Bëhuni gati për atë shëtitje me male të larta jashtë vendit
Ka një përgjigje të thjeshtë për këtë: po, mundesh. Por së pari ju duhet të kuptoni pse mund t'ju duhet dhe si duhet të veproni për këtë.
Fiziologjia juaj ndryshon në lartësi, veçanërisht kur ushtroni. Shpesh mendohet se ka më pak oksigjen, por në fakt është ndryshimi i presionit të ajrit që ndikon tek ju.
Për shkak se çiklizmi është kryesisht aerobik, shpërndarja e oksigjenit është thelbësore për performancën për sa i përket fuqisë suaj maksimale. Ndryshime të vogla mund të ndodhin në lartësi mjaft të ulët dhe për shumë njerëz performanca do të fillojë të ulet nga rreth 500 m.
Për sa i përket stërvitjes aktuale, nuk mund të bëni shumë për të përsëritur lartësinë, sepse pothuajse të gjithë do të përballen me një rënie të performancës. Por sa më pak të aftë të jeni, aq më shumë lartësia ka të ngjarë të ndikojë tek ju, kështu që nëse e dini se do të hipni në lartësi, përgjigjja e thjeshtë është të jeni sa më të aftë të mundeni.
Fuqia juaj e pragut funksional – FTP, fuqia mesatare maksimale që mund të ruani për një orë – është thelbësore. Ju mund ta ndërtoni atë në një sërë mënyrash, nga seancat e gjata (minimumi një orë) me intensitet mesatar të qëndrueshmërisë deri në intervalet e provës kohore prej 15 minutash.
Duhet gjithashtu të synoni të rrisni maksimumin e VO2 - masën e aftësisë së trupit tuaj për të përdorur oksigjenin gjatë stërvitjes - duke bërë përpjekje të shkurtra dhe intensive prej rreth katër minutash.
Në të vërtetë nuk mund të simuloni kalërimin në lartësi në MB, pasi rrugët më të larta në këtë vend janë vetëm rreth 500 m mbi nivelin e detit. Këto përfshijnë disa nga kalimet më të gjata në Derbyshire, si kalimi i Cat & Fiddle ose Snake Pass, Gospel Pass në Uells dhe disa në Skoci.
Ndryshe nga disa nga ngjitjet më të pjerrëta të MB-së, këto janë të gjitha ngjitje të gjata, kështu që janë të dobishme për të mësuar se si të ecësh me ritmin. Shumë njerëz fillojnë shumë shpejt dhe më pas shpërthejnë.
Një çështje tjetër e mundshme jashtë vendit është sëmundja e lartësisë, por jo të gjithë vuajnë nga ajo dhe ajo godet realisht vetëm në mbi 3000 m. Nëse po planifikoni të shkoni kaq lart, duhet të arrini në fillim duke rritur vazhdimisht lartësinë tuaj.
Paketoni disa produkte energjetike, pini shumë dhe shmangni alkoolin, sepse mund të digjeni përmes rezervave tuaja të glikogjenit dhe të dehidratoheni me një ritëm më të shpejtë.
Ka gjëra të tjera, më specifike që mund të bëni. Dhomat hipobarike ju lejojnë të stërviteni në një mjedis me oksigjen të ulët për të simuluar efektet e lartësisë.
Kjo mund të jetë e dobishme për të kuptuar se si funksionon trupi juaj dhe gjithashtu mund të ndihmojë në ndryshimin e disa treguesve fiziologjikë, por është e shtrenjtë.
Pastaj ka tenda në lartësi, ku flini në një mjedis me oksigjen të ulët, dhe mendimi shkencor modern është se mënyra më e mirë për t'u stërvitur në lartësi është të flini lart (në lartësi të madhe) dhe të stërviteni ulët (në det). nivel). Stërvitja në lartësi do të thotë që ju ose humbni më shumë fuqi ose keni nevojë për më shumë pushim.
Stërvitja në nivelin e detit dhe gjumi në një tendë oksigjeni ju lejon të ruani nivelin tuaj normal të stërvitjes ndërkohë që merrni përshtatjet fiziologjike që ndodhin, kryesisht në gjak, në lartësi. Përsëri, megjithatë, këto mund të jenë të shtrenjta - mbi 300 £ në muaj - dhe është e rëndësishme të theksohet se kjo nuk funksionon për të gjithë. Disa njerëz nuk përgjigjen.
Niveli i përkushtimit tuaj ndaj gjërave të tilla varet nga sa serioz është udhëtimi juaj në lartësi të madhe ose sa para duhet të digjni. Nëse je një atlet i sponsorizuar që përgatitet për një garë në distanca të gjata, ndoshta ia vlen shpenzimet dhe përpjekjet.
Nëse nuk jeni, ia vlen të shteroni të gjitha rrugët e tjera së pari: të optimizoni motorin tuaj nëpërmjet stërvitjes, të optimizoni njeriun dhe makinën nëpërmjet aerodinamikës dhe të siguroheni që të merrni ushqimin më të mirë të mundshëm.
Eksperti: Ric Stern është një vrapues rrugor, shkencëtar sporti dhe trajner çiklizmi dhe triathlon. Për dy vitet e fundit ai është kualifikuar për Kampionatin Botëror të UCI Gran Fondo dhe ka trajnuar kalorës elitarë, paraolimpikë dhe fillestarë. Vizitoni cyclecoach.com.
Ilustrim: Will Haywood
