Ju nuk duhet të jeni André Greipel për të marrë një zhurmë shtesë në këmbët tuaja dhe kjo është mënyra se si të përmirësoni fuqinë tuaj në sprint në çiklizëm
Eksperti: Trajneri Andy Blow – i cili ka një titull Xterra World Age Group në emrin e tij – është themeluesi i Precision Hydration (precisionhydration.com). Ai ishte më parë shkencëtar sporti për ekipet Benetton dhe Renault Formula 1
Sprinti ka të bëjë me fuqinë shpërthyese dhe, siç sugjeron emri, kjo përfshin përpjekjen maksimale gjatë një periudhe shumë të shkurtër kohe për të prodhuar një shpërthim shpejtësie.
Në mënyrë tipike do të prodhonit këtë nivel force për të bërë lëvizje vendimtare në një garë, qoftë për të bërë një pushim, për të bërë një përpjekje të gjithanshme në një sprint përfundimtar ose për të kapërcyer një hendek kur grupi po largohet nga ti.
Përpjekjet ju vendosin kërkesa të mëdha fizike (dhe mendore), kështu që është një aftësi që duhet ta praktikoni dhe ta zhvilloni me kalimin e kohës. Sa herë që kërkoni të përmirësoni një aspekt të veçantë të çiklizmit tuaj, specifika e stërvitjes është jetike.
Këto sprinte me fuqi shpërthyese përfshijnë breshëri të shkurtra dhe të mprehta, kështu që stërvitja duhet të përshtatet për t'iu përshtatur këtij lloji të prodhimit.
Për sa i përket përshtatjes së këtyre seancave në planin tuaj aktual të stërvitjes, synoni për një seri sprintesh 5-10 sekondash me 2-3 minuta rikuperim ndërmjet secilit.
Duhet të theksoj gjithashtu rëndësinë e sigurisë. Nëse jeni duke i bërë këto seanca në rrugë, sigurohuni që të keni kohë dhe hapësirë të mjaftueshme për t'i ekzekutuar ato – kështu që jo gjatë lëvizjes me shigjetë brenda dhe jashtë trafikut gjatë udhëtimit tuaj.
Këto seanca funksionojnë shumë mirë në ambiente të mbyllura me një biçikletë turbo ose të palëvizshme pikërisht për këtë arsye.
Doni të jeni në gjendje të jepni gjithçka, prandaj bëni vetëm një ose maksimumi dy nga këto seanca në javë. Është e rëndësishme të lejoni ditë relativisht të lehta në secilën anë të atyre seancave të fuqisë, sepse duhet të jeni të freskët për të përfituar sa më shumë nga ky lloj trajnimi.
Kjo strategji e sprinteve të përsëritura, me fuqi të lartë, me rikuperime të gjata, ndoshta bie ndesh me etikën e stërvitjes së shumicës së çiklistëve dhe mund të duket e huaj në fillim. Në mënyrë tipike, çiklistët punojnë me fuqinë e pragut me një prodhim të moderuar për një periudhë të gjatë kohore, me vetëm periudha të shkurtra rikuperimi.
Asnjë plumb magjik për rikuperim
Kur bëhet fjalë për rikuperimin nuk ka asnjë plumb magjik. Ashtu si me çdo seancë të vështirë stërvitore, ju mund të maksimizoni përshtatjet e fitnesit duke shfrytëzuar sa më shumë kohën tuaj të rikuperimit. Kjo do të thotë të pushosh, të flesh siç duhet dhe të hash (dhe të pish) mirë.
Pra, cilat janë përfitimet e trajnimit të fuqisë shpërthyese? Njerëzit kanë tre lloje të fibrave muskulore: Lloji I (dridhje i ngad altë), Lloji IIa (dridhje e shpejtë) dhe Lloji IIx (dridhje super e shpejtë). Trajnimi sprint ndërton fibra të tipit II dhe mund ta kthejë shtrëngimin e shpejtë në shtrëngim super të shpejtë.
Ka një faktor gjenetik në lojë këtu, mend - mund të përparosh përmes stërvitjes, por disa çiklistë do të shkojnë më tej se të tjerët për shkak të gjeneve të tyre.
Nëse tashmë keni shumë fibra me shtrëngim të shpejtë dhe për këtë arsye jeni më i predispozuar natyrshëm drejt vrapimit, përshtatjet vijnë më shpejt. Siç thotë shprehja e vjetër, 'sprinterët lindin jo të bërë', dhe për të qenë vërtet të shpejtë duhet t'i zgjidhni prindërit me mençuri…
Ka mënyra të tjera për të rritur fuqinë që mund të prodhojnë muskujt tuaj. Puna në palestër, pesha më e rëndë dhe përsëritja e shpejtë e ushtrimeve janë opsione të shkëlqyera.
Për shembull, squats dhe deadlifts përfshijnë biomekanikë të ngjashme me ato të uljes në një biçikletë. Ushtrimet pliometrike si kërcimet me kuti, kërcimet dhe kërcimet janë gjithashtu të mira për të ushtruar forcë maksimale gjatë periudhave të shkurtra kohore për të rritur fuqinë maksimale.
Punimi i një ose dy sesioneve të fuqisë shpërthyese në regjimin tuaj javor do të ofrojë një mundësi të shkëlqyer për të shtuar shumëllojshmëri dhe specifikë.
Mund të mos bëheni André Greipel brenda natës – ose, le të jemi të sinqertë, kurrë – por fuqia e përmirësuar në një distancë të shkurtër mund të bëjë dallimin ndërmjet të parës dhe të dytës kur vraponi për linjën.
Ky artikull u botua për herë të parë në numrin 100 të revistës Cyclist
