A duket rutina juaj e stërvitjes e njëjta javë pas javësh? Nëse doni përmirësime, diçka do të duhet të ndryshojë
Për shumë kalorës rekreativë, një udhëtim stërvitor është ai kur nuk ndalesh për tortë. Megjithatë, për të tjerët, oraret e stërvitjes mund të harxhojnë energji dhe të marrin kohë, e megjithatë ata ende e shohin aftësinë e tyre të vonuar kur kanë më shumë nevojë.
Me përjashtim të rastit kur udhëtoni për bukën e gojës ose nuk keni një trajner personal që monitoron çdo lëvizje tuajën, është thjesht joshëse të bëni të njëjtat seanca që bëni gjithmonë (një orë në turbo pasi fëmijët kanë shkuar në shtrat; udhëtim i gjatë me klubin në fundjavë, etj.) veçanërisht nëse puna, partneri ose fëmijët do të thotë se koha është në çmim. Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me këtë në vetvete, kjo do të thotë se zonat që kërkojnë përpjekje shtesë përmirësohen me të njëjtin ritëm si çdo gjë tjetër, kështu që nëse vrapimi juaj nuk është aq i mirë sa ngjitja juaj, kështu do të qëndrojë.
Përkundrazi, a nuk do të ishte më e preferueshme të përqendroheni në sprintin tuaj duke ruajtur orarin tuaj të ngjitjes, që do të thotë se në fund të një periudhe specifike stërvitore ju jeni edhe një dhi mali dhe një fanatik i shpejtësisë? Sigurisht që do. Pse të jesh mediokër për një sezon të tërë kur mund të jesh më i miri për një muaj?
Ajo që kërkon kjo është pak planifikim, me çdo udhëtim që ka një qëllim dhe përshtatet në një skemë më të madhe - atë për t'ju bërë të jeni më të mirët e gjithanshëm të mundshëm dhe të siguroheni që këto përmirësime të jenë në vend të saktë momenti kur planifikoni të bëni një ngjarje.
"Ju dëshironi që çdo seancë stërvitore të përmbajë të gjithë elementët e performancës duke qenë specifik për qëllimin tuaj," thotë trajneri i ABCC, Ian Goodhew. “Nuk mund të jesh i shkëlqyeshëm në çdo gjë, por të qenit mjaftueshëm i mirë në disa gjëra mund t’ju bëjë të kaloni. Cav nuk do të jetë kurrë një alpinist i shkëlqyeshëm, por ai duhet të jetë mjaft i mirë për të arritur në fund të një gare dhe në sprintin e grupeve. Mbajeni atë në të cilën jeni të mirë, por mbani mend se nuk ka kuptim të keni një sprint të mirë nëse nuk mund të bëni një kthesë ose të ngjiteni.'.
Çelësi është të punoni në elementë të ndryshëm të fitnesit tuaj në faza gjatë gjithë sezonit, duke përdorur lloje të ndryshme trajnimi për të ndërtuar secilën zonë. Ky lloj trajnimi quhet periodizim dhe mos u shqetësoni, është shumë më i thjeshtë nga sa duket.
Premtimet lindore
Kishte një kohë kur të gjitha stërvitjet atletike kërkonin një fokus gjatë gjithë vitit, duke ruajtur - ose duke u përpjekur të ruanin - një nivel maksimal të fitnesit pa marrë parasysh sezonin, ndeshjet apo ngjarjet. Megjithatë, në fund të viteve 1940, shkencëtarët e sportit në ish-Bashkimin Sovjetik, fuqia dominuese olimpike e epokës së tij, zbuluan se performanca e atletëve përmirësohej dukshëm nëse kohëzgjatja, intensiteti dhe shpeshtësia e stërvitjes ndryshonte gjatë gjithë vitit.
Ky sistem u zhvillua më tej nga gjermanët lindorë dhe u rafinua nga shkencëtari rumun i sportit Tudor Bompa, 'babai i periodizimit'. Bompa përcaktoi se të gjitha programet stërvitore duhet të fillojnë me një fokus të përgjithshëm të fitnesit dhe të përparojnë në stërvitje specifike, duke rezultuar në një orar që ngjan gjithnjë e më shumë me kushtet dhe performancat e garës ndërsa afrohet ngjarja. Në këtë mënyrë elementet e arritura më herët në program mbahen ndërsa ato të reja përmirësohen.
Së pari pak terminologji: shumica e programeve të periodizuara i referohen vitit të trajnimit si një "makrocikël", i cili më pas ndahet në gjashtë "mesocikle" dymujore. Këto nga ana tjetër ndahen në "mikrocikle" të përbëra nga seanca trajnimi individuale. Ende me ne? Nëse i riemërtoni mesociklet si "sezoni para garës" dhe "sezoni i garës" dhe zbatoni qëllime specifike stërvitore për secilën prej mikrocikleve, do të shihni se si mund t'ju ndihmojë të planifikoni për një ngjarje.
Në modelin klasik të periodizimit, këto blloqe specifike bien në tre kategori. E para është përgatitja e përgjithshme që normalisht zgjat nga tetë deri në 12 javë - që janë dy deri në dy "mesociklet" e gjysmë. Ju mund të keni dëgjuar që ajo quhet "periudha bazë" dhe synimet e saj janë rritja e qëndrueshmërisë aerobike, fuqia më e madhe dhe aftësitë e përmirësuara të trajtimit të biçikletës. Llojet e trajnimit përfshijnë udhëtime të gjata e të ngad alta, stërvitje me pedalime dhe biçikletë, si dhe ngjitje kodrash me një ingranazh të madh.
"Nëse e shikoni stërvitjen si një piramidë, aq më e madhe baza, aq më e lartë piramida," thotë Goodhew, "kështu që ky lloj trajnimi me intensitet më të ulët është thelbësor - edhe pse askush në njohuritë e mia nuk fitoi kurrë një garë. me 18 milje në orë. Progresi është fjala kyçe. Sapo të vendosni këmbën mbi një shalë, çfarëdo që të bëni - qoftë 10 minuta apo 10 orë - duhet të ktheheni duke parë një përmirësim.'
Pasi të keni kaluar periudhën bazë nën rripin tuaj, mund të filloni të punoni me aftësitë që do të kërkohen posaçërisht për ngjarjen për të cilën po stërviteni. Këto gjashtë deri në tetë javë (një e gjysmë deri në dy mezocikle) njihen si 'periudha e ndërtimit' dhe synojnë të përsërisin kohëzgjatjen dhe intensitetin e garës dhe mund të përfshijnë intervale, udhëtime në grup, seanca kodrinore dhe, nëse janë pjesë e ngjarjes., prova kohore.
Javët menjëherë para garës njihen si 'periudha e zvogëlimit', gjatë së cilës do të zvogëloni ngadalë numrin e kilometrave që po bëni, por jo intensitetin. Pastaj bëhet fjalë për vetë ngjarjen, kur do të jeni në kulmin tuaj. Nëse jeni duke bërë disa ngjarje, do t'ju duhet të punoni brenda periudhave ndërmjet tyre.
"Në sezonin e garave prirem të përdor cikle bazë katër-javore që synojnë një garë në fund të javës së katërt," thotë Goodhew. “Java e parë do të jetë e vështirë, java e dytë më e vështirë, java e tretë më e vështira dhe java e katërt do të jetë më e vështirë. Brenda secilit prej atyre që dëshironi të bëni shpejtësi, fuqi dhe qëndrueshmëri.'.
Pas ngjarjes kaloni menjëherë në një periudhë 'tranzicioni' ose pushimi. Nëse jeni duke bërë disa ngjarje, kjo mund të zgjasë vetëm disa ditë - Stephen Roche ka marrë vetëm një ditë pushim midis fitores së tij në Tour de France në 1987 dhe Kampionatit Botëror - por ndërtimi i tij është thelbësor. Pushimi si psikologjikisht ashtu edhe fizikisht dhe riparimi i dëmit që i keni shkaktuar vetes gjatë një ngjarjeje është një komponent kyç i periodizimit si çdo tjetër.
Përça dhe pushto
Por çfarë do të thotë kjo për ata prej nesh që mbajnë punë me kohë të plotë, kanë familje apo të dyja? “Me djemtë e mi ne e fillojmë javën me punën e shkurtër dhe të mprehtë dhe më pas kalojmë në udhëtimet e durimit pak para fundjavës”, thotë Goodhew. 'Intervalet janë më të lehta për t'u rikuperuar, ndërsa udhëtimet më të gjata marrin më shumë prej tyre. Nëse punoni, duhet të jeni edhe më të organizuar, ndoshta edhe më shumë se një profesionist, sepse keni më pak kohë për të maksimizuar stërvitjen.'
Siç mund të dëshmojë çdokush në Mbretërinë e Bashkuar, moti me siguri mund të vendosë një çelës në punë. "Truku për periodizimin e suksesshëm është fleksibiliteti," thotë Goodhew, i cili ishte gjithashtu ish-trajneri i ekipit UCI Continental, IG Sigma Sport. "Me IG Sigma, lëndimi nënkuptonte që ne duhej të tërhiqnim kalorës në
gara kur po stërviteshin për diçka tjetër. Ju duhet një plan në vend, por ai është thjesht një kornizë.'
Po sikur t'i kushtosh një vit stërvitjes me biçikletë është joreale? Po sikur të keni vetëm një ‘mesocikël’ tetë javësh për t’u përgatitur? Goodhew sugjeron zbatimin e parimeve të periodizimit në kohën që keni në dispozicion.
'Kam një formulë relativisht të thjeshtë që funksionon gjithmonë për njerëzit që mund t'i kushtojnë vetëm një sasi të caktuar kohe stërvitjes. Le të themi se po bëni një ngjarje në fillim të shtatorit dhe se java juaj e fundit e trajnimit është java e fundit e gushtit. Cila është më së shumti që mund të bëni në atë javën e kaluar? Le të themi 11 orë në rrugë dhe disa orë në turbo. Kjo është 13 orë në total. Pra, nëse kjo është maksimumi që mund të bëni në fund të tetë javëve tuaja, atëherë ky duhet të jetë fundi i përparimit tuaj. Pra, javën para se të bëni 10 orë, javën para asaj nëntë, duke e kthyer menjëherë në ndoshta vetëm disa orë në fillim të korrikut. Përcaktoni maksimumin që mund të bëni në fund dhe punoni mbrapsht. Nëse dëshironi të bëni më shumë në ato javë të hershme, atëherë udhëtoni më fort dhe jo më tej.'
Natyrisht sa më gjatë të duhet të stërviteni për një ngjarje, aq më mirë, por parimet e periodizimit mund të zbatohen pavarësisht nga afati juaj kohor. Ashtu si me shumicën e gjërave, pak përgatitje shkon shumë, ashtu si edhe pak vetëdija: e vetmja mënyrë që sprinti juaj do të përmirësohet ose ngjitja juaj do të dëmtojë më pak është duke punuar në mënyrë specifike me to dhe asnjë udhëtim i rregullt në klub të së dielës nuk është ndonjëherë. do ta bëjë atë.
