Ndërtimi i një plani efektiv trajnimi është një nga sfidat më të mëdha me të cilat përballeni si çiklist. Tani nuk keni pse, ne e kemi bërë për ju
Ka shumë përfitime që duhen pasur nga kalërimi në një plan të strukturuar trajnimi. Ato mund të ofrojnë rigorozitet në drejtimin tuaj, të ndihmojnë në rritjen e motivimit për të dalë në biçikletë dhe, natyrisht, do t'ju bëjnë një çiklist më të fortë, më në formë dhe më të mirë.
Plani i përgjithshëm i përmirësimit që kemi përpiluar më poshtë është hartuar nga trajneri i njohur Ric Stern, i cili bazohet në udhëzuesin tonë për seancat stërvitore duke i bashkuar ato në një program dy-javor që më pas mund ta përshtatni me nevojat tuaja dhe zgjeroje sa të bëhesh më në formë.
Përmban një përzierje sprintesh dhe intervalesh me intensitet të lartë së bashku me punë të tipit të qëndrueshmërisë, të cilat mund të marrin formën e udhëtimeve të gjata të qëndrueshme në natyrë dhe seancave të qëndrueshmërisë. Bazuar në katër seanca në javë, me opsionin për të shtuar një tjetër nëse dëshironi, është projektuar të jetë mjaft fleksibël.
Çdo nga udhëtimet e rekomanduara stërvitore mund të realizohet gjithashtu në një turbo shtëpie që mund të simulojë gradient nëse jeni të shtyrë për kohën.
Sido që të jetë, kini parasysh se ritmi për çdo udhëtim duhet të jetë 85-100 rpm në sheshtë dhe 70+rpm në çdo kodër, dhe çdo udhëtim duhet të përfundojë me një qetësim pesë-minutësh.
Më poshtë mund të hidheni drejt e te plani, ndërsa më poshtë është një shpjegim më i detajuar i të menduarit pas tij së bashku me informacionin për të kuptuarit e rrahjeve të zemrës ose zonave të fuqisë.
Ndërtoni një plan efektiv trajnimi
Java 1
E diel
Ngrohje: 5min
Sesion: 3 orë 30 minuta udhëtim të gjatë me sprint 4× 10 sekonda
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3-4 në kodra, të gjitha në sprint
Udhëzime: Ky është udhëtimi juaj i gjatë javor që përfshin sprinte të sheshta nga një fillim i lëvizshëm. Përdorni një ingranazh të moderuar si p.sh. 53×17/16 dhe qëndroni të qëndrueshëm në kodra
e hënë
Ditë pushimi
e martë
Ngrohje: 5min
Sesion: 1 orë 30 minuta udhëtim i qëndrueshëm me 5-6× 10 sekonda sprinte të sheshta
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3 në kodra, të gjitha në sprint
Udhëzime: Udhëtim i qëndrueshëm me sprinte të sheshta nga një fillim i lëvizshëm. Përdorni një ingranazh të moderuar si p.sh. 53×17/16. Shkoni lehtë në kodra dhe thyeni sprintet
e mërkurë
Ditë pushimi
e enjte
Ngrohje: 5min
Sesion: 1 orë 15 minuta udhëtim i qëndrueshëm me intervale 5-6× 4 minuta
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3 në kodra, zona 5-6 në intervalet
Udhëzime: Udhëtim i qëndrueshëm me intervale të fuqisë aerobike. Goditi ata fort dhe përpiquni të mbani një përpjekje të barabartë gjatë çdo intervali. Këto duhet të lëndojnë
e premte
Ditë pushimi
E shtunë
Ngrohje: 10min
Sesion: 1 orë 30 minuta stërvitje për qëndrueshmëri me intensitet mesatar
Intensiteti: Zona 3 në banesë, zona 4-5 në kodra
Udhëzime: Stërvitja e qëndrueshmërisë me intensitet të mesëm do t'ju japë një seancë solide me tempo për punë me cilësi të qëndrueshme. Pedaloni pa probleme, qëndroni në një pozicion aero dhe pini rregullisht
Java 2
E diel
Ngrohje: 5min
Sesion: 3 orë 30 minuta udhëtim të gjatë me sprint 4× 10 sekonda
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3-4 në kodra, të gjitha në sprint
Udhëzime: Ky është udhëtimi juaj i gjatë javor që përfshin sprinte të sheshta nga një fillim i lëvizshëm. Përdorni një ingranazh të moderuar si p.sh. 53×17/16 dhe qëndroni të qëndrueshëm në kodra
(I njëjti seancë si javën 1 të së dielës)
e hënë
Ditë pushimi
e martë
Ngrohje: 10min
Sesion: Stërvitje qëndrueshmërie me sprinte të sheshta 4× 10 sekonda
Intensiteti: Zona 2 në banesë, zona 4 në kodra, të gjitha në sprint
Udhëzime: Udhëtimi bazë i qëndrueshmërisë me sprinte të sheshta nga një fillim i lëvizshëm. Përdorni një ingranazh të moderuar si p.sh. 53×17/16 dhe synoni për një ritëm të qëndrueshëm në banesë
e mërkurë
Ditë pushimi
e enjte
Ngrohje: 5min
Sesion: 1 orë 15 minuta udhëtim i qëndrueshëm me intervale 5-6× 4 minuta
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3 në kodra, zona 5-6 në intervalet
Udhëzime: Udhëtim i qëndrueshëm me intervale të fuqisë aerobike. Goditi ata fort dhe përpiquni të mbani një përpjekje të barabartë gjatë çdo intervali. Këto duhet të lëndojnë
(I njëjti seancë me javën 1 të së enjtes, por përpiquni të shtoni një interval më shumë)
e premte
Ditë pushimi
E shtunë
Ngrohje: 10min
Sesion: 2 orë udhëtim të qëndrueshëm
Intensiteti: Zona 1 në banesë, zona 3-4 në kodra
Udhëzime: Udhëtim i qëndrueshëm në sa më shumë terrene të sheshta që të jetë e mundur. Mos u bëni fort sot. Praktikoni të hani dhe pini ndërsa jeni duke udhëtuar
Në zonën
Zonat e trajnimit janë të rëndësishme këtu, ndaj mos i injoroni ato. Do t'ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës për t'i matur ato me saktësi, por ja se si funksionojnë ato siç përcaktohen nga Stern qysh në vitin 2000…
Zona e Rimëkëmbjes është një përpjekje e lehtë me 40-60 rrahje në minutë nën rrahjet maksimale të zemrës. Përdoreni këtë për ftohje dhe rrotullime të lehta në ditët e pushimit
Zona 1: seancë qëndrueshmërie me 45-50 rrahje/min nën rrahjet maksimale të zemrës suaj
Zona 2: Sesion qëndrueshmërie me 40-45 rrahje/min nën rrahjet maksimale të zemrës suaj
Zona 3: seancë qëndrueshmërie me 30-40 rrahje/min nën ritmin tuaj maksimal të zemrës
Zona 4: Përpjekje intensive me 25-30 rrahje/min nën rrahjet maksimale të zemrës dhe pak nën pragun tuaj të laktatit
Zona 5: Përpjekje intensive me 15-25 rrahje/min nën rrahjet maksimale të zemrës dhe pak mbi pragun tuaj të laktatit
Zona 6: Përpjekja maksimale në 0-15 rrahje/min nën rrahjet maksimale të zemrës suaj
Zona 7: Përpjekje maksimale në sprint në ose pak më poshtë se rrahjet maksimale të zemrës suaj
Si funksionon
Plani përmban një përzierje të punës me intensitet të lartë nga sprintet dhe intervalet deri te seancat e tipit të qëndrueshmërisë si udhëtimet e gjata, udhëtimet e qëndrueshme dhe sesionet e qëndrueshmërisë.
"Këto mbulojnë një sërë bazash për të synuar sisteme të shumta fiziologjike," thotë Stern. “Më parë, njerëzit mendonin se duhet të përpiqeni të punoni vetëm në një aspekt të fiziologjisë siç është fuqia anaerobe, por nuk është kështu. Mund të përqendroheni në më shumë se një.'
Për sa i përket strukturës, udhëtimet më të gjata zhvillohen në fundjavë, ndërsa seancat më të shkurtra e më të vështira bëhen gjatë javës së punës.
"Por ju mund të jeni fleksibël, për shembull duke shkurtuar udhëtimin 90-minutësh të së martës në një orë dhe duke i shtuar 60 minuta udhëtimit në fundjavë," shton Stern.
Në fakt asnjë nga këto nuk është vendosur në gur, dhe ideja është që pasi të keni kryer programin dy-javor, mund ta ndryshoni atë për t'iu përshtatur kohës së lirë dhe qëllimeve tuaja.
'Rendi është shumë i varur nga kalorësi dhe mund të ndryshojë nëse shtoni një seancë të tretë në mesjavë. Disa kalorës pëlqejnë të bëjnë intervale pas një dite pushimi, kur ndihen të freskët, ndërsa të tjerë performojnë më mirë kur bëjnë një seancë një ditë më parë.
'Nëse jeni ende në gjendje të bëni intervale në një gjendje "të lodhur" drejt fundit të javës, kur glikogjeni i muskujve tuaj është pakësuar, ato mund të çojnë në përshtatje më të mëdha të fitnesit në muskuj.'
Megjithatë, mos shkoni gjithmonë gjatë gjithë kohës. Ju gjithashtu keni nevojë për ditë pushimi, të cilat i lejojnë trupit tuaj të rikuperohet nga përpjekjet e vështira që keni bërë dhe që trupi të rivendosë glikogjenin e tij të muskujve dhe mëlçisë - rezervat e karbohidrateve të trupit.
"Është gjithashtu e rëndësishme të freskoheni nga një këndvështrim mendor," thotë Stern. “Ditët e pushimit nuk duhet të jenë një ditë e plotë jashtë biçikletës dhe mund të përfshijnë rrotullime vërtet të lehta dhe relativisht të shkurtra, por pushimi i duhur do të thotë që ju do të ktheheni në seancat tuaja më të vështira me më shumë energji dhe intensitet më të lartë.'
Për një udhëzues për të ushqyer siç duhet karburantin, shihni udhëzuesin tonë për çiklizmit për humbje peshe
Vazhdo lart
Ndërtimi i fitnesit dhe aftësive në biçikletë kërkon përparim me kalimin e kohës, kështu që plani juaj i stërvitjes nuk mund të ndalet.
"Plani aktual bazohet në katër ditë në javë, gjë që është e mjaftueshme për një shumëllojshmëri të gjerë njerëzish që konkurrojnë në lloje të ndryshme çiklizmi," thotë Stern.
"Por në një moment, ju duhet të rrisni intensitetin, volumin ose të dyja. Kjo vendos më shumë "stres" në trup, kështu që ju mund të vazhdoni të punoni për të rritur fitnesin tuaj. Sa më në formë të bëhesh, aq më e vështirë është të vazhdosh të bëhesh më në formë.
'Është e anasjellta e humbjes së peshës – nëse jeni shumë mbipeshë është mjaft e lehtë, fiziologjikisht, të humbni një ose dy kilogramë, por sapo të jeni në garë me peshën, është vërtet e vështirë të humbni një kilogram të mëtejshëm, kështu që që dukesh si një kalorës i Tour de France.'
Stern ka lënë të kuptohet tashmë për të shtuar një seancë shtesë në mesjavë për t'ju ofruar gjithsej pesë udhëtime në javë. Pasi të keni shtuar një ditë shtesë, mund të filloni të rrisni intensitetin, për shembull duke rritur numrin e intervaleve që përfshini në ato seanca.
'Më duhet të theksoj se është e vështirë të jesh shumë specifik, sepse mënyra se si do ta përshtatni planin do të varet nga pikat tuaja të forta dhe të dobëta personale dhe cilat janë qëllimet tuaja.
'Një provues me kohë do të ketë qëllime dhe nevoja të ndryshme për një vrapues rrugor. Koha që keni në dispozicion është gjithashtu një faktor i madh sepse nëse keni 25 orë në javë për t'u stërvitur, shumica e atyre orëve do të duhet të jenë me intensitet të ulët, ndërsa nëse keni gjashtë orë në javë, trajnimi juaj do të duhet të jetë vërtet intensiv.'
Këtu mund të ndihmojë stërvitja individuale, por ka disa parime të përgjithshme që mund t'i zbatoni.
Nëse jeni një vrapues rrugor, mund të dëshironi të rrisni numrin e intervaleve që bëni, si dhe frekuencën, për të ndërtuar shpejtësinë dhe fuqinë për skenarë të veçantë garash.
'Nëse provat kohore janë gjëja juaj, mund të dëshironi të shtoni në pragun funksional punën e fuqisë dhe të bëni intervale të moderuara deri në të gjata prej 10 deri në 20 minuta, për të rritur aftësinë tuaj për të vozitur për një kohë të gjatë në një grup shpejtësi.'
Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh - dhe të jeni të sinqertë në lidhje me - kufizimet tuaja. “Nëse jeni duke garuar me një kriter, por nuk jeni të mirë në sprintet jashtë kthesave, mund t'i përshtatni sprintet në seancat përkatëse për të praktikuar spriting të këndeve me një shpejtësi të mirë,” thotë Stern.
'Për një sportiv, ndoshta nuk e keni kaluar kurrë këtë distancë më parë. Shtoni më shumë trajnime qëndrueshmërie me intensitet mesatar për të rritur rezistencën ndaj lodhjes dhe për të rritur udhëtimin tuaj të gjatë me 30 minuta çdo javë tjetër për të ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë.'.
Si ta plotësoni atë?
Përfundimi i këtij plani trajnimi në rrugë është i realizueshëm, por sfidues për një sërë arsyesh. Terreni, drita e ditës, semaforët dhe moti mund të pengojnë një udhëtim stërvitor të planifikuar në mënyrë perfekte.
Si një alternativë, do të duhet të zgjedhësh trainerin turbo, të paktën për disa nga seancat më të strukturuara.
Me këto ushtrime që bazohen në rrahjet e zemrës dhe jo në fuqi, nuk ju nevojitet domosdoshmërisht një turbo me fuqi të integruar për të përfunduar.
Me këtë në mendje, blerja e një turboje të lirë me rrota të pasme do të bëjë mashtrimin dhe gjithashtu do të reduktojë hapësirën e zënë në dollap. Çmimet për këto lloj trajnerësh fillojnë nën 100 £.
Përndryshe, zgjedhja për një turbo me montim të drejtpërdrejtë hap mundësitë për të pasur energji në ekran, ndryshime më realiste të gradientit dhe opsionin e përdorimit të aplikacioneve si Zwift.
Shih udhëzuesin tonë për trajnerët më të mirë turbo
Pesë urdhërime
Më në fund, Stern ka disa rregulla të arta që ia vlen t'i mbani mend/ngushtoni në murin tuaj të garazhit.
- Mos i zgjeroni orët si një i çmendur. Rriteni stërvitjen tuaj vetëm me 30 deri në 60 minuta në javë.
- Mos i bëni të gjitha seancat tuaja me intensitet të lartë. Do të përfundoni duke e lënduar veten fizikisht dhe mendërisht.
- Puna e qëndrueshme me qëndrueshmëri duhet të jetë pjesa më e madhe e stërvitjes suaj.
- Tapering nuk kërkohet përgjithësisht nëse nuk jeni duke bërë shumë stërvitje - më shumë se 12 orë në javë, çdo javë për të paktën disa muaj.
- Ndërsa bëheni më në formë, rrisni seancat me intervale nga një herë në 10 ditë në një herë në shtatë ditë, dhe potencialisht deri në dy herë në javë me disa ditë mes tyre. Por mos bëni dy në javë nëse nuk jeni një kalorës i fortë dhe madje edhe atëherë mos i bëni ato për më shumë se një grusht javë në të njëjtën kohë sepse do të jeni në pllajë dhe nuk do të merrni përfitimet e plota.
Si të krijoni një plan trajnimi
Fjalë Stu Bowers
Nëse doni të arrini formën më të mirë, ju duhet një strategji. Çiklisti merr pamjen e ekspertit se si të hartoni planin tuaj optimal të stërvitjes për çiklizëm
Sipas fjalëve të Hannibal Smith, udhëheqësit të The A-Team, 'Më pëlqen kur një plan bashkohet.' Në rastin e tij, kjo zakonisht nënkuptonte të dilte nga një kompleks i sigurisë së lartë duke përplasur një tank. nga disa pjesë këmbimi të gjetura në një hambar, por fraza e tij tingëllon e vërtetë edhe për çiklistin që kërkon të jetë në formë pas pushimit të dimrit.
Pa një plan të duhur stërvitor për çiklizëm, është e vështirë të strukturosh stërvitjen tënde në ndonjë mënyrë kuptimplote, kështu që nga filloni të krijoni një të tillë?
Mund t'i dorëzoni gjithmonë një grusht parash një trajneri të kualifikuar i cili do t'ju udhëheqë në çdo hap të rrugës, por ky është një opsion i shtrenjtë. Ju mund të ndiqni një plan trajnimi të përgatitur paraprakisht siç gjendet në shumë revista dhe faqe interneti, por ato nuk mund të marrin parasysh qëllimet dhe situatat tuaja personale (ajo seancë rikuperimi dy-orëshe të martën ndeshet me kuizin lokal të pijetoreve).
Në vend të kësaj, është më mirë të mësoni bazat se si trajnerët përpilojnë planet e tyre të stërvitjes për çiklizëm, në mënyrë që të mund të formuloni diçka që funksionon për ju. Dhe, siç shpjegojnë ekspertët tanë të zgjedhur me kujdes, pak mirëkuptim mund të shkojë shumë.
Planet e stërvitjes për çiklizëm: Kthimi në shkollë
'Arsimi është vendimtar. Kur jam trajner, është gjithmonë më mirë t'i bëj njerëzit të kuptojnë pse po i bëjnë seancat, dhe jo vetëm të thonë, "Bëje këtë," thotë trajneri, shkencëtari i sportit dhe themeluesi i Torq Fitness, Matt Hart.
'Më pëlqen t'u jap njerëzve mjetet për të kuptuar pse disa lloje trajnimesh funksionojnë në mënyrën se si bëjnë. Parimi i periodizimit është një gjë kyçe për t'u kuptuar.'
Periodizimi, siç rezulton, flet nga trajneri për mënyrën se si e planifikoni stërvitjen tuaj të çiklizmit për një afat kohor të caktuar. “Trajnimi ka të bëjë në thelb me përparimin, përndryshe ka pak kuptim,” thotë Hart.
'Së pari duhet të përcaktoni se çfarë lloj ngarkese mund të përballojë trupi juaj, dhe më pas ka të bëjë me përparimin e ngarkesës së punës dhe ndërprerjen e pushimit në mënyrë që trupi juaj të bëhet më i mirë në përballimin. Pastaj gradualisht mund të kërkoni më shumë prej saj.'
Duket se vendi më i mirë për të filluar me një plan stërvitje për çiklizëm mund të jetë fundi. "Planifikoni mbrapsht nga ngjarja juaj kryesore", thotë trajneri i çiklizmit Pav Bryan. “U kërkoj klientëve të më tregojnë për sa më shumë nga ngjarjet dhe qëllimet e tyre, por më pas i bëj që t'i kategorizojnë në A, B dhe C. Një qëllim A do të ishte një ngjarje ku ju dëshironi të jeni në maksimumin tuaj. Zakonisht do të kishit më pak se pesë në një vit.
Objektivat 'B do të ishin lloji i ngjarjeve për të cilat do të dëshironit të ecni fort, por prapë do të sakrifikonit për qëllimet A. Së fundi, C mund të jenë qëllime dhe gara të përkohshme që planifikoni t'i përdorni si ngjarje stërvitore.
'Ciklet e trajnimit quhen gjëra të ndryshme, por në thelb ka të bëjë me fillimin me një periudhë bazë, ose përgatitje të përgjithshme, pastaj një fazë para-konkurruese ku trajnimi bëhet shumë më specifik për qëllimin tuaj, shton Bryan.
'Pastaj është periudha më e afërt me ngjarjen, ku ju dëshironi të mprehni dhe të afroheni drejt ditës së madhe me punë të shkurtër, me intensitet të lartë, por me pushim të mjaftueshëm për të qëndruar të freskët.
'Pas ngjarjes duhet të ketë një periudhë më të gjatë rikuperimi, kohëzgjatja e së cilës do të varet pak nga numri i ngjarjeve A që keni në planin tuaj.'
Hart paralajmëron kundër përpjekjes për të ngjeshur shumë ngjarje A: Ka një rrezik nëse përpiqeni të arrini kulmin shumë shpesh, do të jeni të freskët, por jo domosdoshmërisht aq të aftë sa mund të jeni, pasi po shpenzoni shumë kohë duke pushuar në një sezon dhe efektet akumuluese të stërvitjes do të humbasin.
'Pra, kjo përforcon arsyen pse është e rëndësishme të vendosni herët qëllimet tuaja kryesore. Mund të nënkuptojë që ju duhet të pranoni se nuk do të jeni aq të freskët për disa ngjarje apo periudha të tjera. Zakonisht tre "maja" do të ishin maksimumi për një sezon.'.
Planet e stërvitjes për çiklizëm: Meso, makro, mikro
E keni hartuar planin tuaj të stërvitjes për çiklizëm, kështu që çfarë më pas? Tani bëhet fjalë për ndarjen e tij në pjesë të menaxhueshme.
'Meso-ciklet mund të konsiderohen plani juaj i gjithë vitit, por më pas ne duhet të diskutojmë makro-ciklet, të cilat janë blloqet e trajnimit, dhe më pas mikro-ciklet, të cilat janë javët individuale brenda atyre blloqeve, ' Bryan thotë.
'Një makro-cikël katër-javor është një shembull i përsosur. Ju e rritni intensitetin gjatë tre javëve, pastaj e ktheni menjëherë për javën e katërt për të lejuar rikuperimin dhe përshtatjet që të ndodhin në trup.
'Është një sistem i mirë për t'u përdorur, pasi shumica e njerëzve kanë aftësinë të stërviten si kjo. Për një fillestar, unë mund të zgjedh të filloj me cikle trejavore, me një javë me intensitet të mesëm, e ndjekur nga një javë më e vështirë, pastaj një javë më e lehtë, derisa klienti të përgjigjet mjaft mirë për ta kaluar atë në një program katërjavor..'
Hart pajtohet: 'Modeli me hapa duket të jetë qasja më e mirë. Kjo do të thotë, ju filloni me disa javë me ngarkesë mesatare të lartë dhe më pas tërhiqeni për një javë, e ndjekur nga disa javë të tjera me një ngarkesë pak më të lartë se dy të mëparshmet, dhe më pas një javë tjetër pushimi.'.
Ai thekson se javët e pushimit nuk kanë të bëjnë vetëm me lënien e muskujve tuaj të lodhur të rikuperohen: 'Rikuperimi psikologjik është gjithashtu i rëndësishëm. Ju duhen ato pushime në stërvitje për të ndaluar veten duke u bajat mendërisht.
'Do të jeni më të motivuar kur bëhet fjalë për seancat e vështira. Nëse mund të stërviteni më shumë gjatë blloqeve të vështira, fitimet tuaja në fitnes potencialisht do të jenë më të mëdha. Nëse e dini se po vjen një pushim, do t'ju mbajë të motivuar nëse keni filluar të ndiheni të lodhur.'.
Izrael Start-Up Nation Alex Dowsett, ish mbajtësi i rekordeve të orës dhe themeluesi i Cyclism, shton një pamje pro kalorësve, duke thënë: Ju duhet absolutisht të pushoni. Nëse nuk e bëni, në mënyrë të pashmangshme po e stërvitni veten për të ecur ngadalë, pasi do të përfundoni shumë të lodhur për të hipur shpejt. Dhe nuk mund të stërvitesh fort me këmbë të lodhura.
'Sa më mirë të pushoni, aq më mirë do të shëroheni. Sa më shumë të rikuperoheni, aq më mirë mund të stërviteni, dhe zakonisht kjo do të thotë aq më mirë të garoni.'
Për më shumë njohuri profesionale mbi stërvitjen, shikoni 'Trajnimi me Madison Genesis'
Horizontet e qarta në planin tuaj të stërvitjes për çiklizëm
Me synime afatgjata të vendosura dhe një plan bazë trajnimi për çiklizëm për cikle trajnimi tre ose katër javësh, është koha për të parë mikrociklet - objektivat javore.
"Ju dëshironi të jeni më të freskët për seancat tuaja kryesore," thotë Bryan. “Mund të filloni me një cikël treditor ku dita e parë është seanca juaj më e vështirë, të nesërmen një seancë me intensitet mesatar dhe më pas një ditë me intensitet të ulët.
'Më pas një ditë pushimi, e ndjekur nga një cikël dy-ditor me një mesatare të ndjekur nga një ditë e ulët, pastaj një ditë tjetër pushim. Ky është një mikrocikël ideal. Ju do të punoni të gjitha fushat e nevojshme, por do të lejoni ende shumë rikuperim.'.
Nëse jeni në një makro cikël katërjavor, duhet të vlerësoni gjendjen tuaj fizike pas katër javësh dhe të vendosni se si ta përshtatni mikrociklin tuaj në përputhje me rrethanat.
'Ndërsa përparoni, duhet të vendosni nëse do të rrisni sasinë e kohës që i jepet stërvitjes ose nëse koha është e kufizuar dhe kështu mund të kërkoni t'i mbani orët të njëjta, por të rritni intensitetin për të shtyrë trupin. kështu që ju nuk bëni vetëm pllajë, 'thotë Bryan.
Hart pajtohet se rritja e intensitetit është alternativa më e mirë për çiklistin me kohë të dobët, por paralajmëron: Kjo varet nga ngjarja për të cilën po stërviteni. Ju mund të mos keni nevojë për një sasi të madhe intervalesh me intensitet të lartë nëse për shembull stërviteni për një sport të gjatë.
'Thënë kështu, me kalimin e moshës janë muskujt me shtrëngim të shpejtë ata që vuajnë më shumë, kështu që kalorësit më të vjetër mund të dëshirojnë t'i kushtojnë më shumë vëmendje disa nga anëve të stërvitjes së forcës së nivelit të lartë.'.
Jini të përgatitur për të përkulur rregullat e planit të stërvitjes
Dowsett shton një perspektivë tjetër: 'Të jesh fleksibël [me planin tënd të stërvitjes për çiklizëm] është jetike. Brenda javës gjërat mund të ndryshojnë. Ju mund të keni një gjumë të keq gjatë natës dhe të mos ndiheni deri në një seancë të caktuar dhe është stërvitje e kotë me gjysmë zemre.
'Ju gjithmonë duhet të jeni në gjendje të merrni parasysh se trupi juaj do të ketë ditë pushimi. Të dëgjosh trupin tënd është shumë e rëndësishme dhe nëse nuk ke një trajner ose dikë që të të thotë të ndalosh, atëherë duhet të jesh i disiplinuar dhe të jesh në gjendje të gjykosh vetë.'
Të jesh në gjendje të vlerësosh performancën dhe aftësinë tënde është çelësi për të ditur se sa efektiv është stërvitja juaj dhe kur të rritni intensitetin ose të tërhiqeni pak.
(Kredi i fotografisë: grupi i përmbajtjes Redbull)
Më në fund, ka shumë mjete trajnimi të teknologjisë së lartë atje për t'ju ndihmuar, por ato nuk janë thelbësore. Sipas Bryan, “Kompleti bazë që ju duhet për të ndjekur trajnimin e strukturuar është një biçikletë. Kjo eshte. Matësit e energjisë janë bërë të njohura, por ato mund të jenë vërtet të shtrenjta.
'Një monitor i rrahjeve të zemrës është i shkëlqyeshëm, por për të qenë i sinqertë nëse nuk e keni ditur as që mund ta strukturoni stërvitjen tuaj. Ju thjesht mund të përdorni një vlerësim të shkallës së përpjekjeve të perceptuara [RPE], 1-10, ku 1 është "Unë mund ta bëj këtë gjatë gjithë ditës", deri në 10, gjë që është tepër e vështirë.
'Unë shpesh e përdor ende këtë në planet e stërvitjes për çiklizëm edhe me klientët që stërviten me fuqi. Është ende e vlefshme dhe e dobishme.'
Hart është më shumë në favor të njehsorëve të fuqisë, duke thënë: 'Gjëja më e mirë për fuqinë është se ju jep komente për efektivitetin tuaj dhe regjistrimi sistematik i seancave për t'i bërë krahasimet të lehta është i vlefshëm. Është jo subjektiv. Nuk është si të thuash, "Unë e munda atë djalë javën e kaluar dhe tani ai më ka rrahur mua këtë javë", pasi kjo mund të jetë për shkak të një numri arsyesh të tjera.
'Me fuqi ju e dini saktësisht se çfarë po ndodh dhe mund të jeni më pak emocional për vendimet tuaja.'
Sido që ta bëni këtë, njohja e trupit tuaj dhe puna në një plan të strukturuar stërvitjeje për çiklizëm është sekreti për të marrë rezultatet që dëshironi. Çdokush në ekipin A mund t'ju thotë këtë.
