Gjashtë stërvitje më të mira për trajnerë turbo për t'ju bërë një çiklist më të mirë
Ju keni blerë trainerin tuaj të ri turbo inteligjent, i keni të gjitha të rregulluara dhe keni arritur në përfundimin se ai përfaqëson vërtet rrugën tuaj drejt madhështisë së çiklizmit.
Pyetja është tani: si do ta përdorni?
Nëse jeni i ri në lojën e trainerëve turbo, mund ta gjeni veten duke ecur pa qëllim rreth Watopia-s së Zwift ose duke pedaluar përpara murit tuaj të zbrazët të garazhit për një orë përpara se të mërziteni dhe të tërhiqeni për të bërë dush.
Përndryshe, ju mund të zhyteni menjëherë dhe të regjistroheni në një program të strukturuar me stërvitje gjashtëjavore të dizajnuara për t'ju bërë më të aftë dhe më të shpejtë që keni qenë ndonjëherë - diçka që megjithëse efektive mund të jetë e vështirë për t'u mbajtur me.
Ndoshta të përshkruara tashmë si pjesë e regjimit tuaj të ri, ndoshta e zgjedhur vetëm sepse ju pëlqen diçka pak më e synuar sesa të largoheni për një ose dy orë, ne kemi mbledhur gjashtë stërvitje klasike për trajnerë turbo.
Secili duke synuar të përmirësojë një fushë të caktuar të performancës suaj, është e garantuar se do t'ju bëjë një çiklist më të mirë. Ose të paktën një më i ndërgjegjshëm.
Gjashtë stërvitje të shkëlqyera për trajnerë turbo
1. Testi i fuqisë së pragut funksional (FTP)
Kohëzgjatja: 50 minuta
Si të: Ngroheni për 10-15 minuta me një ose dy përpjekje të forta sporadike, ecni me fuqinë tuaj më të lartë të qëndrueshme për njëzet minuta, ngrohuni për 10- 15 minuta.
Përfitimet: Për të gjetur FTP-në tuaj, zbrit 5 për qind nga fuqia mesatare 20-minutëshe. Kjo do t'ju japë FTP-në tuaj, e cila, në teori, është fuqia maksimale që mund të mbani për një orë.
Ndonëse kjo nuk është një stërvitje për të thënë, është një hap i domosdoshëm për të qenë në gjendje të përfundoni seanca të tjera stërvitore pasi ato do të përdorin rezultatin tuaj FTP si bazë dhe testet e ardhshme FTP mund të përdoren për të matur përmirësimin tuaj.
Këshilla kryesore: Mos u përpiqni shumë në fillim. Mënyra ideale për të hipur në këtë është një përpjekje me ritëm të mirë, pothuajse në nivel, me një ngritje të lehtë, duke e varrosur veten në minutat e fundit për të zbrazur vërtet rezervuarin.
Pra, kaloni 10 minutat e para të provës pak konservatore të paktën 20-50 watts nën atë që prisni të jeni në gjendje të mbani. Ndajini 10 minutat e fundit në dy grupe prej 5 minutash, duke rritur gradualisht përpjekjet tuaja për secilën. Sigurohuni që të përfundoni plotësisht të rraskapitur.
Një tjetër opsion është të mbuloni numrat e fuqisë në njësinë tuaj të kokës, në mënyrë që të mos ndikoheni nga numrat e fuqisë. Atëherë është një përpjekje e vërtetë "nga zemra".
Gjithashtu, mbani në mend se padyshim ka një efekt mësimor nga bërja e këtij testi disa herë. Pra, mos prisni që ta merrni atë në vend gjatë provës tuaj të parë.
Sapo të mësoni se si ta ritni më mirë atë 20 minuta, numrat tuaj në mënyrë të pashmangshme do të rriten.
test FTP
2. Sweetspot - i njohur gjithashtu si "2 x 20"
Kohëzgjatja: 70 minuta
Si të: Ngroheni për 10 minuta, ngasni me 85-90 për qind të FTP për 20 minuta, pedalim të lehtë për 10 minuta, përsërisni përpjekjen e parë, ngrohuni për 10 minuta.
Përfitimet: Stërvitja e ëmbëlsirave do ta ndihmojë vërtet trupin tuaj të përballojë përpjekjet e gjata. Është menduar të jetë vetëm nën-prag, kështu që ju nuk duhet të jeni në botë me dhimbje, vetëm atë lloj dhimbjeje që mund të prisni pasi të jeni vendosur në një shkëputje në një garë rrugore, ose gjatë një përpjekjeje më të gjatë TT.
Është stërvitja perfekte për të rritur edhe FTP-në tuaj. Do t'ju ndihmojë gjithashtu në udhëtimet në klub që të uleni më rehat me një intensitet më të lartë për më gjatë.
Këshilla kryesore: Gjatë intervaleve prej 20 minutash, rrisni ritmin për 10 sekonda çdo pesë minuta, kjo do t'ju ndihmojë të shmangni mërzinë e pedalimit metronomik, plus që përsëritet shpërthime të shkurtra përshpejtimi që mund të përjetoni në një garë ose në vrapim në klub.
Shikoni trajnerët më të mirë turbo inteligjentë që mund të blini në udhëzuesin tonë të dobishëm
3. Intervalet me intensitet të lartë
Kohëzgjatja: 30 minuta
Si të: Ngroheni për 5 minuta. Udhëtoni dy minuta në FTP, ngasni 30 sekonda një përpjekje maksimale, ngasni dy minuta në FTP, ngasni 30 sekonda në maksimum, pastaj dy minuta më lehtë. Përsëriteni këtë tri herë duke përfunduar me një zbutje prej rreth pesë minutash.
Përfitimet: Intervalet me intensitet të lartë do t'ju lejojnë të ndërtoni fuqinë tuaj aerobike dhe VO2 max në një hapësirë relativisht të shkurtër kohe. Me këtë seancë, do të jeni në gjendje të rikuperoni më shpejt në intensitete më të larta, diçka jetike për kalorës me cyclocross ose sulme të shumta në një garë rrugore.
Këshilla kryesore: Në momentin e pushimit midis grupeve, mos pedaloni lehtë, herë pas here vendoseni biçikletën në një marsh më të madh, ulni kadencën dhe pedaloni nga shala për të ndihmuar në lehtësimin e muskujve të këmbëve.
Si thua për një listë luajtjeje me 25 mbushëse kërcimi për të shoqëruar seancën tuaj?
4. Sesioni i forcës
Kohëzgjatja: 60 minuta
Si të: Ngroheni për 10 minuta. Udhëtoni për 10 minuta në 60 rpm me një rezistencë të fortë, më pas ngasni pesë minuta në 90 rpm me një rezistencë më të lehtë. Përsëriteni përpjekjen 10-minutëshe në 55 rpm dhe 50 rpm me pesë minuta në 90 rpm në mes. Ngroheni për 10 deri në 15 minuta me një ritëm të lartë.
Përfitimet: Ky seancë do të ndihmojë me të vërtetë në përmirësimin e forcës së këmbës ndërsa e lëshoni kadencën dhe shtyni më fort pedalet. Duke bërë këtë, muskujt e këmbëve tuaja do të përshtaten me kalërimin përmes fuqisë së papërpunuar, diçka që është jetike në pjerrësi të pjerrët dhe të mprehtë.
Këshilla kryesore: Mos kini frikë të dilni nga shala për përpjekjet e vështira dhe me ritëm të ulët. Shanset janë që gjatë rrugës do të detyroheni të ngriheni në pedale për këto lloj përpjekjesh.
Këtu janë disa ushtrime shtesë forcash që mund t'i bëni edhe jashtë biçikletës
5. Përpjekjet e pragut
Kohëzgjatja: 70 minuta
Si të: Ngroheni për 15 minuta, 5 minuta në 110 për qind të FTP x 6 me 2 minuta pushim, ngrohuni për 15 minuta.
Përfitimet: Ndërsa këto përpjekje do t'ju ndihmojnë të rrisni fuqinë tuaj FTP, çelësi është me të vërtetë të stërvitni trupin tuaj që të përballet më mirë me grumbullimin e acidit laktik, që do të thotë se do të jeni në gjendje për të ecur më vështirë për më gjatë. Stërvitje perfekte për provën tuaj lokale kohore prej 10 miljesh ose sulme të gjata solo në një sport të madh.
Këshilla kryesore: Mos u dekurajoni nëse keni vështirësi ta përfundoni këtë stërvitje në fillimin tuaj të parë, të ulesh mbi FTP është e vështirë. Nëse është e nevojshme, synoni për të paktën tre grupe për të filluar.
6. Ndërtimi i qëndrueshmërisë
Kohëzgjatja: 60 minuta
Si të: Ngroheni për 15 minuta, 10 minuta në 70 përqind të FTP në 110 rpm x 3 me 5 minuta pushim, ngrohuni për 15 minuta.
Përfitimet: Ky stërvitje do të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe ritmit tuaj. Së pari, kjo do të krijojë një bazë për kalërimin në distanca më të gjata dhe për t'u ndjerë më rehat në shalë.
Së dyti, do të përmirësojë efikasitetin tuaj të pedalimit duke ju lejuar të mbani një ritëm më të lartë kur ngjiteni.
Këshilla kryesore: Përpiquni të gjeni një ritëm kur pedaloni me një ritëm kaq të lartë, në vend që thjesht të kaloni me fuqi. Një mënyrë e mirë për të ditur se po pedaloni pa probleme është se nuk po kërceni mbi dhe jashtë shalës. Provoni dhe vazhdoni të pedaloni qetë dhe rrethore.
Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni më efikas dhe të qetë dhe do t'ju ndalojë të ndiheni sikur jeni gati t'i këpusni dorezat tuaja.
Të ngasësh më gjatë apo më vështirë: cili do të më përfitojë më shumë si çiklist?
Një udhëzues i shkurtër për të blerë një trainer turbo
Ne kemi punuar tashmë për një udhëzues më të gjatë për trajnerët turbo më të mirë në treg, të cilin mund ta gjeni këtu. Megjithatë, ia vlen të kujtojmë shpejt se çfarë është në treg aktualisht dhe çfarë mund t'ju pajis më mirë për këto stërvitje.
Në një botë ideale, stërvitjet e mëposhtme do të plotësoheshin me kalorësit që e dinin fuqinë e tyre. Kjo ju lejon të vendosni numra specifikë në nivelet e përpjekjes, duke thirrur në seancat tuaja në milimetër. Përveç kësaj, për të krijuar një FTP, do t'ju duhet gjithashtu një matës i fuqisë.
Për ta bërë këtë, mund të përdorni ose një matës të energjisë nga biçikleta juaj ose një që është i integruar në një trainer turbo, zakonisht një trainer me montim të drejtpërdrejtë.
Muzikë kërcimi nuk është çanta juaj? Kjo listë për luajtje nga zëvendësredaktor James Spender mund të jetë
Trajnuesit si Wahoo Kickr dhe Tacx Neo Smart ofrojnë matës të brendshëm të energjisë dhe teknologjinë ANT+ për t'u lidhur me njësitë GPS dhe aplikacionet kompjuterike.
Këto priren të jenë të shtrenjta dhe të zënë shumë hapësirë, por ofrojnë ndjesinë më realiste dhe më realiste të rrugës duke ju lejuar gjithashtu të ndiqni një stërvitje pa ndryshuar rezistencën me dorë.
Për një opsion më të përballueshëm, mund të përdorni trajnuesin turbo të rrotave të pasme. Ato nuk do të ofrojnë të njëjtat përfitime të fuqisë së integruar ose ndryshimit automatik, por janë më kompakte dhe më të përballueshme.
