Të futësh ajër brenda dhe jashtë trupit është një detyrë e pakuptimtë. Por a ka përfitime për t'u bërë me pak më shumë aplikim?
Oksigjeni është një produkt kyç në çiklizëm. Pedalimi rrit shkallën tuaj metabolike dhe kjo kërkon një burim energjie natyral të quajtur ATP për ta ushqyer atë. Meqenëse ATP nga ana e tij kërkon oksigjen për të punuar, mendon se sa më shumë të pedaloni, aq më shumë oksigjen keni nevojë. Kjo është arsyeja pse përfundoni duke gulçuar për ajër. Pra, çfarë mund të bëni për të shpërndarë oksigjen në muskujt tuaj në mënyrë më efikase?
Mushkëritë tuaja: Faktet
Epo, së pari lajmi i keq. Ju nuk mund të rritni mushkëri më të mëdha - pa marrë parasysh sa fort stërviteni. Dhe kapaciteti i mushkërive tuaja varet gjithashtu nga gjatësia dhe gjinia.
Njerëzit më të gjatë priren të kenë mushkëri më të mëdha se fëmijët e vegjël, ndërsa mushkëritë e burrave janë më të mëdha se ato të grave. Kapaciteti i mushkërive gjithashtu zvogëlohet me kalimin e moshës, kështu që një çiklist në të 80-at ka vetëm gjysmën e kapacitetit të mushkërive në të 20-at.
Çfarëdo moshe që jeni, megjithatë, shanset janë që do të përdorni vetëm një pjesë të kapacitetit të mushkërive tuaja. Ky është një lajm i mirë sepse do të thotë nëse i përdorni më mirë, do të keni një performancë më të mirë. Megjithatë, përpara se të kuptojmë se si, le të hedhim një vështrim të shpejtë se si funksionojnë mushkëritë tuaja:
- Me thithje diafragma juaj tkurret, duke hapur mushkëritë lart. Muskujt tuaj ndër brinjë (brinjët) ndihmojnë gjithashtu gjoksin tuaj të zgjerohet, duke bërë që presioni i ajrit brenda mushkërive të bjerë dhe të tërhiqet më shumë ajër.
- Me nxjerrje diafragma juaj dhe ndër brinjët relaksohen dhe mushkëritë shfryhen. Ky proces ndihmohet edhe nga barku juaj kur merrni frymë me vështirësi.
Frymë thellë
Çelësi për frymëmarrje të mirë në biçikletë është të siguroheni që po përdorni mushkëritë tuaja në potencialin e tyre maksimal. Për ta bërë këtë, mos e pini ajrin, merrni frymë thellë.
Në këtë mënyrë do të përdorni më shumë nga kapaciteti i mushkërive dhe do të filloni të optimizoni aftësinë e trupit tuaj për të përpunuar oksigjenin. Ashtu si të gjithë, ju do të keni një fitnes aerobik që është unik për ju dhe kur ta arrini atë, do të keni arritur atë që quhet VO2Max juaj. Ky është vëllimi maksimal i oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë në një minutë.
Matur në mililitra për kilogram peshë trupore, ndryshon nga personi në person. Nivelet për shumicën e sërfistëve të divanit lëvizin rreth 35, ndërsa çiklistët e përkushtuar mund të arrijnë kulmin në rreth 60.
Në të kundërt, atletët elitë arrijnë lartësi më të mëdha - për shembull fituesi i turneut të Francës së vitit të kaluar, Chris Froome, u mat me 84,6 mjaft të bezdisshme.
Kontrollo pozicionin tënd të biçikletës
Siç e kemi parë, diafragma luan një rol kryesor kur bëhet fjalë për frymëmarrjen e duhur në një biçikletë, kështu që përpiquni të maksimizoni lëvizjen e saj.
Kjo mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht nëse jeni të përkulur pas hekurave. Nëse provat kohore janë gjëja juaj, atëherë do t'ju duhet të gjeni një ekuilibër midis të qenit aero dhe marrjes së oksigjenit të mjaftueshëm rreth trupit tuaj, sepse ulja me biçikletë i heq hapësirën diafragmës për të lëvizur.
Pra, eksperimentoni me pozicione të ndryshme gjatë një kursi të caktuar dhe shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju. Pozicioni i biçikletës është, sigurisht, më pak problem për kalorësit sportivë që priren të marrin një qëndrim më të drejtë në biçikletë.
Frymë nga stomaku juaj
Për të përfituar sa më shumë nga diafragma juaj, fokusohuni në frymëmarrjen nga stomaku, jo nga mushkëritë tuaja. Për ta bërë këtë të drejtë, vendoseni dorën në pjesën e sipërme të stomakut dhe ndjeni nëse ajo fryhet gjatë frymëmarrjes. Kur ta ndjeni këtë dhe të shihni gjoksin tuaj të ngrihet, do ta kuptoni se e keni gozhduar atë.
Provo të zmadhosh
Kjo teknikë u përdor për herë të parë nga guru i çiklizmit amerikan Ian Jackson dhe kur Alexi Grewal u bë amerikani i parë që fitoi medaljen e artë në garën rrugore në Lojërat Olimpike të vitit 1984, ai ia atribuoi suksesin e tij asaj.
Funksionon duke theksuar frymëmarrjen e jashtme, ose siç shpjegoi dikur Jackson, 'Në vend që thjesht të thithni ajrin dhe ta lëshoni atë, provoni ta shtyni ajrin jashtë dhe ta lini përsëri të hyjë.'
Një studim i mëvonshëm nga Universiteti i Toledos vuri në provë teknikën e Jackson dhe arriti në përfundimin se kalorësit që e përdornin atë përmirësonin kapacitetin aerobik me 17%.
Merrni frymë përmes gojës, nxirrni përmes hundës
Hulumtimet sugjerojnë që thithja përmes gojës jep më shumë oksigjen, ndërsa nxjerrja përmes hapësirës më të ngushtë të vrimave të hundës është më e ngadalshme dhe kështu u jep mushkërive tuaja më shumë kohë për të thithur sa më shumë oksigjen nga çdo frymëmarrje.
Në realitet, avantazhi që fitoni është ndoshta vetëm nanosekonda - por, hej, më mirë një nanosekonda e fituar sesa një e humbur!
