Me Olimpiadën e Rios që është kaq e suksesshme për Team GB, ne zbulojmë disa këshilla nga yjet e saj të çiklizmit për të përmirësuar ngasjen tuaj
Lojërat Olimpike Verore të Rios mund të kenë mbaruar, por pati një tërheqje triumfuese nga çiklistët e pistës dhe rrugëve të Britanisë. Pra, si e përgatitin veten kalorësit që përfaqësojnë Team GB për përfundimet në podium? Këtu Froomey, Cav, Wiggo dhe bashkë shpjegojnë se çfarë i mban ata të vazhdojnë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht, për të konkurruar në ngjarjen më të madhe sportive në tokë. Dhe duke e bërë këtë, jepni disa këshilla mjaft të forta që ne të tjerët, të vdekshmit me biçikletë, mund t'i zbatojmë në përpjekjet tona pak më pak të lavdishme!
Ndërrim karburant
Ne të gjithë e dimë se sa e rëndësishme është dieta për performancën e një çiklisti të nivelit të lartë, por çfarë mendojnë ndjekësit e gongut me shpresën se mund t'u japë atyre avantazhin në Rio?
1. Provoni udhëtime me pak karbohidrate. Chris Froome: 'Ndonjëherë bëj atë që ne e quajmë një udhëtim me pak karbohidrate, ku do të pi një omëletë në mëngjes me pak avokado ose diçka tjetër, por pa karbohidrate, dhe i përmbahem kësaj të paktën për të parën. disa orë udhëtim. Në teori, ai e mëson trupin tuaj të jetë më efikas dhe të djegë yndyrën si lëndë djegëse, kështu që kur të vini në ditën e garës dhe të ushqeheni mirë me karbohidrate para garës, është pothuajse sikur të keni një burim të dytë energjie që. nuk e kishit më parë.'
2. Hani për të stërvitur. Geraint Thomas: 'Ushqyerja është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse doni të stërviteni sa më mirë. Në një ditë stërvitje, në mëngjes do të pi qull dhe kos. Gjatë udhëtimit mund të kem xhaketa, ëmbëlsira orizi dhe ndoshta një xhel me kafeinë në fund. Kur të mbaroj, do të pi një pije proteinike dhe pak oriz me peshk, pastaj në mbrëmje pak sallatë dhe supë me makarona dhe pulë.'
3. Mëngjesi është i rëndësishëm. Sir Bradley Wiggins: 'Unë e filloj ditën me një muesli ose qull të cilësisë së mirë, pasi ato lëshojnë ngadalë energji dhe karbohidrate. Shtoj gjithashtu një lugë çaji goji manaferrat [të cilat janë të mbushura me vitaminë C], fara liri dhe luledielli [për acide yndyrore të shtuara omega-3], të cilat shijojnë mirë dhe treten lehtësisht.’
4. Sigurohuni që rezervuari të jetë plot. Adam Yates: 'Në ditën e garës do të ha një tas me drithëra, si disa muesli, dhe një pjatë të madhe me oriz për mëngjes. Nuk është e këndshme dhe nuk ka shije të mirë, por thjesht duhet ta bësh dhe ta heqësh atë, përndryshe do të dëshpërohesh kur të jesh atje duke garuar.'.
5. Mos i anashkaloni vaktet. Lizzie Armitstead: 'Siguroj që të kem tre vakte kryesore në ditë. Unë kurrë nuk e anashkaloj një vakt. Unë kam parë kaq shumë kalorës që hyjnë në këtë cikël të shtimit të peshës dhe të ngordhjes së tyre nga uria dhe ju mund ta bëni këtë kaq shumë herë para se metabolizmi juaj të jetë plotësisht i mprehtë. Kështu që unë sigurohem
Kam tre vakte dhe më pas ka të bëjë me të ngrënit vazhdimisht të shëndetshëm.
6. Shmangni pikat e sheqerit. Ed Clancy: 'Xhelat kanë një qëllim për të garuar dhe nëse e kaloni kohën siç duhet, mund të merrni një goditje të mirë kur të doni. Por për stërvitjen e përditshme, gjëja e fundit që dëshironi është një sasi e madhe sheqeri 20 minuta pas udhëtimit tuaj. Ushqimi i vërtetë me GI të ulët është mënyra për të bërë udhëtime të gjata. Në kampet stërvitore ne e detyrojmë pronarin të bëjë tufa me ëmbëlsira orizi dhe qull në mëngjes, në vend të drithërave të lumtura për sheqer. Nuk ka kuptim ta kesh këtë dhe të shpërthejë në gjysmën e parë!'
7. Stërvituni për të ngrënë. Laura Trott: 'E di që nuk mund të pi pije sportive me sheqer pasi kam një problem me refluksin e acidit dhe ato thjesht më sëmurin. Kështu që unë i përmbahem gjithmonë ushqimit që e di se pajtohet me mua. Të mësoheni me atë që do të hani dhe pini para dhe gjatë një ngjarjeje duhet të jetë pjesë e trajnimit tuaj. Për mua, normalisht janë makarona dhe mish një natë para një udhëtimi të gjatë, një mëngjes me Weetabix Minis dhe bukë të thekur, dhe disa bare gjatë udhëtimit. Zakonisht synoj të pi një kafshatë çdo 20 minuta. Por të gjithë janë të ndryshëm, kështu që shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju dhe më pas qëndroni me të.'.
8. Shkoni natyrshëm. Mark Cavendish: 'Në vend që të krijoj dridhje rikuperimi gjatë gjithë kohës, mendoj se është më mirë të zgjedhësh një meze të lehtë të mbushur me gjëra të mira. Unë i kam dashur gjithmonë fëstëkët, të cilët kanë shumë proteina – më shumë se 12 g në një porcion tipik 150 g – dhe tonelata vitamina dhe minerale si kaliumi, kështu që i ha ato midis fazave të garës. Unë madje kërkova nutricionistin tim të krijonte një bar energjie me ta. Tani praktikisht e gjithë bota e çiklizmit i ha ato. Asnjëherë mos u bëni plotësisht sintetik - trupi juaj ka nevojë për ushqim të vërtetë.'
Në shalë
9. Si të ngjiteni pjesën 1. Geraint Thomas: 'Unë sulmoj një ngjitje në pjesët më të pjerrëta, ato më të vështira. Në këtë mënyrë unë qëndroj në krye të saj. Pastaj përdor gradientët më të cekët për të marrë pak frymë. Gjithashtu përpiqem të qëndroj në shalë, vetëm në këmbë për të prishur ritmin ose në një seksion veçanërisht të pjerrët. Trajto një ngjitje si një provë me kohë - je ti kundër ngjitjes!”
10. Si të ngjiteni pjesën 2. Chris Froome: 'Aerodinamika nuk është një faktor aq i madh në një ngjitje, kështu që nuk keni nevojë të grumbulloheni mbi timonin tuaj. Më pëlqen të ulem, të hap pak gjoksin dhe të kem ndikim të mirë me duart e mia. Nuk dua që pjesa e sipërme e trupit tim të lëvizë nga njëra anë në tjetrën, pasi kjo është thjesht një humbje energjie, kështu që përpiqem ta mbaj pjesën e sipërme të trupit pa lëvizje nëse mundem dhe t'i lë këmbët e mia të bëjnë të gjithë punën.
11. Si të ngjiteni në pjesën 3. Sir Bradley Wiggins: 'Mos përdorni vetëm pajisjen më të lartë që mundeni. Mund të ecni pak më ngadalë në një marsh më të ulët, por nëse po pedaloni më shpejt dhe më pa probleme, do të ecni më tej dhe më shpejt në planin afatgjatë, me këmbë më të lumtura. Kur mbërrini në një kodër, mos e sulmoni atë me shpejtësinë më të lartë që mund të menaxhoni nëse nuk jeni plotësisht të sigurt se mund ta ktheni pajisjen deri në majë. Në vend të kësaj, zgjidhni një marsh më të ulët për të filluar, qëndroni në shalë dhe ndërroje nëse ndihesh rehat.'
12. Ushqeni shpejtësinë tuaj. Laura Trott: 'Ndërsa përparoni dhe përpiqeni të përmirësoni shpejtësinë tuaj, mund të provoni një stërvitje të quajtur "20-40s" - vraponi për 20 sekonda dhe më pas pushoni për 40 sekonda dhe përsërisni atë sekuencë katër herë për një. vendosur. Ju mund të bëni sa më shumë grupe që dëshironi. Është një mënyrë e mirë për të përmirësuar shpejtësinë dhe aftësinë tuaj fizike në një kohë mjaft të shkurtër.'
13. Trajnimi Sprint në mënyrë të zgjuar. Mark Cavendish: 'Më pëlqen të shkoj në fund të një tatëpjetë të lehtë ku po rrotullohem. Nuk pedalon shumë, thjesht rrotullohet me rreth 40 kmh. Pastaj kur të godas banesën, bum! E godas fort, dhe shkoj 70 km orë dhe përpiqem ta mbaj atë për 300 metra. Unë gjithmonë vdes. Dhe gjithçka ka të bëjë me vdekjen dhe thjesht përpjekjen për ta mbajtur atë përpjekje për 300 metra. Nëse mund ta bëni atë distancë, atëherë mund të mbani 250 metra, nuk ka problem.'
14. Ndërtoni fitnesin tuaj. Lizzie Armitstead: 'Bëj shumë përpjekje maksimale prej 30 sekondash, me rikuperim minimal (rreth 30 sekonda) dhe i përsëris ato intervale sa më shpesh që të mundem. Është e vështirë, por me të vërtetë e mirë për palestër. Një seancë tjetër e mirë është të bëni dy përpjekje 20-minutëshe në pragun afër përpjekjes tuaj maksimale. Unë me të vërtetë luftoj me ta, por e di që më bëjnë më të mirë.'
15. Provoni veten. Adam Yates: 'Për mua, sa më e vështirë dhe më e vështirë të jetë gara, aq më i lumtur jam. Sa më kodrinore të jetë, aq më shumë i përshtatet pikave të mia të forta si alpinist, kështu që do të përpiqem të ngec brenda. Nuk më pëlqejnë ditët e lehta me shumë banesa.'
16. Kadenca është mbret. Ed Clancy: 'Kur mësoni të ngasni me një ritëm më të shpejtë, do të zbuloni se filloni të pedaloni në mënyrë më efikase. Nëse përdorni një ritëm të ulët, është e lehtë të shkelni lart e poshtë në pedale. Por nëse jeni duke pedaluar shpejt, ju mësoni natyrshëm se si të lironi fuqinë gjatë rrotullimit të plotë 360 gradë të pedaleve. Mendoni për kadencën tuaj si rrotullat e një makine - nëse doni të ecni më shpejt, duhet të rrotulloni motorin tuaj.'
Përgatitja mendore
17. Keni modele. Adam Yates: 'Kur fillimisht fillova të merresha serioze me çiklizmin, mbaj mend që pashë Joaquim Rodriquez në një skenë të Tirreno-Adriatico dhe një nga etapat përfundoi në një ngjitje të pjerrët, të cilën ai e fitoi me stil të theksuar. Që atëherë, kam dashur të fitoj gara të tilla dhe të kthehem në atë lloj kalorësi.'.
18. Përqendrohuni në përkushtimin. Ed Clancy: 'Sekreti është të përqendrohesh te përkushtimi. Motivimi vjen dhe shkon, por angazhimi është i ndryshëm: ose angazhohesh për një program trajnimi, ose jo. Është kaq e thjeshtë. Pra, në ditët kur nuk mund të jeni të acaruar, pranoni se nuk jeni të motivuar dhe përqendrohuni në përkushtimin tuaj. Mund të mos ju pëlqejë stërvitja atë ditë, por përkushtohuni për të dhe në pesë orë do të ndjeni një ndjenjë të mahnitshme kënaqësie.'
19. Thyejeni udhëtimin dhe bëjeni të menaxhueshëm. Geraint Thomas: 'Shumë çiklizëm është mendor. Unë do të thoja se është gjysmë mendore dhe gjysmë fizike. Ju kaloni shumë në kokën tuaj. Ai zë i vogël po ju thotë të ndaloni: 'Çfarë po bën?' Është një betejë e madhe, por ju mësoni ta ndani udhëtimin në pjesë më të vogla dhe vazhdoni të ecni."
20. Mos bëni justifikime. Lizzie Armitstead: 'Unë dal për një udhëtim çdo mëngjes në orën 9 të mëngjesit, sepse nëse e bëni stërvitjen një rutinë ose një zakon, gjithmonë do të dilni nga dera menjëherë. Nëse ulem duke menduar për të, filloj të gjej justifikime, veçanërisht nëse moti nuk është i mirë. Është gjithashtu mirë të kesh dikë për të takuar, sepse nuk do të duash ta zhgënjehesh – edhe nëse nuk je i gatshëm për një udhëtim. Takoj shoqen time, çiklisten australiane Tiffany Cromwell, çdo mëngjes, kështu që ne e mbajmë njëri-tjetrin në rrugën e duhur.'
21. Kenaqu. Laura Trott: 'Më duket më stresues në velodrom sesa në rrugë, sepse mund të jesh vetëm ti përballë turmës, por për mua është thjesht ta shijoj atë. Duke dalë jashtë me një ndjenjë se do të kënaqem me atë që do të bëj, zbuloj se më ndalon të mendoj shumë për atë që do të bëj!
22. Dështimi mund të nxisë suksesin. Chris Froome: 'Mendoj se motivimi është një temë interesante. Në anën e pasme të zhgënjimit, sigurisht, në momentin që është jashtëzakonisht zhgënjyes dhe ndihesh sikur ke humbur muaj e muaj stërvitje dhe përgatitje – sapo ke dalë nga dritarja – por në fakt ato zhgënjime janë fantastike, kjo është ajo që më zgjedh mua lart, kjo është ajo që më motivon, me të vërtetë. Shkoj në shtëpi dhe analizoj pse gjërat shkuan keq dhe me të vërtetë ndihem sikur kjo më jep shumë motivim për t'u rikthyer edhe më i fortë në mundësinë e radhës që të kem.'
23. Zbatoni imagjinatën tuaj. Mark Cavendish: 'Unë hyj në zonë duke vizualizuar garën. Psikologët sportivë në fakt e mësojnë këtë teknikë, por gjithsesi është diçka që e kam bërë gjatë gjithë jetës sime. Kur isha fëmijë, nuk isha duke ecur nëpër rrugët përreth Ishullit të Manit, po imagjinoja të kaloja rrugët që kisha parë në televizion. Unë ende e bëj atë tani.'
24. Flisni një fjalë me veten tuaj. Sir Bradley Wiggins: "Duhet ta mbani shimpanzenë tuaj në kafaz - "shimpanzeja" juaj është ana juaj emocionale dhe në një situatë presioni duhet të reagoni me logjikë, jo me emocion. Zhvilloni një mantra si "Fol dhe qetësi" kur jeni në një vend të mirë, për t'ia përsëritur vetes kur gjërat bëhen serioze. Mund të praktikosh diçka një milion herë – si një futbollist me penallti – por kur vjen puna te kriza, duhet të shndërrohesh në një robot të pamëshirshëm ose do të mbytesh dhe do të humbasësh shansin tënd.’
