Njerëzit në formë kanë më pak gjasa të sëmuren. Pra, trajnimi duhet të rrisë imunitetin tuaj, apo jo? E vërtetë… nëse nuk e teproni. Fotot: Rob Milton
Nëse nuk jeni një hipokondriak i përkushtuar, kurrë nuk ka pasur një periudhë në jetën tonë ku të kemi qenë kaq të vetëdijshëm për sëmundjet dhe imunitetin. Mbyllja dhe mbajtja larg nga hijet e njerëzve të tjerë shpresojmë se parandalon infeksionin dhe ju mban të shëndetshëm.
Na është thënë gjithashtu se mbajtja në formë ndihmon në mbrojtjen nga viruset, kështu që si çiklistë duhet të jemi mirë. Ndoshta ndoshta jo. Është koha për të folur për kthesat J, dritaret e hapura dhe rregullat 80:20…
Të mirat dhe të këqijat e ushtrimeve
Studime të shumta mbi ushtrimet dhe imunitetin tregojnë se çiklizmi i rregullt dhe modest rrit imunitetin. Në përgjithësi, sa më në formë të jeni, aq më i fortë është sistemi juaj imunitar. Mjekët John Campbell dhe James Turner nga Universiteti Bath kanë kryer studime në këtë fushë. Ata kanë identifikuar tre fije të imunitetit dhe të tria janë forcuar përmes ushtrimeve.
E para është shërimi i plagëve - për shembull, skuqja e rrugës - e cila përshpejtohet te njerëzit më në formë. E dyta është imuniteti "natyror" më efikas, i cili përbëhet nga qeliza si neutrofilet dhe qelizat vrasëse natyrore (lloji që lufton dhe vrasë qelizat aberrante si viruset). E treta është imuniteti 'përshtatës' që përbëhet nga limfocite të quajtura qeliza T dhe B.
"Kërkimet kanë treguar se stërvitja e rregullt ndihmon në ruajtjen e një numri të shëndetshëm të qelizave T të reja ndërsa plakemi," shpjegon Campbell. "Kjo mund të identifikojë më mirë patogjenët dhe kancerin ndërsa rritemi."
Problemet lindin kur e teprojmë njërën ose të dyja me intensitetin dhe volumin e çiklizmit. Këtu hyn kurba J. Njerëzit e ulur kanë një shans mesatar për t'u ftohur dhe kollë. Ushtrimi i moderuar në biçikletë e zvogëlon këtë shans, megjithatë ushtrimet e rregullta dhe kërkuese e kthejnë kthesën në J, duke e çuar mundësinë tuaj për infeksion në qiell. Ajo kurbë J ndërtohet mbi seanca dhe kohë.
"Ekziston edhe teoria e dritares së hapur që thotë se pas një seance të vetme ushtrimesh të vështira, sistemi imunitar bie", thotë mjeku i Emirateve të Bashkuara Arabe, Adriano Rotunno. “Ne e vërejmë atë tek profesionistët, por sistemi i tyre imunitar është mjaft i fortë.
'Pastaj përsëri, sipas kurbës J, 10 ditë në një turne të madh ata mund të luftojnë. Ata mund të kenë një virus dhe kanë nevojë për pushim për ta luftuar atë. Në vend të kësaj, trupi i tyre po lufton diçka tjetër: 200 km në ditë me 150-160 rrahje/min.'
Ne të tjerët mund të mos jemi duke hipur në Grand Tours, por realiteti është, nëse po shtyni 85% të rrahjeve maksimale të zemrës në Zwift për orë të tëra, ka një dritare prej tre orësh deri në tre ditë ku ka një ndjeshmëri të shtuar ndaj sëmundjeve të tilla si infeksioni i rrugëve të sipërme të frymëmarrjes. Pra, si ta balanconi në mënyrë të sigurt ngarkesën e stërvitjes dhe përparimin pa u sëmurë?
Modelet e suksesit
Ka modele të shumta trajnimi të dizajnuara për ta arritur këtë. Si fillim, ekziston periodizimi tradicional, ku kalorësit ndërtojnë forcë aerobike jashtë sezonit me udhëtime të gjata me intensitet të moderuar përpara se të punojnë me shpejtësi në sezonin e garës.
Më pas është periodizimi i kundërt, i bërë i famshëm nga Team Sky shumë hëna më parë, ku ai shabllon tradicional është përmbysur. Ose bllokoni periodizimin, ku kalorësit punojnë në parametra specifikë të fitnesit për periudha të shkurtra dhe intensive kohore.
Shumë kalorës rekreativë favorizojnë të parën, megjithëse studimet tregojnë se janë ndoshta udhëtimet më të gjata që dëmtojnë sistemin imunitar, veçanërisht në shtypjen e qelizave vrasëse natyrore.
Ne e dimë se shumë ekipe të WorldTour favorizojnë periodizimin e bllokut, të krijuar për çiklistët e avancuar. Është diçka që ia kemi paraqitur shkencëtarit sportiv të NTT ProCycling, Elliot Lipski.
"Varet nga kalorësi dhe trajneri, si dhe nga synimet kryesore të individit për sezonin," thotë Lipski në mbyllje në Lucca, Itali. “Me ndikimin e pandemisë globale, ne kemi zgjedhur një periudhë me intensitet më të lartë për të punuar mbi pikat e forta dhe të dobëta.
Por kalorësit kanë sfida të ndryshme, me gjysmën e ekipit të kufizuar në trainerin e brendshëm dhe gjysmën tjetër në gjendje të ngasin jashtë. Në këtë rast është e vështirë – dhe jo gjithmonë e këshillueshme – të rritet ngarkesa përmes volumit në trajnerin e brendshëm.’
Lipski thekson se ka periudha të stinës që e zgjasin imunitetin më shumë se të tjerat. Si shembull, djemtë e klasikëve kanë një orar të rënduar në pranverë, si dhe shumë udhëtime, duke filluar me ngjarjet e shkurtit në Emiratet e Bashkuara Arabe dhe më pas duke fluturuar përsëri në Evropë.
Ai gjithashtu thotë se çelësi për monitorimin e shëndetit brenda dhe jashtë bllokimit është aplikacioni i mirëqenies së ekipit. Shumica e skuadrave përdorin oferta të paarritshme, megjithëse disa zhvillojnë versione me porosi. Nuk është për t'u habitur që NTT, sponsori kryesor i së cilës është një kompani teknologjike, zgjodhi opsionin e fundit.
'Kemi punuar ngushtë me NTT dhe Lumin Sports për të ndërtuar një portal të personalizuar për kalorësit tanë që të japin masat e përditshme subjektive të shëndetit. Çdo mëngjes dhe mbrëmje, kalorësit raportojnë nëpërmjet një aplikacioni dhe që është në dispozicion të ekipit të performancës, për të gjurmuar dhe ndërhyrë aty ku kërkohet.'
Për ata pa një sponsor teknologjik, aplikacionet nga veshjet e respektuara si Training Peaks dhe Today's Plan mund t'ju ndihmojnë të identifikoni spektrin e sëmundjes përpara se ajo t'ju nxjerrë nga binarët.
Si do t'i përmbahemi punës së fiziologut të njohur të ushtrimeve, Dr Stephen Seiler nga Universiteti i Agder, Norvegji.
80:20 trajnim
"Nga hulumtimi ynë, është e qartë se atletët elitë stërviten rreth 80% të kohës me atë që ne do ta quajmë intensitet të ulët," thotë ai. “Ata pastaj shpenzojnë 20% të stërvitjes së vështirë. Pavarësisht nëse atleti elitar stërvitet 20 ose 40 orë në javë, me biçikletë apo vrap, stërvitja e tyre ndjek gjerësisht këtë ndarje 80:20.'
Lipski thotë se kalorësit e tij ndjekin gjerësisht një qasje 80:20. Cila është gjithçka mirë dhe mirë, por ç'të themi për çiklistët rekreativë, të cilët kanë shumë më pak kohë për të stërvitur?
"Kjo është fitorja e vërtetë," thotë Seiler. “Ne ndërmorëm kërkime të mëtejshme dhe treguam se modeli 80:20 është po aq i rëndësishëm nëse stërviteni katër seanca në javë ose 14.”
Dhe, shton ai, kjo është padyshim më e rëndësishme sesa përshkrimi i seancave për elitën, pasi çiklistët amatorë shpesh bien në tokën e askujt me intensitet, gjë që mund të çojë në sëmundje.
'Shumë çiklistë rekreativë mendojnë se duhet të vënë vijën e kuqe çdo herë, kështu që ata bëjnë shumë stërvitje në këtë zonë të pragut. Kjo është rreth 80-87% e ritmit maksimal të zemrës. Problemi është se ata janë shumë të lodhur për të bërë seanca me intensitet të lartë.'
Seiler thotë se ndarja 80:20 është një udhëzues dhe jo një rregull, kështu që ai 'mund të jetojë me stërvitjen 85:15 ose 75:25'. Por mos u largoni shumë nga këto. Dhe mos i ndërlikoni gjërat.
"Rregulli 80:20 bazohet në kategori," thotë ai. “Unë e bazoj një seancë si të vështirë ose të lehtë. Nëse bëj një seancë me intervale, edhe pse përpjekjet dhe rrahjet e zemrës luhaten, është e vështirë. Nëse çikloni katër herë në javë, pa marrë parasysh gjatësinë, nëse është e vështirë, kjo është një ndarje 75:25.'.
Seiler gjithashtu thekson: Njerëzit që bëjnë intervale mendojnë se duhet të arrijnë një pikë ku të fryhen. Ne nuk e shohim këtë me elitat. Është në rregull të punosh me një intensitet pak më të ulët - 90% në vend të 95%, për shembull.'
Me seanca intervale të përpjekjeve të përziera me intensitet të ulët dhe të lartë, një në javë duhet të jetë e mjaftueshme për shumicën e çiklistëve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët e moshës 50 vjeç e lart, të cilët kërkojnë periudha më të gjata rikuperimi. "Vetëm mbani mend se nën 80% e maksimumit është e ulët," thotë Seiler. "Dhe mbi 90% është e lartë."
Kjo formë e trajnimit të mbingarkesës dhe rikuperimit është efektive në rritjen e imunitetit, por duhet të kombinohet me këshilla të urtë nga ekspertët (tani në favor në këtë mjedis pas Brexit) për të mbrojtur veten nga infeksioni në çdo kohë..
Sipas revistës mjekësore Acta Medica në një përmbledhje të vitit 2013 mbi shtypjen e imunitetit te atletët, këshilla është çuditërisht e njohur: lani duart shpesh gjatë gjithë ditës; mos ndani pije ose peshqirë; mbrojnë rrugët e frymëmarrjes nga ajri shumë i ftohtë ose i thatë kur kryeni ushtrime të rënda; të mbajë marrjen e duhur të karbohidrateve prej të paktën 60% të kalorive ditore; dhe përpiquni të flini të paktën shtatë orë në natë.
Ndiqni këto udhëzime, menaxhoni intensitetin dhe vëllimin tuaj të stërvitjes, merrni këshillat e qeverisë dhe do të dilni nga bllokimi në gjendje maksimale, gati për t'u përballur me çdo gjë që duket klima e rishikuar e garës.
Rruga drejt shëndetit
Ndiheni të sëmurë? Këtu është ulja e rikuperimit dhe ushtrimeve
Sipas një grupi imunologësh kryesorë të ushtrimeve, të cituar në një studim nga Anthony Hackney, profesor i fiziologjisë së ushtrimeve në Universitetin e Karolinës së Veriut, mënyra e mëposhtme e veprimit këshillohet nëse jeni duke shfaqur shenja të dukshme të të pasurit infeksion:
- Dita 1 e sëmundjes – pa ushtrime të forta ose konkurrencë. Atleti i sëmurë duhet të pijë shumë lëngje; mos u lagësht ose të ftohtë; minimizoni stresin e jetës. Nëse keni temperaturë, përdorni një dekongestant
- Dita 2 e sëmundjes – nëse simptomat përkeqësohen, mos ushtroni; pushoni. Nëse nuk ka temperaturë ose përkeqësim të simptomave, atëherë lejohet ushtrimi i lehtë prej 30-45 minutash
- Dita 3 e sëmundjes - nëse ethet dhe simptomat vazhdojnë, shkoni te mjeku. Nëse nuk ka temperaturë ose përkeqësim të simptomave, atëherë lejohen ushtrime të lehta prej 45-60 minutash
- Dita 4 e sëmundjes - nëse nuk ka lehtësim simptomash, pa ushtrime dhe pushim të vazhdueshëm. Nëse ka lehtësim (dita e parë e simptomave të përmirësuara) dhe nuk ka temperaturë, atëherë ushtrime të lehta 30-45 min. Përdorni të njëjtin numër ditësh pushimi si numrin që do t'ju duhet për t'u kthyer dhe për të vazhduar stërvitjen normale. Rritni gradualisht intensitetin e ushtrimeve. Merrni ditë të tjera pushimi nëse filloni të ndiheni të sëmurë.
