Për shumë vite, ushqyerja me biçikletë është përqendruar te karbohidratet, por tani vëmendja po kthehet te roli jetësor që luan proteina në rikuperimin e duhur
Makarona, qull, banane, Jelly Babies – këto janë ushqimet për të cilat njihen çiklistët. Të mbushura me karbohidrate, ato duket se ofrojnë gjithçka që i nevojitet një kalorësi për të ushqyer ditët e gjata në shalë, dhe industria e të ushqyerit ka ndihmuar duke ofruar suplemente karbohidrate të lehta për t'u konsumuar në formën e xheleve, bareve dhe pijeve. Por diçka po ndodh. Në muajt e fundit, të njëjtat kompani ushqimore kanë filluar të promovojnë produkte me bazë proteina për çiklistët si suplementi më i fundit ushqimor që duhet të ketë. Pra, a është ky thjesht një dredhi për të na shtyrë të blejmë më shumë gjëra, apo është duke u rimenduar mençuria e pranuar se çfarë duhet të hanë çiklistët?
Emma Barraclough, nutricioniste e lartë në kompaninë e ushqimit sportiv SiS, sugjeron se mund të jetë thjesht një reflektim i tendencave të ushqimit në përgjithësi. Gjithnjë e më shumë në supermarkete tani shihni produkte me proteina të larta, të cilat po ndihmojnë në rritjen e ndërgjegjësimit dhe të kuptuarit rreth përfitimeve të proteinave si lëndë ushqyese. Kjo kalon tek djemtë që ngasin biçikletat e tyre gjatë fundjavave dhe përforcohet nga njohuria se drejtuesit profesionistë po e përdorin atë shumë më lehtë tani.'
Specialisti i kërkimit i Torq Nutrition, Ben Price, shpjegon më tej: “Proteina ka qenë gjithmonë një lëndë ushqyese thelbësore për një atlet dhe asgjë nuk ka ndryshuar. Megjithatë, ekziston një tendencë aktuale për të demonizuar karbohidratet në media, kështu që kjo ka lënë shumë njerëz të hutuar dhe po nxit rritjen e përdorimit të proteinave nga popullata e përgjithshme.'
Megjithatë, kjo ka të bëjë më shumë sesa thjesht trend. Dr James Morton, krye nutricionist në Team Sky dhe studiues në Universitetin John Moores në Liverpool, shpjegon se ka pasur shumë më tepër kërkime mbi efektin e proteinave në trup gjatë dekadës së fundit, kështu që dihet më shumë tani për rolin që proteina luan kur hahet..
Lojë me role
Le të shohim shkencën. Proteina është një nga tre "makronutrientët" kryesorë - në thelb llojet e ushqimeve që ne kemi nevojë për shumë. Ndërsa dy makronutrientët e tjerë, yndyra dhe karbohidratet, funksionojnë kryesisht si burime energjie, roli kryesor i proteinave është riparimi dhe krijimi i indeve të trupit - qelizave tona. Ju nuk mund të ndërtoni qeliza me karbohidrate dhe yndyra, sepse asnjëra nuk përmban atome azoti, të cilat kërkohen për të ndërtuar struktura komplekse dhe të qëndrueshme brenda qelizave tona. Proteina përbëhet nga zinxhirë aminoacidesh, të cilat janë molekula të vogla me një grup karboksil (i ngjashëm me karbohidratet) dhe atë atom të azotit shumë të rëndësishëm. Proteina e gëlltitur zbërthehet nga trupi në aminoacide, të cilat më pas grumbullohen në proteina të reja që formojnë molekulat e veprimit të qelizave.
"Në përgjithësi i gjithë ky proces njihet si sinteza e proteinave dhe është baza e mbajtjes së qelizave në gjendje të mirë pune," thotë Morton.
Është gjithashtu baza e përshtatjes së trajnimit. “Ne po bëjmë dhe humbasim masën muskulore – procese të quajtura përkatësisht anabolizëm dhe katabolizëm – gjatë gjithë kohës, kështu që jemi në një gjendje të vazhdueshme rigjenerimi”, thotë Barraclough. Plotësimi i duhur i proteinave promovon anabolizmin dhe minimizon katabolizmin.
Njerëzit aktivë kanë një kërkesë më të lartë për proteina thjesht sepse qarkullimi i tyre është më i lartë. Ushtrimi gjithmonë do të stimulojë shkallën e sintezës së proteinave të muskujve – që në thelb është rikuperimi muskulor – sepse gjatë aktivitetit muskujt tuaj po kontraktohen dhe përpiqen të prodhojnë forcë, kështu që ata duhet të ndalojnë së krijuari inde të reja në atë kohë. Pra, ideja me konsumimin e më shumë proteinave është që në të vërtetë të fillojë përsëri sinteza e proteinave, në mënyrë që të mund të rikuperoni më shpejt.'.
Roli që luan proteina në rikuperim është i vendosur mirë në botën e ndërtimit të muskujve – asnjë lojtar regbi nuk do të humbiste proteinën e tij pas stërvitjes – megjithatë përfitimet e saj për atletët në botën e qëndrueshmërisë janë më pak të hulumtuara. Dr Abdullah Alghannam i Universitetit Loughborough thotë: Ushtrimi akut krijon një mjedis adaptiv, kështu që sigurimi i ushqimit në afërsi të çdo seance ushtrimesh ka të ngjarë të përfitojë plotësisht nga ai mjedis. Megjithatë, shumë pak studime kanë shqyrtuar proteinat pas stërvitjes dhe përshtatjen e stërvitjes në ushtrimet e qëndrueshmërisë.'
Megjithëse kuptimi është zhvilluar në mënyrë të konsiderueshme gjatë 10 viteve të fundit, ka aspekte të kësaj fushe kërkimore që mbeten të nënstudiuara. Ky potencial ka emocionuar ekspertët dhe po i shton popullaritetin e proteinave.
Çfarë, kur, ku
Kërkesat për proteina ndryshojnë shumë në varësi të nevojave individuale. Organizata Botërore e Shëndetësisë vendos një rekomandim prej 0.8 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë [g/kg/d], por kjo sasi është vendosur për të shmangur mungesën në popullatë, pa interes për përshtatjen optimale ndaj stërvitjes ose performancës. ' thotë Ben Price i Torq.
Siç u përmend më herët, stërvitja stimulon qarkullim më të lartë të qelizave, kështu që kërkesat rriten në mënyrë dramatike për individët që ushtrojnë.'1,5-2 g/kg/d lejon rikuperim të mjaftueshëm për individët aktivë, por kjo mund të shkojë deri në 3 g/kg/d për djemtë elitë në gara si Tour, sepse kërkesat janë shumë të larta,' thotë Barraclough.
Alghannam pajtohet se ka prova të mira që sugjerojnë se individët e stërvitjes së vështirë mund të kenë nevojë për më shumë proteina sesa mendohej më parë: 'Edhe pse nuk u krye në një mjedis konkurrues, një studim i fundit i periudhave të trajnimit të intensifikuar tregoi se rritja e marrjes ditore të proteina në 3g/kg/d reduktoi uljet e lidhura me stërvitjen e përsëritur. Performanca e çiklizmit u mbajt më mirë sesa një dietë me një përmbajtje më të ulët proteinash.'
Megjithatë, Nuk është aq e thjeshtë sa të hash tre biftekë për darkë. Proteina nuk mund të "mbushet prapa" - të ruhet paraprakisht - në të njëjtën mënyrë si makronutrientët e tjerë, dhe trupi juaj mund të përdorë në mënyrë efektive vetëm sasi të vogla në të njëjtën kohë.
"Qasja më e mirë është të ushqeheni në mënyrë të barabartë në hapësirë gjatë ditës, në vend që të merrni të njëjtën qasje si pjesa më e madhe e popullsisë, që do të thotë ta ngarkoni atë më shumë drejt vaktit të mbrëmjes", thotë Price."Një tavan i sipërm duket se ekziston për sa i përket efikasitetit maksimal të përdorimit, kështu që konsumimi i 20-30 g proteina çdo tre orë ose më shumë gjatë ditës do të ndihmojë në maksimizimin e sintezës së proteinave të muskujve."
Njihni burimet tuaja
Ashtu si koha, lloji i proteinave që konsumoni është po aq i rëndësishëm. “Burimet shtazore si qumështi dhe mishi kanë tendencë të ofrojnë më shumë aminoacide thelbësore, në veçanti leucinë”, thotë Price. Aminoacidet esenciale janë ato që trupi juaj nuk mund t'i asimilojë vetveten, kështu që ato duhet të konsumohen si pjesë e dietës suaj. Në mënyrë tipike, burimet vegane të proteinave si bishtajore dhe drithëra ende ofrojnë këto aminoacide thelbësore, por ju duhet të konsumoni sasi shumë më të mëdha për të arritur marrjen e ngjashme të aminoacideve thelbësore në krahasim me qumështin, për shembull.'.
Marrja e proteinave nga burime të ndryshme është më e mira për të balancuar sasinë e makronutrientëve të tjerë të konsumuar në mënyrë të pashmangshme krahas proteinave. Për shembull, ngrënia e shumë mishit të kuq, ndërsa është e pasur me proteina, është gjithashtu e lartë në yndyrna të ngopura që mund të jenë më të dëmshme për shëndetin tuaj sesa një konsum më pak se i përsosur i proteinave. Këtu suplementet kanë vendin e tyre në strategjinë ushqyese të një kalorësi.
'Pavarësisht se janë ushqyesisht inferiorë ndaj ushqimeve të plota, pasi mund t'u mungojnë vitaminat dhe mineralet, suplementet si shake proteinash ose xhel janë një formë pothuajse e pastër e proteinave, kështu që janë të shkëlqyera për të arritur qëllimet e proteinave pa ndikuar në marrjen e makronutrientëve të tjerë. thotë Barraclough. Suplementët janë gjithashtu të përshtatshëm – një shake mund të pihet lehtësisht menjëherë pas stërvitjes, që do të thotë se sinteza e proteinave që ka ngecur gjatë aktivitetit mund të rifillojë shpejt.
Proteina e hirrës është burimi më i popullarizuar i proteinave për suplementet ushqimore pas ushtrimeve. Kjo është për shkak se burimet e ndryshme të proteinave treten me ritme të ndryshme, në të njëjtën mënyrë si karbohidratet komplekse treten më ngadalë se sheqernat e thjeshtë.
"Hirra është e preferuar sepse tretet më shpejt - rreth 8-10 g mund të përdoren në orë", thotë Barraclough. Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar [BCAA] janë gjithashtu të njohura pasi këto janë aminoacidet që muskujt tuaj mund t'i përdorin më lehtë, por burimet bimore si proteinat e bizeleve mund të jenë aq të ngad alta sa 2-3 g në orë, dhe të bardhat e vezëve gjithashtu treten gjatë një periudhë të gjatë kohore.'
Kjo nuk do të thotë se një burim proteinash është më i vlefshëm se një tjetër, thjesht se burime të ndryshme përdoren më së miri në situata të ndryshme. Për shembull, një proteinë me tretje të ngad altë, siç është kazeina, është e dobishme për t'u konsumuar në mbrëmje, sepse krijon një sasi të vogël të proteinave gjatë natës. Kjo ruan sintezën e proteinave më mirë sesa nëse konsumonit hirrë. Një studim krahasues i hirrës dhe kazeinës nga viti 1997 tregoi se megjithëse hirra stimuloi një shkallë më të madhe fillestare të sintezës së proteinave pas stërvitjes, kazeina rezultoi në një akumulim më të madh të proteinave me kalimin e kohës, gjë që tregon rëndësinë e ndryshimit të burimeve tuaja të proteinave.
Proteina në lëvizje
Ndjekësit e Team Sky do t'i kenë dëgjuar thashethemet… ata kanë eksperimentuar me marrjen e proteinave në biçikletë, si dhe jashtë saj, duke konsumuar sasi të përcaktuara saktë të karbohidrateve dhe proteinave gjatë udhëtimeve stërvitore.
Morton i Team Sky shpjegon të menduarit: 'Kjo varet nga kohëzgjatja e udhëtimit - proteinat nuk do t'ju bëjnë të performoni më mirë në atë udhëtim, por nëse keni shkuar për një udhëtim gjashtë-orësh dhe nuk e keni bërë keni ndonjë proteinë gjatë asaj kohe, ka të ngjarë të filloni të prishni indet e muskujve.” Ai sugjeron që, në ose jashtë biçikletës, ju duhet të merrni proteina çdo tre orë. Kjo ndodh sepse kur konsumohen rezervat e karbohidrateve, rezervat e yndyrës nuk mund të oksidohen aq shpejt sa për të furnizuar energjinë, kështu që proteinat e muskujve katabolizohen - shpërbëhen - dhe përdoren në vend të tyre.
"Mendoj se ka kërkime të mira pas konsumimit të proteinave së bashku me karbohidratet në mes të udhëtimit," thotë Morton. "Me karbohidratet që ofrojnë energji, proteina është atje për t'u siguruar kundër katabolizmit gjatë stërvitjes dhe për të stimuluar anabolizmin pasi të përfundojë aktiviteti".
Çmimi i Torq është më pak i bindur nga nevoja për të marrë proteina në biçikletë: 'Atletët seriozë të qëndrueshmërisë duhet të marrin parasysh marrjen e tyre të proteinave, sigurisht, por karbohidratet ende mbeten karburanti kryesor për performancën optimale dhe nëse neglizhohet në favor të proteina do të jetë katastrofë për atletin në fjalë. Konsumimi i proteinave gjatë stërvitjes ka pak kuptim, sepse përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë, ajo gjithsesi shndërrohet në karbohidrate me një kosto energjie për trupin.'.
Alghannam mban një qëndrim të ngjashëm me Price për t'i dhënë përparësi karbohidrateve gjatë udhëtimit, por rekomandon kombinimin e proteinave dhe karbohidrateve pas stërvitjes për të përmirësuar rikuperimin. "Rivendosja e rezervave të glikogjenit është thelbësore për rikuperimin, por shtimi i proteinave në një pije të rikuperimit të karbohidrateve është treguar të jetë e dobishme në rrethana të caktuara," thotë ai. “Aty ku sasia e karbohidrateve në pije nuk është e mjaftueshme për të maksimizuar rezervat e glikogjenit gjatë rikuperimit afatshkurtër, shtimi i proteinave mund të sigurojë mjete për rritjen e risintezës së glikogjenit muskulor, si dhe stimulimin e sintezës së proteinave.'
Pra, hani pak gjalpë kikiriku në bagel tuaj pas udhëtimit.
Arsyet e tjera për të ngrënë proteina
Proteina, siç kemi zbuluar, është e shkëlqyer si një lëndë ushqyese rikuperuese, megjithëse mjaft e varfër si burim karburanti. Megjithatë, mund të jetë shumë e dobishme në një zonë afër zemrës së çdo çiklisti serioz – duke ndihmuar për të mbajtur peshën jashtë.
"Për sa i përket arritjes së përbërjes optimale të trupit, tani ka shumë më tepër të kuptuarit e avantazheve të proteinave," thotë Barraclough i SiS. Duke qenë me GI të ulët dhe fizikisht të dendura, shumica e llojeve të proteinave nuk janë aq të lehta për t'u konsumuar dhe treten shumë ngadalë në krahasim me karbohidratet. Kjo rrit ngopjen - ndjenjën e ngopjes - kështu që ju jeni të uritur më rrallë.'
Më tej, kërkimet bashkëkohore janë pothuajse unanime në lidhje me aftësinë e proteinave për të ruajtur masën e dobët muskulore dhe për të nxitur humbjen e yndyrës kur janë në një gjendje të kufizuar me kalori, siç shpesh pro-çiklistët duhet të bëjnë peshën e garës. Megjithëse mekanizmat pas këtyre efekteve nuk janë veçanërisht të qarta, një rishikim i literaturës nga viti 2006 shpjegoi se për shkak se proteina stimulon përgjigjen më të lartë termogjenike – sa energji i kushton trupit për të tretur ushqimin – kjo mund të jetë përgjegjëse për nivele më të larta të humbjes së yndyrës. Sa më shumë proteina të hani, aq më shumë yndyrë përdor trupi juaj si energji për ta tretur atë. Por a mund të kesh shumë gjëra të mira?
Fakti që trupi juaj preferon të harxhojë proteina shtesë në vend që ta ruajë atë si yndyrë, ka çuar në sugjerime se procesi i heqjes i ngarkon shumë veshkat tuaja. Është një argument për kufizimin e sasisë së proteinave që hani, por të gjithë ekspertët me të cilët foli Çiklist pajtohen se në llojin e sasive të konsumuara nga të gjithë përveç bodybuilders, konsumi i lartë i proteinave nuk përbën kërcënim për shëndetin.
Thënë kështu, Price ka disa këshilla të urta për ata që mendojnë se proteina është një lëndë ushqyese e mrekullueshme. “Ndërsa proteina ka përfitime të shumta, është e rëndësishme të mos e konsumoni atë në kurriz të shumë ushqimeve të tjera. Yndyrat dhe karbohidratet janë thelbësore për një çiklist për të ushqyer performancën optimale dhe përmbajnë përqendrime të vitaminave, mineraleve dhe fibrave që nuk janë të pranishme në shumicën e burimeve të proteinave.'.
Si gjithmonë, çelësi i të ushqyerit të mirë është ekuilibri: mjaft nga gjithçka, jo shumë nga asgjë. Por të paktën tani, çiklisti i përkushtuar mundet, me një ndërgjegje të pastër, herë pas here të heqë dorë nga tasi gjigant me makarona dhe në vend të tij të zgjedhë një biftek të lëngshëm.
