Ngjitja është po aq teknikë sa edhe fitnesi. Përdorni këshillat tona profesionale për të mposhtur ngjitjet vrasëse dhe të keni ende energji në rezervuar
Mushkëritë si airbagët dhe këmbët prej çeliku sigurisht që do ta bëjnë sfidën e atyre ngjitjeve vrasëse shumë më të lehtë, por vetëm aftësia fizike nuk do të garantojë që të kurorëzohesh Mbret i Maleve. Teknika, përgatitja mendore, njohja me kodrën dhe zgjedhja e pajisjes së duhur – në të dyja kuptimet – kanë të gjitha një rol kyç për të luajtur me sukses dhe në vazhdimësi për t'u siguruar që të arrini dhe kapërceni majat tuaja.
Fatmirësisht, Çiklisti njeh disa njerëz për të cilët luftimi i ngjitjeve është pjesë e punës, dhe ata kanë disa truke dhe këshilla ekskluzive për t'ju ndihmuar të ecni përpara e lart…
1. Filloni në mënyrë të qëndrueshme
"Është një gjë pa mend, por çelësi për të përmirësuar forcën tuaj në ngjitje është të ngjiteni në disa kodra," thotë Paul Mill, trajner dhe pronar i elitecycling.co.uk.
Kur filloni, është një ide e mirë të ngasni sa më qëndrueshëm të jetë e mundur në një marsh të lehtë për t'u fokusuar në mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj gradientëve të ndryshëm. Mbani të kontrolluar pjesën e sipërme të trupit dhe punoni vetëm për të gjetur një ritëm. Ju po kërkoni të përsosni teknikën tuaj dhe të menaxhoni gjithashtu rezultatin tuaj.
'Kërkoni rrugë me disa kodra që marrin një pjesë të mirë të kohës dhe përfshijnë një shumëllojshmëri gradientësh – nga 5% në 12%. Nëse keni vetëm një kodër pranë jush që i përshtatet faturës, atëherë shikoni të përsërisni ngjitjen tre ose katër herë.'.
2. Bëni kërkimin tuaj
'Nëse keni një objektiv të caktuar dhe i dini llojet e ngjitjeve që do të hipni, atëherë para së gjithash duhet të përcaktoni se çfarë raporti ingranazhesh kërkoni,' thotë Ben Simmons, një trajner i klubit britanik të çiklizmit dhe ish. këshilltar i Team Wiggle.
'Prirjet më të pjerrëta mund të kërkojnë një zinxhir kompakt ose një kasetë me raport më të gjerë. Kohët e fundit kam hipur në Giro delle Dolomiti [një garë amatore me gjashtë faza përmes vargmalit malor të Dolomiteve të Italisë], e cila kishte disa pjerrësi seriozisht të pjerrëta.
'I nënvlerësova ata pasi pajisja ime më e vogël ishte 39x25 – shumica e të tjerëve ishin duke hipur 36x28. Do të kisha përfituar nga një pajisje më e vogël pasi ritmi im ishte vërtet i ulët në disa nga gradientët 20%.'
3. Përshtatuni me rrethinën tuaj
"Kërkoni aspekte pozitive në çdo ngjitje," thotë Simmons. 'Dhe përdorni kodrat që keni në dorë për të rregulluar mirë stërvitjen tuaj.' Nëse jetoni në një zonë të sheshtë ku keni ngjitje relativisht të shkurtra dhe të mprehta, mund t'i sulmoni këto shumë fort.
'Do të kërkojë më shumë përpjekje anaerobe dhe frymëmarrja nuk do të ndikohet derisa të arrini majën e ngjitjes kur po përpiqeni të zëvendësoni borxhin e oksigjenit.
'Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni një nga aftësitë kryesore në ngjitjet në kodra - të jeni në gjendje të gjykoni përpjekjet tuaja për llojin e ngjitjes dhe kohëzgjatjen e saj, në mënyrë që të mos jeni duke hipur shumë rehat ose duke bërë shumë të vështirë dhe duke luftuar për të arrini majën.'
4. Zbrisni peshoret
Një nga faktorët kryesorë që kontribuojnë në ngjitje është raporti fuqi-peshë. “Të zbulosh përbërjen e trupit, peshën e yndyrës kundrejt peshës së muskujve, është një fillim i mirë”, thotë Nigel Mitchell, nutricionist i ekipit të British Cycling dhe këshilltar i markës CNP për ushqimin sportiv.
'Kini zakon të shënoni atë që hani dhe pini gjatë ditës. Kujdesuni për vaktet me shumë kalori që nuk do të digjen gjatë stërvitjes. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë dhe të mbani ose zhvilloni muskuj, atëherë vendosni një objektiv të arritshëm, të themi, 500 kalori më pak në ditë dhe matni sa kalori jeni duke djegur në një udhëtim.
"Kalërimi me agjërim mund t'ju ndihmojë të reduktoni yndyrën e trupit - nëse bëhet me një intensitet relativisht të ulët [zonat e rrahjeve të zemrës 1-2]", thotë Mitchell. “Por nëse jeni duke ushtruar në ngjitje ose duke rritur intensitetin, atëherë merrni pak proteina përpara se të niseni. Përdorimi i aminoacideve nga një shake proteinash do të ndihmojë në reduktimin e yndyrës, por ju do të merrni akoma pak glukozë nga konvertimi i proteinave dhe do të ndihmojë gjithashtu rikuperimin.'
5. Ritmi për një vend
"Shumë kalorës përdorin matës të fuqisë dhe monitorë të rrahjeve të zemrës për të gjykuar ritmin e tyre," thotë Simmons. “Gjatë Tour de France, Chris Froome kontrollonte vazhdimisht fuqinë e tij gjatë ngjitjeve, në mënyrë që të mos kalonte në të kuqe dhe në fund të humbiste kohë nga rivalët e tij.”.
Nëse nuk keni akses në një matës të energjisë, një monitor i rrahjeve të zemrës mund të ndihmojë gjithashtu. "Nuk është aq i saktë në gjykimin e përpjekjeve të drejtpërdrejta në krahasim me matësit e fuqisë, por mund t'ju ndihmojë të kontrolloni përpjekjet tuaja."
6. Gjeni konsistencën e kadencës
'Disa kalorës zbulojnë se sistemi i tyre kardio është faktori kufizues për kadencë të lartë – në këtë rast unë do t'i inkurajoja ata të përqendrohen në frymëmarrje dhe të rrisin ngadalë kadencën gjatë një periudhe kohore, - thotë Mill.
Shtimi i më shumë seancave të rregullta jo vetëm që do të përmirësojë ngjitjen tuaj, por gjithashtu do të ngjall njëfarë besimi ndërsa filloni të shihni përmirësime.
"Një kadencë e qëndrueshme është thelbësore," thotë ai. “Shpesh shoh që fillestarët detyrojnë një ritëm më të ulët shumë herët në ngjitje. Është një stërvitje e mirë për t'u ngjitur duke ruajtur një ritëm më të lartë se normalja - përpiquni të mbani një objektiv prej rreth 80 rpm. Ngjitja me një ritëm të lartë gjithashtu ju jep pak më shumë besim nëse gradienti rritet ose nëse lodheni. Ka vend për manovrim.'
7. Përgatituni
"Zgjedhja e ingranazheve në kodra mund të varet nga vendi ku jetoni dhe udhëtoni," thotë Mill. "Nëse jeni në Londër, atëherë kalërimi në kodrat lokale ju jep fillimisht një hyrje në kalërimin me teknikë të mirë dhe praktikimin e kadencave të ndryshueshme për të parë përmirësim."
Por nëse jetoni në fshat mund të duhet të trajtohen aspekte të tjera në varësi të gradientit të ngjitjeve – sigurisht që është e këshillueshme që të kontrolloni raportin tuaj të ingranazheve.
"Për fillestarët, një zinxhir kompakt do të ishte një zgjedhje shumë e mirë për shkak të raportit të tij më të gjerë të ingranazheve," thotë Mill.
Rob Hayles pajtohet: Kur mekaniku më vendosi një zinxhir kompakt, mendova se ai po tregohej i pafytyrë, por pasi hipa në Peak District, i telefonova për t'i falënderuar. Kur jeni në një udhëtim të gjatë, le të themi 80 deri në 100 milje, dhe ka disa kodra në fund, ju e vlerësoni këtë lloj organizimi të ingranazheve për t'ju përballuar kur ju dhembin këmbët.'
8. Luaj lojëra mendore
"Dhimbja është e përkohshme," thotë Simmons. “Samiti do të vijë më shpejt se sa mendoni. Nëse jeni të lënduar, kujtojini vetes se të gjithë të tjerët po lëndojnë po aq sa ju, nëse jo më shumë.
Njerëzit më të mirë të biçikletës janë ata që mund të dëmtojnë veten më shumë. Mos u dorëzoni dhe vazhdoni gjithmonë të shtyni majën e majës dhe të relaksoheni në zbritjet.'.
9. Shtoni shumëllojshmëri ndërsa përparoni
'Kam gjetur se shtimi i shumëllojshmërisë në punën e kadencës ishte përgatitje e mirë për ngjarje të tilla si Ngjitja e Kodrës Kombëtare, thotë Hayles.
'Merrni kodrat e moderuara dhe kushtojini dy deri në tre minuta të një periudhe pesëminutëshe për të punuar me rreth 70 deri në 75 rpm – sigurisht jo më të ulët se 60 rpm – pastaj rrëzojeni atë në unazën e vogël, duke mbajtur një ritëm të ngjashëm, por duke rritur kadencën në 110 deri në 120 rpm. Kuptova se kjo përzierje ishte e mrekullueshme për përshtatje, e dobishme për palestër dhe mjaft e mirë për të larguar mendjen nga kodrat rraskapitëse të përgjakshme!'
10. Merrni pole position
'Kur ndiheni më rehat në ngjitje dhe jeni duke hipur me një grup, synoni të drejtoni në afrimin drejt një kodre dhe, ndërsa ngjiteni, shikoni të qëndroni përpara për aq kohë sa të jetë e mundur,’ thotë Rob Hayles, tri herë medalje olimpike dhe kampion bote dhe europian.
'Kjo ju jep "dhomë rrëshqitëse" dhe motivimin për të mbajtur ritmin e alpinistëve më të fortë, duke ju shtyrë të dilni nga zona juaj e rehatisë. Nëse filloni nga mbrapa dhe ju rrëzohen menjëherë, atëherë kjo mund të ndikojë tek ju mendërisht dhe të ulë motivimin tuaj për të shtyrë veten.' Aty ku është e mundur, përpiquni të largoni pak thumbimin nga gradienti duke shkuar gjerësisht në qoshe dhe duke shmangur kulmin - do t'ju ndihmojë të ruani ritmin tuaj.
