Ndizuni me këto receta kryesore dhe bëhuni gati për udhëtimin tjetër të madh
Kur bëhet fjalë për nxitjen e një sporti apo udhëtimi të madh, mund të marrim shumë këshilla nga pelotoni profesional. Një kalorës profesionist mund të djegë deri në 8,000 kalori në një fazë të vështirë të Tour de France, e cila kërkon shumë ushqim për t'u rimbushur. Është tre deri në katër herë ajo që një person mesatar do të djegë dhe konsumojë në një ditë, dhe nuk mund të jetë thjesht ndonjë ushqim i vjetër.
Personalistët duhet të rregullojnë mirë dietën e tyre për t'u siguruar që kanë energji të mjaftueshme për të garuar pa shtuar ndonjë peshë shtesë të padëshiruar dhe kanë nevojë për ekuilibrin e duhur të lëndëve ushqyese dhe vitaminave për të riparuar dëmtimin e muskujve dhe për t'u rikuperuar nga lodhja.
Këtu hyn kuzhinieri i ekipit. Detyra e tyre është të kombinojnë përbërësit e duhur në diçka që do t'u tërheqë udhërrëfyesve profesionistë të uritur (dhe ndoshta të mundimshëm).
Hannah Grant ishte më parë kuzhiniere e ekipit pro Tinkoff-Saxo dhe për pesë sezone krijoi një mori recetash që shënojnë kutitë e ushqimit dhe shijes. Për të, karburanti i duhur i garës ka të bëjë me përgatitjen dhe gatimin nga e para, përdorimin e përbërësve cilësorë dhe shmangien e produkteve të rafinuara dhe të përpunuara. Merre mirë, thotë ajo, 'dhe gjërat do të fillojnë të shkojnë në vend'.
Më poshtë janë disa nga idetë e saj kryesore të kuzhinës për profesionistët që do t'ju ndihmojnë në udhëtimin tuaj të ardhshëm të madh ose në eventin e çiklizmit.
Një natë më parë: Bolognese
- 500g viçi ose viçi i grirë
- 4 lugë vaj ulliri
- 2 shallot, të prera
- 5 thelpi hudhër, të grimcuar
- ½ tufë trumzë
- 3 degë rozmarinë
- 1 lugë gjelle rigon të tharë
- 1 lugë gjelle mj altë
- 100ml uthull balsamike
- 70g pure domate
- 3 kallëpe domate të copëtuara
- 3 gjethe dafine
- 2 anise yll
- Kripë dhe piper i zi i sapo bluar
- Qëroni dhe copëtoni qepujt dhe hudhrat. Shpëlajeni dhe kulloni trumzën dhe rozmarinën. E skuqim mishin në vaj ulliri në zjarr të fortë, e rregullojmë me kripë dhe e lëmë mënjanë.
- Në një tenxhere me fund të trashë, kaurdisni në vaj ulliri qepujt e grirë, hudhrën, trumzën, rozmarinën dhe rigonin. Përziejini derisa qepujt të zbuten, por të mos kenë marrë ngjyrë kafe. Shtoni mj altin. Kur mj alti fillon të flluskojë, shtoni uthullën dhe zvogëloni përgjysmë.
- Përzieni purenë e domates dhe lëreni në një zjarr të barabartë. Shtoni mishin e skuqur, domatet e konservuara, gjethet e dafinës dhe anise. Lëreni shpejt të vlojë, mbulojeni, zvogëloni zjarrin dhe ziejini për 30 minuta. Hiqni trumzën, rozmarinën dhe aniseun e yjeve dhe i rregulloni me kripë, piper dhe uthull balsamike. Shërbejeni me makarona të sapo gatuara dhe parmixhan.
Përfitimet
Gjatë 20 viteve të fundit, ka pasur prova të qëndrueshme për ndikimet e dobishme të ngarkimit të karbohidrateve në ushtrimet e zgjatura kardiovaskulare. Salca bolognese e bën më të lehtë marrjen e makaronave - mielli integral është më i miri, pasi është një karbohidrat kompleks i pasur me fibra. Fibra rregullon tretjen ndërsa karbohidratet konvertohen në mënyrë të qëndrueshme në glikogjen muskulor gjatë natës.
Salca me bazë domatesh jo vetëm që ofron një mori vitaminash, por gjithashtu furnizon likopenin fitokimik, i cili është i dobishëm në ruajtjen e një sistemi të fortë imunitar – i rëndësishëm për këdo që bën shumë kalërim ose stërvitje.
Mishi i grirë viçi përmban proteinën dhe yndyrën e nevojshme për riparimin dhe funksionimin optimal të muskujve, si dhe siguron hekur, një mineral thelbësor që ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të transportojnë oksigjenin nga mushkëritë te muskujt që punojnë shumë.
Këshilla kryesore: Në vend që të pini thjesht makarona të vjetra një natë para çdo udhëtimi, ndërrojini ato me ushqime të tjera ushqyese të pasura me karbohidrate, si një spec djegës perimesh
Mëngjesi: Qull me boronica dhe fara chia
- 200g bollgur pa gluten
- ½ lugë çaji kanellë të bluar
- ¼ lugë çaji çdo xhenxhefil dhe arrëmyshk i bluar
- 50g fara luledielli
- 3 lugë fara chia
- ¼ lugë çaji kripë
- 100g boronica të freskëta
- Mj altë
- Vlim 700 ml ujë me erëzat, farat e lulediellit dhe farat chia. Shtoni tërshërën dhe gatuajeni qullën duke e përzier vazhdimisht.
- Ulni zjarrin dhe lëreni qullën të ziejë derisa të ketë konsistencën e dëshiruar. Shtoni më shumë ujë nëse është e nevojshme. Rezultati është më i mirë kur përdorni një përzierje tërshërë të mbështjellë imët (të menjëhershme) dhe tërshërë të trashë (të prerë në çelik).
- Rrezojeni qullën me kripë dhe shërbejeni me boronica të shpëlarë dhe mj altë. Nëse stërvitja e asaj dite do të jetë veçanërisht e vështirë, mund të shtoni 1 lugë çaji pluhur proteine organike pa sheqer.
Përfitimet
Një vakt tjetër i pasur me karbohidrate komplekse dhe fibra është ideal për të plotësuar rezervat e glikogjenit që janë grumbulluar një natë më parë. Bollguri tretet ngadalë kështu që ndihmon në ruajtjen e glikogjenit të muskujve duke mbajtur nivele të qëndrueshme të glukozës në gjak.
Farat e lulediellit dhe chia ofrojnë vitamina dhe minerale, por kryesisht furnizojnë acide yndyrore esenciale. Në intensitetet nën-maksimale të stërvitjes, yndyra është një burim i rëndësishëm energjie që përdoret së bashku me karbohidratet për të ushqyer muskujt. Boronicat plotësojnë mikronutrientët dhe ofrojnë antioksidantë, të cilët luftojnë radikalet e lira të dëmshme që prodhohen natyrshëm gjatë stërvitjes.
Këshilla kryesore: Jepini vetes një nxitje mendore në mëngjesin e udhëtimit duke e ndërruar mj altin me Nutella. Sigurisht, nuk është më e mira për ty, por do t'i djegësh të gjitha deri në fund të ditës
Ushqim me udhëtim: Torta me oriz
- 500g puding oriz
- 1 kallaj qumësht kokosi
- 3 lugë gjelle sheqer kaf
- 1 lugë çaji kanellë
- majë kripë
- Zejeni orizin e pudingut në 700ml ujë dhe qumështin e kokosit. Ulni zjarrin, mbulojeni dhe lëreni të ziejë. Përziejini rregullisht.
- Kur orizi të jetë i butë dhe lëngu të ketë vluar, përzieni sheqerin kaf, kanellën dhe kripën. Transferoni pudingun në një enë plastike të rimbyllshme të veshur me film ngjitës, mbylleni dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës.
- Të nesërmen, pritini ëmbëlsirat e orizit në madhësi të përshtatshme dhe mbështillini ato me fletë metalike për transport të lehtë në biçikletë. Këta janë shembuj të shkëlqyeshëm të llojeve të ushqimeve të udhëtimit që profesionistët mund të presin t'i gjejnë në muzetë e tyre së bashku me baret dhe xhelët e zakonshëm.
Përfitimet
Në udhëtim në mes, keni nevojë për ushqim lehtësisht të tretshëm dhe me energji të dendur. Pëlqyeshmëria bëhet gjithashtu një problem pasi shijet e trupit ndryshojnë në mënyrë dramatike gjatë stërvitjes, duke u zhvendosur drejt shijeve më të buta dhe më të holluara. Tortat e buta të orizit janë ideale në këtë kuptim. Orizi i bardhë ka një indeks të lartë glicemik, kështu që siguron energji shpejt dhe, duke qenë një ushqim krejtësisht natyral, përpunohet nga trupi me ndërprerje minimale të stomakut.
Qumështi i kokosit kontribuon në yndyrë të shëndetshme që plotëson energjinë e karbohidrateve, por gjithashtu ndihmon në riparimin e qelizave dhe ruan funksionin muskulor. Kanella është treguar se rregullon glukozën në gjak, kështu që shtimi i kësaj siguron që nivelet e glukozës të mos rriten në mënyrë dramatike. Shijet e buta i bëjnë ëmbëlsirat të lehta për t'u konsumuar dhe të hapura ndaj shtesave aromatike, nëse dëshironi të ushtroni aftësitë tuaja krijuese.
Këshilla kryesore: Nëse preferoni ushqime të shijshme në biçikletë, ndërroni kanellën dhe qumështin e kokosit me ujë, salcë soje dhe diçka si proshutë
Drekë: Pasta Puttanesca
- 1 litër salcë domate
- 2 qepë të kuqe
- ½ tufë rigon
- 50g kaperi
- 100g ullinj kalamata, pa kokrra
- ½ tufë chervil
- 500g makarona
- 4 lugë vaj ulliri
- Kripë dhe piper i sapo bluar
- 100g parmezan
- Qëroni qepët dhe pritini në unaza ½ cm. Skuqini në vaj ulliri derisa të zbuten. Shpëlajeni dhe copëtoni rigonin.
- Përzieni qepën, kaperin, ullinjtë dhe rigonin me salcën e domates, lëreni të ziejë dhe zvogëloni zjarrin. Lëreni të ziejë për 15-20 minuta.
- Ndërkohë, zieni makaronat në një tenxhere të madhe me ujë të kripur. Shërbejini makaronat me salcën, kërmillin e freskët, piper dhe shumë parmixhan të grirë.
Përfitimet
Trupi pranon më shumë lëndë ushqyese menjëherë pas stërvitjes, pasi kërkon të rikuperohet nga sforcimi dhe të rimbush rezervat e energjisë. Një tjetër salcë domatesh e pasur me lëndë ushqyese, me ullinj dhe kaperi të kripur, rihidraton në mënyrë efektive trupin.
Në nxitimin për në vijën e finishit, trupi po funksionon me një intensitet ku glikogjeni përdoret shpejt, kështu që makaronat i rimbushin vazhdimisht këto rezerva energjie.
Këshilla kryesore: Mos kini frikë të hani dy porcione. Më mirë të hani mirë menjëherë pas udhëtimit sesa ta gjeni veten duke ngrënë ushqime të këqija më vonë gjatë ditës
Snack: brownies me hurma
- 165g hurma të buta, pa gropë
- 120g lajthi të thekur
- Lëng dhe lëvore e 1 portokalli organik
- 50g pluhur kakao
- 1 majë kripë
- Në një përpunues ushqimi, përzieni hurmat në një pure. Shtoni lajthitë, lëngun dhe lëkurën e portokallit, pluhurin e kakaos dhe kripën. Nëse përzierja është shumë e thatë, shtoni pak më shumë lëng portokalli.
- Shtypni përzierjen e brownie në një tepsi dhe ftohuni për të paktën 1 orë në frigorifer përpara se ta shërbeni. Mund të shërbehet me kajsi të freskëta.
Përfitimet
Stërvitja dhe kalërimi konsumojnë një sasi të madhe kalorish, kështu që uria mund t'ju kapë në çdo kohë.
Këto brunies ofrojnë një trajtim të ngopshëm pa kaloritë boshe të, të themi, një sfungjeri Victoria. Hurmat përmbajnë minerale, fibra dhe shumë sheqer natyral, ndërsa lajthitë janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme dhe vitamina B, të cilat, ndër një mori përfitimesh të tjera, ndihmojnë në shndërrimin e këtij sheqeri në energji.
Këshilla kryesore: Merrni disa nga këto në punë. Ato janë një rostiçeri shumë më e mirë se diçka si një çokollatë ose një qese me patatina
Darka: Pule me limon
- 1 pulë (1,2-1,4 kg)
- 4 lugë mj altë
- Lëng dhe lëvore e 2 limonëve organikë
- Lërë ekstra limoni për servirje
- ½ tufë rozmarinë e freskët
- 50ml vaj ulliri
- Kripë
- 500g patate të reja
- ¼ tufë majdanoz
- Lajeni rozmarinën, hiqni gjethet nga kërcelli dhe copëtoni. Në një enë përzieni mj altin, lëngun e limonit, lëkurën e limonit, rozmarinën, vajin e ullirit dhe kripën. Vendoseni pulën në një qese plastike dhe derdhni në marinadë. Fërkoni fort marinadën në mish. Mbyllni qesen dhe lëreni pulën të marinohet për të paktën 1 orë ose mundësisht gjatë natës.
- Ngrohim furrën në 175°C. Vendoseni pulën direkt në një raft mbi një tigan për pjekje dhe piqini derisa lëngjet të jenë të qarta – rreth 60 minuta.
- Ndërkohë pastroni patatet dhe hidhini në vaj ulliri dhe kripë. Në tiganin për pjekje poshtë pulës, shtoni patatet në mënyrë që lëngjet e pulës të pikojnë mbi to dhe skuqini për 30-35 minuta. Shpëlajeni, rrotulloni dhe copëtoni majdanozin. Shërbejeni pulën me patate dhe spërkatni me majdanoz të grirë dhe lëkurë limoni.
Përfitimet
Përveç marrjes adekuate të karbohidrateve, marrja e mjaftueshëm e proteinave është thelbësore për rikuperimin e duhur. Pula ofron një zgjedhje me proteina të lartë dhe me pak yndyrë për darkë, dhe limoni dhe rozmarina shtojnë vitamina dhe ndalojnë mishin të jetë i butë – armiku kur duhen konsumuar sasi të mëdha.
Të gjitha proteinat janë të ulëta në indeksin glicemik dhe mishi i pulës tretet ngadalë, kështu që gjatë natës muskujt furnizohen vazhdimisht me aminoacide – blloqet ndërtuese për riparimin e muskujve.
Këshilla kryesore: Bëni mjaftueshëm për më shumë se sa po shërbeni. Pula është e mrekullueshme kur ringrohet ose hahet e ftohtë të nesërmen
Shkretëtira: beze me fanella malore me pika
- 4 të bardha veze
- 250g sheqer kallamishte
- 1 lugë çaji uthull mjedër
- ¼ lugë çaji kripë
- 110g bajame të bluara
- 200ml krem pana
- Farat e 1 pod vanilje
- 200g luleshtrydhe të freskëta
- 50g boronica të freskëta
- 50g mjedra të freskëta
- Ngrohim furrën në 150°C. Rrihni të bardhat e vezëve deri në maja të buta me sheqer, uthull dhe kripë. Hidhni miellin e bajameve dhe ndajeni masën në katër pjesë të madhësisë së njëjtë në një tepsi të veshur me letër yndyre. Piqeni për 30 minuta.
- Rrihni kremin lehtë me farat e vaniljes. Shpëlajini manaferrat dhe hiqni majat nga luleshtrydhet. Priteni në një kombinim të gjysmave dhe të katërtave.
- Siperoni marengën me krem pana dhe manaferrat dhe shërbejeni menjëherë.
Përfitimet
Ëmbëlsirë është një mënyrë e dobishme për të siguruar përmbushjen e kërkesave për energji - dhe gjithashtu zbut mërzinë e ushqimit, e cila mund të jetë e keqe për moralin dhe në fund të fundit performancën.
Sheqeri siguron shumë karbohidrate dhe kremi furnizon yndyrën e ngopur, e cila është thelbësore kur rikuperohet nga stërvitja pasi rrit nivelet e testosteronit, duke lehtësuar riparimin e indeve.
Frutat e përziera mbulojnë të gjitha kërkesat për vitamina dhe japin më shumë antioksidantë – diçka që një çiklist aktiv nuk mund të ngopet.
Këshilla kryesore: Çfarëdo që të bëni, mos e teproni me kremin pana!
