Si një burim i lehtë i karbohidrateve, makaronat shpesh shihen si karburanti i fundit për çiklizëm, por kjo nuk do të thotë se më shumë është gjithmonë më mirë
Në vitet 1970, kur britanikët jetonin me skuqje, zierje dhe pjekje të së dielës, makaronat shiheshin si një pjatë e huaj e zbukuruar dhe ekzotike. Pastaj, ndërsa shkencëtarët filluan të mësojnë më shumë rreth përbërësve të ushqimit, ai u bë jashtëzakonisht i popullarizuar. Ishte i lirë, i lehtë për t'u përgatitur dhe ju dha energji për një mënyrë jetese aktive. Si ndryshojnë kohët.
"Makaronat janë një ushqim i mirë me karbohidrate, por duket se kanë rënë në favor", thotë Nigel Mitchell, kreu i ushqimit në Team Sky. “Mendimet e fundit rreth glutenit i kanë bërë njerëzit karbofobikë. Ne ende e përdorim atë, por në sasi mjaft të vogla. Disa kalorës e hanë atë për mëngjes në mëngjesin e një gare të madhe - tre orë përpara, kështu që ka më shumë për të kaluar sistemin - dhe ne gjithashtu e përdorim atë pas garës për rikuperim.'.
Më shumë për rikuperimin më vonë, por së pari le të shohim glutenin – një fjalë e ndyrë, duket, por është aty në shumicën e makaronave të blera në dyqan.
Gluteni është një përbërës proteinik niseshte i gjetur në grurë dhe drithëra që i jep makaronave elasticitetin e tyre, por jo të gjithë mund ta tolerojnë atë. “Për disa njerëz me ndjeshmëri ndaj glutenit, format më të zakonshme të makaronave mund të shkaktojnë fryrje, dhimbje stomaku dhe diarre”, thotë dietologia sportive Drew Price. Megjithatë, vetëm një pjesë e vogël e njerëzve që janë testuar për ndjeshmëri ndaj glutenit kanë rezultuar pozitivë. Ka shumë faktorë të ndryshëm në lojë dhe ka ende shumë që nuk i kuptojmë për glutenin.'.
Sëmundja coeliac – një gjendje gjenetike që shkakton glutenin të reagojë negativisht me sistemin imunitar – është serioze, por në fakt mjaft e rrallë. Fondacioni Kombëtar për Sëmundjen Celiac thotë se ajo prek vetëm rreth 1% të popullsisë së SHBA, për shembull. Megjithatë, kjo nuk e ka ndaluar një industri të tërë të ndërtohet rreth ushqimeve 'pa gluten'.
Le të supozojmë se nuk keni sëmundje celiac. Truku është ende të mos e teproni. "Unë nuk jam shumë i etur për makarona në pjesë të mëdha," thotë Mayur Ranchordas, lektor i lartë në ushqimin dhe fiziologjinë sportive dhe ushtrimore në Universitetin Sheffield Hallam. “Është karbohidrate të larta dhe GI të lartë, kështu që jep energji shpejt, por nëse keni shumë, mund të ndiheni të fryrë një orë më vonë [edhe nëse nuk keni sëmundje celiac]. Kjo nuk është e shkëlqyeshme në biçikletë. Por është shumë individuale dhe ju duhet të dëgjoni trupin tuaj.'
Nuk është e gjitha e bardhë
Gluteni nuk është problemi i vetëm që lidhet me përdorimin e makaronave si një vakt para udhëtimit.
"Makaronat mbulojnë një mori mëkatesh", thotë Adam Carey, dietolog sportiv dhe CEO i Corperformance. “Shumica e makaronave të thata janë të rafinuara, kështu që nuk është më mirë se të hash bukë të bardhë. Është ngopëse dhe një mënyrë e shkëlqyer për të marrë kalori, por sa na duhet? Pasi glikogjeni juaj i mëlçisë është i mbushur, nuk mund ta ruani atë. Nëse dëshironi të rimbusheni me karburant, makaronat do ta bëjnë këtë me pulla, por nuk është mënyra më e mirë për ta bërë këtë, sepse kaloritë e tepërta do të ruhen si yndyrë.
"Makaronat e rafinuara mashtrojnë trupin tuaj për të prodhuar më shumë insulinë sesa makaronat e parafinuara," shton Carey. “Një përgjigje e lartë e insulinës rrit në mënyrë shumë agresive glikogjenin e mëlçisë dhe ju bën të prirur ndaj rritjeve të insulinës. Karbohidratet e rafinuara pengojnë aftësinë e trupit tuaj për të djegur yndyrën në mënyrë që të djeg sheqerin dhe ju përfundoni duke pasur maja dhe nivele ku vazhdoni të kërkoni një xhel tjetër energjie. Ju gjithashtu po punoni shumë me pankreasin, i cili është një nxitës kryesor për diabetin e tipit II.'
Varietetet e grurit integral janë më të mira, por të metat e mundshme nuk mbarojnë këtu. “Ngrënia e makaronave një natë para një gare është një gabim i zakonshëm”, shton Carey. “Po kështu është ngarkimi i karbohidrateve. Nëse keni udhëtimin tuaj të fundit disa ditë përpara një gare, glikogjeni i muskujve tuaj nuk do të varfërohet një natë para ngjarjes. Glikogjeni juaj i mëlçisë do të jetë pak, por nuk do të ketë shumë për të shtuar. Kaloritë që konsumoni duke ngarkuar karbohidratet do të ruhen si yndyrë.'
Ai ka një analogji të dobishme: 'Njerëzit mendojnë se sistemi i tyre energjetik është si një rezervuar benzine, por nuk është prej metali. Është më shumë si një qese elastike që do të mbushet dhe zgjerohet dhe më pas tkurret. Ju nuk mund të hani thjesht një ngarkesë makarona dhe të mendoni se jeni të mbushura. Trupi është shumë më i komplikuar se kaq.'.
Ranchordas pajtohet që makaronat nuk janë ushqimi ideal për t'u ngrënë para një seance stërvitore. Ka një numër në rritje të provave që ju duhet të refuzoni karbohidratet dhe të stërviteni në një gjendje pak agjërimi për të rritur përshtatjen e stërvitjes, duke rritur qëndrueshmërinë brenda qelizave tuaja. Kalorësit profesionistë janë shumë ekonomikë në përdorimin e karburantit dhe madje edhe ju, në një udhëtim pesë-orësh, nuk metabolizoni karbohidratet aq sa do të mendonit. Ka shumë theks te karbohidratet, por është e vështirë për të marrë mesazhin e duhur - dhe e vështirë për të arritur ekuilibrin e duhur.'
Price pajtohet: 'Unë jam një adhurues i metodologjisë "Treno me pak, konkurro lart", por si çdo mjet duhet ta përdorësh siç duhet. Përzierja e udhëtimeve me pak më pak karburant me ato me karburant të mirë në teori do të përmirësojë mekanizmat e ruajtjes së karbohidrateve dhe përdorimit të yndyrës, por udhëtimet me karbohidrate të larta ju lejojnë gjithashtu seanca ku mund të stërviteni me një intensitet më të lartë. Këtu mund të jetë i dobishëm një stërvitje e vogël.'
Kur të gatuani
"Koha më e mirë për të ngrënë makarona është nëse jeni duke bërë dy ose tre seanca në një ditë, me shpinë si një atlet elitar," thotë Carey. “Ngrënia e makaronave pas një seance, rreth një orë para seancës së dytë, do të rimbushë në mënyrë agresive bateritë tuaja dhe do të sigurojë që të keni glikogjen të mirë të muskujve. Vetëm sigurohuni që të hani makarona ngjyrë kafe, sepse do të jeni të ndezur për një periudhë më të gjatë kohore.’ Kjo ndodh sepse makaronat kafe kanë një rezultat pak më të ulët në indeksin glicemik se si ushqimet ndikojnë në sheqerin në gjak. Pak njerëz hanë makarona të pashoqëruara, kështu që mbushjet që vendosni mbi to mund të shtojnë përfitime shtesë. Salca e domates është e qartë, por Mitchell shton pulën në pjatat e makaronave të Sky për të siguruar që kalorësit e tij po marrin proteina.
"Çiklistët shpesh neglizhojnë proteinat," thotë Ranchordas. “Por është po aq i rëndësishëm sa karbohidratet, nëse jo më shumë. Shtoni mish dhe perime në makarona për t'i bërë ato më të plota nga ana ushqyese.'
Makaronat, pra, nuk duhet të jenë një vakt energjik para udhëtimit - mund të jetë më mirë pas një seance se më parë, nëse rritni përmbajtjen e proteinave për të ndihmuar procesin e rikuperimit të muskujve.
Dhe, në fund të fundit, pak nga ajo që ju pëlqen nuk do t'ju dëmtojë, thotë Carey. “Përderisa nuk hani aq shumë sa nuk mund të pedaloni, ajo ende ka vendin e vet.”
