Stërvitja më e mirë për çiklizëm është çiklizmi, por disa artikuj të zgjedhur të kompletit të palestrës në shtëpi mund t'ju ndihmojnë të shtoni shpejtësinë dhe të parandaloni dëmtimet
Të jesh një çiklist më i mirë nuk ka të bëjë vetëm me atë që bën me biçikletë. Natyrisht, të gjithëve na pëlqen të kalërojmë - kjo është çështja, apo jo? – por ju mund të përmirësoni formën dhe gjendjen tuaj fizike duke plotësuar kohën tuaj në rrugë me një program të dedikuar fitnesi.
Dhe as nuk duhet të shkelësh jashtë shtëpisë për ta bërë këtë. Do të dëgjoni shumë trajnerë që flasin për mënyrën se si duhet të punoni në fitnesin tuaj gjatë dimrit, kur ditët e shkurtra dhe moti tipik i keq e bëjnë udhëtimin me biçikletë shumë më pak tërheqës. Por fakti është se trajnimi i forcës nuk duhet të jetë - dhe në fakt nuk duhet të jetë - sezonal.
"Nuk do t'ju bëjë më të shpejtë në biçikletë, por stërvitjet e rregullta në shtëpi ofrojnë një mori përfitimesh," thotë Tom Newman i Capital Cycle Coaching.
‘Ndërsa rritemi, masa muskulore zvogëlohet, kështu që puna e rregullt në “palestrën” përmirëson forcën dhe ndihmon në kontrollin e peshës. Gjithashtu përmirëson densitetin e kockave dhe duke qenë më të fortë, keni më shumë gjasa të qëndroni të shëndetshëm dhe më pak të lëndoni veten.'.
E fortë dhe e qëndrueshme
Pra, ku të filloni? Nëse do të investoni në vetëm një pjesë të kompletit, trajnerët me të cilët foli Çiklisti ranë dakord gjerësisht për identitetin e tij: një kettlebell.
"Një kazan me peshë 10-16 kg është ideale për të filluar," thotë Newman. Filloni me rreth tetë përsëritje dhe rriteni në 15-20. Pasi të jeni të kënaqur me këtë, rrisni peshën dhe zvogëloni përsëritjet.'.
"Kettlebells janë një mënyrë shumë e thjeshtë për të pasur një palestër në shtëpi, dhe ato ju lejojnë të bëni të gjitha gjërat kryesore për çiklizëm në aspektin e forcës," pranon trajneri britanik i çiklizmit Will Newton.
'Çiklistët kanë qëndrim tronditës të keq dhe aktivizim shumë të keq të zinxhirit të pasmë. Ne priremi të jemi katër dominues, të përkulur mbi hekura.
Lëkundjet e Kettlebell aktivizojnë zinxhirin dhe ju bëjnë drejt, duke forcuar të gjitha gjërat që priren të jenë të dobëta. Dhe nuk mund të bësh një lëkundje të duhur me një trap, sepse nëse je burrë do të të godasë aty ku nuk duhet.'
Aty ku ai nuk pajtohet me Newman është tek pesha. “Idealisht ju dëshironi tre: për burrat nën 55 vjeç do të rekomandoja 16 kg, 20 kg dhe 24 kg, dhe për gratë do të shkoja për 12 kg, 16 kg dhe 20 kg. Nëse ato janë shumë të lehta, ju nuk do ta merrni teknikën e duhur dhe do të jeni në gjendje ta mashtroni atë. Nuk do të përdorni mjaftueshëm glutes.
‘Lëvizja tjetër kryesore është ngritja turke – Google për detaje. Kur bëhet siç duhet, kjo përdor të gjitha lëvizjet themelore njerëzore, shton ai.
"Ju detyron të aktivizoni thelbin tuaj dhe përfshin lëvizjet e shtytjes, tërheqjes dhe varesës.".
Megjithatë, Kettlebells nuk janë opsioni i vetëm, dhe ka ende një vend në palestrën tuaj të shtëpisë për shtangë dore. "Ato janë një mënyrë e lirë, e gjithanshme dhe e lëvizshme për të shtuar rezistencë ndaj ushtrimeve bazë të forcës që mund t'i kryeni në shtëpi," thotë trajneri dhe trajneri personal Paul Butler i PB Cycle Coaching.
'Ushtrimet kryesore të forcës si squats, squats me ndarje dhe ngritje me një këmbë jo vetëm që janë të dizajnuara për t'ju bërë më të fortë, por edhe për t'ju ndihmuar të mbani legenin tuaj të qëndrueshëm gjatë udhëtimit - Bradley Wiggins e përdori shumë këtë lloj trajnimi efekt në ngritjen për të fituar Tour de France 2012, ' shton Butler.
Nëse legeni juaj lëkundet në biçikletë, do të humbni shumë nga fuqia që po prodhoni. Nëse jeni mjaftueshëm të fortë për të qëndruar plotësisht të palëvizur, mund të gjeneroni shumë më shumë forcë në pedale. Dhe duke pasur muskuj të ekuilibruar, të fortë, fleksibël dhe një bërthamë të fortë, do të jeni në gjendje të bini më poshtë në pjesën e përparme të biçikletës.'
Çelësi është t'i mbani ushtrimet tuaja funksionale – ato ku muskujt bazë përdoren për të stabilizuar trupin ndërsa krahët dhe këmbët janë në lëvizje. “Kjo është pikërisht ajo që na duhet për të kryer me efikasitet dhe efektivitet”, thotë Butler. Një tjetër investim i shëndoshë është një top zviceran, për t'u përdorur me dhe pa shtangë dore. “Kur stërviteni në një mjedis të paqëndrueshëm, ju rekrutoni shumë më tepër muskuj sepse trupi juaj duhet të punojë më shumë për të stabilizuar veten,” shton Butler.
'Një top zviceran është i gjithanshëm sepse mund të mbështetni duart ose këmbët mbi të duke bërë ushtrime të tilla si shtypje dhe rrokullisje, ose të uleni mbi të ndërsa përdorni shtangë dore. Mund ta përdorni edhe në vend të një karrige për t'i dhënë muskujt tuaj një shtytje shtesë.'
Topa për të
Kompleti i palestrës në shtëpi nuk ka të bëjë vetëm me forcën. "Një top lakros, rul me shkumë dhe shirit shtrirjeje janë të gjitha të mira për punën e lëvizshmërisë," thotë Newton.
Topi i lakrosit ka të bëjë me punën e indeve të buta - gjetja e pikave që janë problematike, ndoshta glutes, kuadrat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Pasi të keni identifikuar problemet, punoni një të tillë çdo ditë për 10-15 minuta kur jeni ulur para televizorit. Për shembull, uluni në topin e lakrosit dhe ndjeni me të vërtetë atë duke punuar në muskujt tuaj. Kjo do t'i bëjë muskujt të relaksohen.'
Newton thotë se rulja e shkumës ndihmon në zgjatjen e shtyllës kurrizore kraharore – “në thelb çdo rruazë me një brinjë të ngjitur. Edhe jo çiklistët kanë qëndrim të dobët.
Ne lëvizim shtyllën kurrizore lumbare - pjesën e poshtme të shpinës - dhe shtylla e kraharorit qëndron aty ku është, gjë që është krejtësisht e gabuar. Shpina e mesit po huazon lëvizshmërinë dhe është edhe më keq për çiklistët, sepse ulja në biçikletë nuk kërkon lëvizjen e shtyllës së kraharorit.
"Bandat mund të përdoren kur ka tension në një nyje për të krijuar hapësirë në atë nyje," shton ai. “Nëse keni ijë të shtrënguar, një forcë tërheqëse përgjatë këmbës relakson muskujt.
Megjithatë mbani në mend se presioni mbi një muskul nuk duhet t'ju lëndojë. Nëse ju ndjen ndjesi shpimi gjilpërash ose djegie, duhet të ndaloni dhe ta hetoni problemin.'
Me kosto të ulët deri pa kosto
Disa do të argumentonin se nuk keni nevojë për ndonjë çantë për të ushtruar në shtëpi për çiklizëm, mbi bazën se doni të ngasni një biçikletë, jo të hyni në Mr Universe.
"Dëshmitë për sa i përket ushtrimeve të ndryshme që përmirësojnë performancën e çiklizmit aerobik në rastin më të mirë janë të paqarta," thotë Ric Stern i RST Sport.
Nëse rekomandoj strategji të tjera stërvitore, zakonisht është një lloj ushtrimi me peshë trupore, i cili mund të jetë ecja, vrapimi ose noti, ose për sa i përket jogës së forcës dhe kondicionimit, pilates ose qarqeve me peshë trupore. Përvec, të themi, një rrogoz joga dhe trajnerë, nuk jam i sigurt se keni nevojë për shumë më tepër.'
Newton nuk pajtohet - megjithëse për fat të mirë disa nga sugjerimet e tij të tjera nuk kërkojnë që ju të shpenzoni asnjë para.
'Unë do të rekomandoja një fshesë. Mund të tingëllojë e çuditshme, por është e shkëlqyeshme për punën e shtrirjes, kështu që nëse jeni duke bërë lunge mund të ndihmojë për të arritur dhe mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale duke e mbajtur atë pas shpinës, me pika kontakti nga pjesa e pasme e kokës poshtë. Gjithashtu ju mëson të bëni një mbledhje të mirë sipër kokës: qëndroni përballë një muri, me gishtat e këmbëve rreth dy centimetra larg dhe shkopin e fshesës mbi kokë.
Nëse mund të uleni pa duart, kokën ose gjunjët duke prekur murin, keni lëvizshmëri të mirë. Kjo më pas mund të zbatohet për çdo ngritje, sepse po ju mëson lëvizjen pa ngarkesë mbi të. Mësoni modelin, më pas shtoni peshën. Ju gjithashtu mund të përdorni një gyp mbeturinash, si ato që keni dalë nga shtëpia juaj”, shton ai. “Ato janë të forta dhe të zbrazëta dhe mund të jenë të mira nëse e gjeni një rul shkumë shumë të butë, gjë që mund të jetë një problem i veçantë për kalorës më të rëndë.
Nëse doni që ato segmente të muskujve të lëvizin, sa më i rëndë të jetë pajisja aq më mirë, veçanërisht nëse zbuloni se po e rrafshoni rulin.'.
Shikoni udhëzuesin tonë se si të uleni siç duhet
Elementet thelbësore të palestrës në shtëpi që i duhen çdo çiklisti
Topi palestër
Blini një top palestër 65 cm nga Wiggle (13,49 £)
Kjo është një pajisje e shkëlqyer - e lirë, e lehtë dhe e sigurt për t'u përdorur, si dhe është e shkëlqyeshme për të bërë një shumëllojshmëri të tërë ushtrimesh për forcimin e bërthamës. Në mënyrë ideale, ju dëshironi një të tillë që të jetë mjaftueshëm i madh në mënyrë që kur uleni në të, këmbët tuaja të jenë të përkulura në 45°.
Ky, i cili vjen me pompën e vet, është 65 cm - që është pothuajse e drejtë për sa kohë që nuk jeni gjigant ose vogëlush. E vetmja pengesë e tij është se është paksa i rëndë, kështu që pse të mos e rrotulloni nën një tavolinë dhe ta përdorni për t'u ulur kur keni disa email për të dërguar.
Meqë nuk mund të biesh mbi të, do të ndihmojë me qëndrimin dhe për shkak se topi ofron një sipërfaqe të paqëndrueshme bërthama juaj (kofshët, barku, nyjet e brendshme etj.) do të vihet në punë të vazhdueshme për të ruajtur ekuilibrin tuaj. Kështu që ju do të bëni një stërvitje bazë dhe do të ndihmoni kurrizin tuaj vetëm duke u ulur!
Push-ups
Merrni pozicionin e dërrasës në dysheme dhe ngrini këmbët lart mbi top. Duart tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave. Ngadalë uleni trupin duke u siguruar që të shikoni drejt përpara. Mjekra juaj duhet të jetë pjesa e parë e kokës që prek dyshemenë. Kur të ndodhë, shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit. Shtrëngoni gjilpërat dhe barkun tuaj gjatë gjithë kohës.
Përkthime
Thjesht gjunjëzohuni në dysheme me topin e palestrës drejtpërdrejt para jush. Vendosini duart mbi topin dhe ngadalë rrotullojeni përpara sa më shumë që të mundeni derisa të jeni në shtrirje të plotë. Mbajeni pozicionin për një numërim prej pesë, ndërsa tërhiqni barkun drejt shtyllës kurrizore, më pas kthejeni atë prapa. Do të ndjeni një shtrirje të mirë përmes shpinës dhe do t'u jepni muskujve vitalë të qendrës një stërvitje të butë.
Sit-ups
Uluni në top me kofshët tuaja paralele me tokën. Me duart përgjatë gjoksit, ngadalë ulni kokën prapa derisa të jetë në nivel me kofshët përpara se të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit. Merrni frymë ndërsa zbrisni dhe dilni ndërsa ngjiteni. Ideale për të forcuar të gjithë bërthamën tuaj, nga kofshët deri tek pjesa e poshtme e shpinës.
Blini një top palestër 65 cm nga Wiggle (13,49 £)
Banta rezistence
Një paketë e thjeshtë dhe një që mund të ruhet në një sirtar kur nuk përdoret. Në thelb një brez i madh gome, këto janë të shkëlqyera për të përmirësuar forcën dhe fleksibilitetin. Për të parën, provoni të lidhni shiritin rreth kyçit të këmbës dhe të bëni hapa të mëdhenj anash majtas dhe djathtas për t'i dhënë shikimin e duhur muskujt tuaj të pasme.
Për këtë të fundit, provoni të shtriheni në shpinë me brezin të mbështjellë rreth njërës këmbë, më pas, duke e mbajtur këmbën drejt, ngrijeni drejt tavanit duke e tërhequr (butësisht) drejt jush me duar. Kur ndjeni shtrirjen e kërdhokullës suaj, ndaloni dhe mbajeni për 30 sekonda.
Blini shirita rezistence tani nga Wiggle (31,99 £)
Kettlebell
Mos u shqetësoni, ne nuk po ju sugjerojmë të punoni në marrjen e një trupi të sipërm në stilin Arnie, në vend që të mund të përdorni kettlebells për të punuar thelbin tuaj dhe për të pompuar gjakun tuaj.
Ajo që i bën këto një alternativë të zgjuar për shtangë dore është se për shkak të formës së peshës, qendra e gravitetit të tij zhvendoset me lëvizjen, kështu që ekuilibri juaj - dhe rrjedhimisht thelbi juaj - testohet më shumë. Për të punuar me muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe bërthamën, qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa ijet, duke mbajtur kazanin sipër jush.
Më pas, me një lëvizje të vazhdueshme përkulni gjunjët dhe kthejeni mbrapa midis këmbëve, më pas kthejeni menjëherë përsëri në pozicionin e fillimit.
Bli një kettlebell nga JTX (nga 29 £)
Lëkundjet e Kettlebell
Me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkulni gjunjët për të ulur trupin. Kapni kazanin me të dyja duart, ngrini dhe lëvizni përpara dhe lart, duke i mbajtur krahët drejt ndërsa drejtoni këmbët. Përpiquni të ngadalësoni rënien e kettlebell-it ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsërite.
Blini një kazan nga Decathlon (nga 7,99 £)
Litar kapërcimi
Kërcjellja – ushtrimi i këndit të lojërave kaq i dashur për boksierët e ashpër – është një stërvitje e shkëlqyer edhe për çiklistët.
Pse? Sepse kërcimi është një formë ushtrimi pliometrik që është krijuar për të punuar muskujt tuaj në mënyrë shpërthyese në intervale të shkurtra dhe të mprehta për të rritur fuqinë, veçanërisht në këmbët tuaja duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për vrapim, por sepse puna me peshën tuaj trupore përfiton gjithashtu kockat tuaja.
Si një bonus shtesë, është gjithashtu i shkëlqyeshëm nëse dëshironi një stërvitje kardio të shpejtë dhe të fortë që do të djegë shpejt kalori. Provoni të anashkaloni gjënë e parë në mëngjes për një deri në tre minuta për të nxitur metabolizmin tuaj.
Blini një litar kapërcimi nga RDX (19,99 £)
Top mjekësor
I qëndrueshëm, pa vëmendje dhe i dobishëm për një sërë ushtrimesh forcash dhe thelbësore, kjo pjesë e kompletit është një investim i vlefshëm. Një ushtrim i thjeshtë shumë efektiv për t'u provuar me të është kthesa ruse.
Thjesht uluni drejt në dysheme, me këmbët tuaja të shtrira dhe gjunjët pak të përkulur. Vendose topin në anën tuaj të majtë, tani kapeni atë dhe rrotullojeni ngadalë trupin në anën e djathtë dhe prekni topin në tokë për përsëritjen tuaj të parë.
Kthejeni atë në anën e majtë për përsëritjen tuaj të dytë dhe përsëriteni 20 herë. Provoni t'i ngrini këmbët nga toka për argëtim të shtuar për forcimin e bërthamës!
Blini një top mjekësor nga Wiggle (34,99 £)
Rulë shkumë
Masazhet e rregullta janë të shkëlqyera, por masazhet e rregullta janë gjithashtu të kushtueshme. Këtu hyn rulja e thjeshtë me shkumë. Nuk janë të shtrenjta, por duke qenë se shpesh do të rrotulloni të gjithë trupin mbi të, ia vlen të shpenzoni pak më shumë pasi ato më të lirat priren të shtrëngohen pas një kohe.
Puna 3 në 1 që kemi zgjedhur këtu vjen gjithashtu me një rul më të vogël, me kreshta dhe shkop masazhi të dobishëm. Kur përdoren së bashku, lakuriqët e natës dhe rrotullat imitojnë një teknikë terapie të njohur si çlirimi miofascial, i cili është shumë efektiv në ruajtjen e indeve të buta fleksibël dhe të shëndetshëm.
Me fjalë të tjera, tani mund të heqësh qafe dhimbjen e shpinës dhe kërpudhat në kohën e lirë. Blini një - nuk do të pendoheni. Shikoni tutorialin tonë për rrotullimin me shkumë këtu.
Blini një rul me shkumë tani nga Wiggle (25,49 £)
Matull yoga
Për shkak të pozicionit që merrni në biçikletë, dhimbja e shpinës dhe tendosja e barkut janë të dyja sëmundje që ka të ngjarë t'i përjetoni në një moment në jetën tuaj të çiklizmit. Megjithatë, pak joga mund të bëjë mrekulli.
Nëse zgjidhni të ndiqni një klasë ose ta praktikoni atë në shtëpi me ndihmën e një videoje të përshtatshme në YouTube, do t'ju duhet një dyshek. Pse? Për shkak se ato krijojnë një mjedis të qëndrueshëm për ju për të punuar në kuptimin që trupi juaj mund të përqendrohet në zhvillimin e fleksibilitetit.
Kjo është pa nevojë e shtrenjtë, por duket mjaft e lezetshme.
Blini një tapet yoga nga SweatyBetty (68 £)
Trajneri i pezullimit
Varni këto dy kabllo të rregullueshme me doreza nga çdo gjë e qëndrueshme (të themi një pemë në kopshtin tuaj, ose një rreze në shtëpinë tuaj) dhe do të keni një palestër të menjëhershme që lazeri synon forcën bazë.
Numri i ushtrimeve që mund të bëni me këtë është i panumërt, duke filluar nga shtytjet e pezulluara deri tek squat-et e asistuara. Për shkak se krijon një mjedis krejtësisht të paqëndrueshëm për të ushtruar, thelbi juaj merr një stërvitje jashtëzakonisht intensive.
I popullarizuar fillimisht nga marka TRX, ky version nga Decathlon mund të mos jetë mjaft i nivelit ushtarak, por është mjaft i lehtë për t'u paketuar dhe marrë me pushime. Një palestër në një çantë, nëse dëshironi.
