procesin e fitimit sa më të çuditshëm që të jetë e mundur, por nuk duhet të jetë në këtë mënyrë. Jo kur i njihni FTP-të tuaja nga TTI-të tuaja, MIET-et tuaja nga HIIT-et tuaja dhe RPI-të tuaja nga RPE-të tuaja. Le të shpjegojmë…
FTP: Fuqia e pragut funksional
FTP është i lidhur ngushtë me pragun tuaj të laktatit - pika në të cilën trupi juaj prodhon acid laktik, i cili është ajo që shkakton djegien e muskujve tuaj dhe ngadalësimin e juve.
"FTP është shpejtësia mesatare maksimale që mund të ruani për rreth një orë," thotë trajneri Ric Stern. Ideja është të stërviteni pak nën atë pikë, me ritmin tuaj të garës, rregullisht mjaftueshëm për t'u bërë më në formë dhe për të rritur tolerancën tuaj ndaj laktatit. Kjo do t'ju lejojë të garoni më shpejt, për më gjatë.
'Mund të vlerësohet në mënyra të ndryshme, shton Stern. Mënyra më e lehtë është të kalosh një provë me kohë mbi 25 milje (40 km) dhe të shohësh se sa është fuqia jote mesatare.
'Përndryshe, ju mund ta vlerësoni atë nga një garë e vështirë kritike një orëshe ose nga një test me rampë me fuqi maksimale aerobike [MAP]. Kjo përdor një fuqi dalëse në rritje dhe fuqia më e lartë e arritur gjatë 60 sekondave është MAP-i juaj.
'Për shumicën e njerëzve FTP-ja e tyre do të jetë rreth 75% e MAP-it të tyre.'
Shiko videon tonë 3 minutëshe në testin FTP
RPE: Shkalla e përpjekjes së perceptuar
Do të dëgjoni trajnerë të flasin shumë për këtë, kështu që ia vlen të përmendet.
"Është një masë psikologjike se sa e vështirë ndihesh që është një seancë stërvitore," thotë Stern. “Mund të matet në një shkallë nga një deri në 10, ku një është shumë e lehtë dhe 10 është një sprint i plotë.
Ndërsa fuqia dalëse nuk ndryshon - 200W është gjithmonë 200W - RPE mund të ndryshojë në varësi të mënyrës se si ndiheni në një ditë të caktuar dhe është e dobishme nëse mbani një ditar trajnimi.
'Duke caktuar një numër në një seancë, ju mund të shihni se si distanca të ndryshme dhe daljet e fuqisë shkaktojnë ndjesi të ndryshme kur jeni duke stërvitur.'
Zona stërvitore
Para se të merremi me më shumë iniciale, zonat e trajnimit janë një shtrirje më shkencore e RPE-ve.
"Ato janë një mënyrë për të caktuar masa objektive të punës, veçanërisht me një matës të fuqisë ose monitor të rrahjeve të zemrës, për t'i bërë seancat stërvitore më specifike," thotë Stern.
'Të thuash të kalosh intervalet [do të vijmë tek ato – nuk mund të përcaktojmë çdo term menjëherë, kështu që i bëmë të formojnë një radhë] për katër minuta në 320 W ose 170 bpm është më objektive sesa t'u thuhet thyeni një kodër sa më fort të mundeni për katër minuta dhe përsërisni pesë herë me të njëjtin intensitet.'.
Mund të mësoni më shumë këtu: cyclecoach.com/calculator
MIET: Trajnim i qëndrueshmërisë me intensitet të mesëm
Mos u mashtroni nga fjala 'mesatar'.
"Ju nuk do të jeni të qetë, por ky është një seancë e vështirë durimi që mund të zgjasë diku nga 20 minuta deri në tre orë për çiklistët shumë të trajnuar," thotë Stern.
Është një përpjekje e zonës 3, ose rreth 80 deri në 90% e FTP, që është pak më e ulët se përpjekja që një kalorës i fortë mund të mesatarisht për një TT 50 milje ose 80 km. Kështu që ta bësh atë për një kohë të shkurtër sa 20 minuta nuk duhet të jetë shumë stresuese.'
Mund t'i ndani seancat më të gjata në blloqe, për shembull dy seanca 40-minutëshe të ndara nga një pushim pesë-minutësh. Por, sido që ta bëni, puna me këtë intensitet do të rrisë 'rezistencën ndaj lodhjes'.
'Do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e pragut të laktatit, në rritjen dhe zgjatjen e FTP, djegien e më shumë yndyrave dhe në një masë më të vogël në ndërtimin e MAP dhe VO2 max – sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë gjatë ushtrimeve intensive.'.
HIIT: Stërvitje me interval me intensitet të lartë
Intervalet – ku kombinoni shpërthimet e ushtrimeve intensive me periudhat më të lehta e të rikuperimit – janë bërë të kudogjendura vitet e fundit, por ju duhet t'i merrni ato siç duhet.
"HIIT është pjesa më e madhe e stërvitjes suaj që është mbi FTP në intensitet," thotë Stern. “Natyrisht, sa më shumë të ushtroni, aq më e shkurtër duhet të jetë kohëzgjatja.”
Kjo do të thotë se HIIT është efikas në kohë. Intensiteti rrit ritmin tuaj metabolik dhe rrahjet e zemrës shumë më lart sesa stërvitjet në gjendje të qëndrueshme, kështu që ju digjni më shumë energji dhe bëheni më në formë, më shpejt.
Shkakton gjithashtu çarje të vogla në muskujt tuaj – gjë që është një gjë e mirë, sepse muskujt më pas riparojnë veten më të fortë. Por këtu qëndron rreziku.
"Shumë HIIT mund të ketë një efekt negativ në performancën sepse është shumë e lodhshme," thotë Stern. Më pak është më shumë, prandaj mos bëni më shumë se një seancë çdo javë ose dy.
Shembuj? Stern sugjeron intervale katër-minutëshe pak mbi ritmin FTP me periudha pushimi prej tre deri në katër minuta në mes, ose 30 sekonda ndezur/30 sekonda jashtë me ndezjen që fillon me ritmin tuaj maksimal të sprintit.
"Ndajini këto në tre grupe me 10 minuta të lehta ndërmjet grupeve për të ruajtur cilësinë," thotë ai. “Këto gërmues 30 sekondash janë të shkëlqyeshëm për ndërtimin e fuqisë së sprintit, por si të gjitha intervalet do të ndihmojnë në ndërtimin e FTP dhe MAP gjithashtu.”.
TTI: Intervalet e tolerancës së pragut
Këto ofrojnë një mënyrë për të ndarë seancat FTP në copa.
'Mund të bëni dy seanca 20-minutëshe pak më poshtë FTP me disa minuta të lehta në mes, por gjithashtu mund të bëni përpjekje më të shkurtra si tetë intervale pesë-minutëshe në mes 95 dhe 105% të FTP me diku ndërmjet periudhave të rikuperimit prej një deri në pesë minuta, thotë Stern.
'Këto mund të bëhen rregullisht dhe për periudha të gjata kohore.'
RPI: Intervalet e ritmit të garës
Intervalet mund të përdoren gjithashtu për t'ju përgatitur për veprim.
"Një RPI zgjat dy ose tre minuta me të njëjtin intensitet si përpjekjet më të shkurtra TTI, me një rikuperim një minutë," thotë Stern.
‘Bëni tre prej tyre një ditë para një gare për të "hapur" këmbët dhe mushkëritë tuaja, si pjesë e ngrohjes tuaj të garës ose për të çuar në një seancë më të gjatë stërvitore.'
Udhëtime qëndrueshmëri
"Udhëtimet e qëndrueshmërisë nga një deri në katër orë janë gurthemeli i regjimit tuaj të stërvitjes," thotë Stern.
Ato janë zona 2 në banesë dhe diku midis zonës 4 dhe 5 në kodra - pra 100% deri në rreth 115% FTP. Përveç rritjes së qëndrueshmërisë, ato janë të shkëlqyera për menaxhimin e peshës, djegien e yndyrës në vend të karbohidrateve dhe praktikimin e kthesave me një shpejtësi të arsyeshme.
'Udhëtimet më të gjata të qëndrueshmërisë duhet të jenë sfiduese pa ju thyer.'
Udhëtime të gjata dhe udhëtime të qëndrueshme
Asgjë nuk e kalon kohën në biçikletë dhe duhet të synoni të bëni një udhëtim të gjatë çdo javë nëse keni kohë.
"Në përgjithësi janë nga tre deri në pesë orë, megjithëse mund ta zbatoni termin për çdo udhëtim që ju duket i gjatë," thotë Stern.
'Ato duhet të ndodhin në terrene rrotulluese, por disa kodra janë të mira. Për shumicën e njerëzve ato janë zona 1 në banesë dhe zona 3 deri në 4 në kodra, kështu që rreth 80 deri në 100% e FTP kur jeni duke shkuar përpjetë.
'Këto xhiro janë të shkëlqyera për menaxhimin e peshës, ndërtimin e qëndrueshmërisë, argëtimin dhe mësimin e aftësive të reja si ngrënia dhe pirja me biçikletë. Ju gjithashtu mund të bëni disa përpjekje të vështira.'
Udhëtimet e qëndrueshme janë të ngjashme, por më të shkurtra - deri në 80% të një udhëtimi të gjatë - pa përpjekje të vështira.
Sprinte të sheshta
Sprintet e sheshta shpesh përfshihen në seanca më të gjata.
"Ata janë të shkëlqyeshëm edhe nëse nuk keni nevojë të bëni sprint," thotë Stern. “Ato rrisin fuqinë tuaj neuromuskulare dhe ndërsa përmirësoheni do të rrisni forcën që mund të aplikoni dhe shpejtësinë me të cilën mund të pedaloni.
Bëni ose 10 sekonda nga një fillim në lëvizje ose pesë sekonda nga një fillim në këmbë, me ndoshta 10 minuta midis sprinteve dhe diku midis katër dhe 10 sprinteve në një seancë.'.
Udhëtime rikuperimi
'Udhëtimet e rikuperimit zakonisht zgjasin 30 deri në 90 minuta dhe kryhen me një intensitet shumë të ulët. Duhet të ndiheni sikur po ecni me biçikletë”, thotë Stern. 'Ingranazhi duhet të jetë i ulët, kadenca mesatare dhe rrugët në përgjithësi të sheshta.'
Këto seanca ju mbajnë në shalë kur ju duhet ta merrni lehtë, për shembull në ditët pas një gare, stërvitjeje me intervale ose një seance të vështirë FTP. Relaksohuni dhe shijoni.
Të bashkojmë të gjitha
Ne do të shikojmë në mbledhjen e një plani trajnimi në mënyrë më të detajuar një herë tjetër, por tani për tani ju jeni të pajisur me informacion të mjaftueshëm për të filluar të plotësoni një bashkim pjesësh figure.
'Bëni një udhëtim të gjatë çdo shtatë deri në 10 ditë dhe plotësoni atë me një seancë intervali, disa udhëtime të qëndrueshme që përfshijnë sprinte, stërvitje qëndrueshmërie dhe ose një seancë FTP si TTI ose një seancë MIET një herë në javë.'
Vetëm mos harroni të mos e teproni me intervalet.
'Do të fitoni vetëm për disa javë dhe mund të ndaloni së përmirësuari pas një kohe derisa t'i riktheheni punës më të moderuar. Bilanci është kyç.'
