Ekzistojnë mënyra të provuara për të hequr atë peshë shtesë të performancës dhe për të shkuar përtej. Çiklist gërmon në artin dhe shkencën e motivimit
Motivimi është një aspekt kompleks i performancës, në atë që qeveriset nga emocionet dhe jo nga fiziologjia juaj. As niveli më i lartë i fitnesit dhe as biçikleta më mashtruese nuk do të çojnë automatikisht në sukses në çiklizëm, nëse nuk keni vullnetin për të shtyrë veten kur ka rëndësi.
"Motivimi nuk ka të bëjë me gjërat materiale - ka të bëjë me gjendjen tuaj mendore," thotë trajneri Ian Goodhew. “Ndoshta rreth 5% e saj ka të bëjë me të pasurit një biçikletë të bukur, të fitosh çmime, të marrësh pikë për të ngjitur renditjen ose të bësh një punë për ekipin tënd, por 95% ka të bëjë me vetëbesimin. Kjo do të thotë të kesh besim në stërvitjen tënde dhe të qëndrosh në kuadrin e duhur mendor, dhe ka disa teknika për këtë.'
Fuqia e turmës
Pak gjëra në jetë janë më motivuese sesa të brohorasin. Nëse garoni rregullisht ose merrni pjesë në sporte të mbështetura mirë, do të kuptoni fuqinë e inkurajimit nga miqtë, familja dhe të huajt plotësisht.
"Efekti i zhurmës së turmës është i lindur dhe kulturor", thotë psikologu sportiv Jeremy Lazarus. 'Ne dëgjojmë një brohoritje dhe e lidhim atë me lumturinë dhe miratimin, kështu që supozojmë se njerëzit që brohorasin janë të lumtur.' Kjo lidhje emocionale ka një efekt të drejtpërdrejtë.
"Përgjigja jonë kontrollohet nga sistemi limbik në trurin tonë, veçanërisht amigdala", thotë Sarah Cecil, psikologe sportive në Institutin Anglez të Sportit. Amygdala është përgjegjëse për përpunimin e emocioneve dhe motivimeve, si dhe për kontrollin e reagimit tonë të luftës ose fluturimit."Ju merrni një rritje nga turma dhe kjo ju ndryshon humorin," thotë Cecil. “Truri juaj përcakton se si ndiheni fizikisht dhe kjo është e lidhur ngushtë me emocionet tuaja. Kur ndiheni të lumtur, trupi juaj në përgjithësi ndjen më pak shqetësim dhe performanca juaj përmirësohet.'
Para Olimpiadës 2012 Bradley Wiggins tha: "Unë mendoj se garat në shtëpi e bëjnë të gjithë rastin pak më të veçantë". Nga pikëpamja e performancës ju stërviteni për të performuar kudo, por nuk mendoj se mund ta nënvlerësoni, veçanërisht në ngjarjet rrugore, se sa turma do të na ulërijë nëntë herë në Box Hill dhe do të rrethojë atë kurs kohor.'
Funksionoi, sigurisht, dhe ai fitoi medaljen e artë, por nuk duhet të jesh olimpik për të ndjerë përfitimet. Duke përdorur një teknikë të quajtur 'ankorim' është e mundur të rikrijohen disa nga efektet pozitive të një turme brohoritëse edhe kur ata nuk janë aty. "Mendoni për një moment kur turma po ju brohoriste dhe shoqëroni atë me një shkas fizik, siç është shtrëngimi i timonit", thotë Lazarus.'Më pas mund ta përdorni këtë shkas kur keni nevojë për një nxitje.'
Hidhini një sy vetes
Lazarus ka prekur një mjet të fuqishëm motivimi: vizualizimi, një teknikë që atletët e kanë përdorur prej vitesh për t'u përgatitur për garat. “Kur ju vizualizoni një lëvizje, truri juaj simulon duke e bërë atë dhe dërgon sinjale te muskujt – sinjale që janë vetëm pak më të dobëta sesa nëse jeni duke bërë atë që po vizualizoni”, thotë Andy Lane, profesor i psikologjisë sportive në Universitet. të Wolverhampton. “Truri mund të imagjinojë se çfarë bën çdo pjesë e trupit tuaj dhe kjo mund të çojë në përmirësime masive sepse sinjali në tru bëhet më i fortë. Stërvitja e trurit tuaj është një mënyrë shumë efektive për të trajnuar trupin tuaj.'
Përveç provimit të skenarëve fizikë që do të ndeshen, vizualizimi mund të ketë një efekt të madh në fokusin dhe motivimin mendor. Ju fitoni besim shtesë sepse ndiheni të përgatitur për sfidat fizike dhe mendore që keni përpara. Ju e shihni veten duke u përmirësuar, pastaj dilni dhe bëni atë. Trajneri britanik i çiklistëve Will Newton thotë: Nëse po ndërtoni ngjarjen tuaj më të rëndësishme të sezonit, shikoni seksionet ku ka të ngjarë të keni vështirësi ose ku ka të ngjarë të sulmoni - dhe imagjinoni veten duke u përballur me situatat kur ato lindin. Shikojeni nga brenda, sepse vizualizimi ka të bëjë me perspektivën e vetës së parë. Nëse i përsëritni diçka vetes në një mënyrë mjaft të fuqishme, truri mendon se ka ndodhur.
"Ju e dini se do të dëmtojë, por ju po zgjidhni të merreni me të," shton ai. "Pra, ju duhet të vizualizoni sulmin tuaj - "Çfarë do të dëgjoj, shoh, nuhat, ndjej?" – të pranosh që të dhemb, por të dish që këtu bën një ndryshim të madh. Nëse e përdorni mirë, vizualizimi është tepër i fuqishëm.'
Dhe… merr frymë
Duke u përgatitur mendërisht përpara kohe, hapi tjetër për të larguar barrierat personale është të qëndroni në kuadrin e duhur mendor gjatë ngjarjes dhe ekspertët besojnë se meditimi mund të jetë një mjet efektiv për të ruajtur motivimin.
"Ka të bëjë me fokusin", thotë Njutoni. "Ne shpesh e konsiderojmë fokusin si një gjë "të vështirë" - ju keni një fokus lazer dhe ose jeni të fokusuar ose nuk jeni. Por në një garë rrugë dy-orëshe është e pamundur të kesh fokus lazer gjatë gjithë kohës. Meditimi na mëson të përdorim një fokus më të butë dhe të ruajmë vetëdijen, duke qëndruar në moment dhe duke shmangur stresin e panevojshëm që mund të gërryejë performancën duke ju lejuar të shoqëroheni ose shkëputeni sipas zgjedhjes, "thotë ai. Një shembull i kësaj është ballafaqimi me vuajtjet në dukje të pafundme në një ngjitje. Meditimi mund t'ju lejojë të vëzhgoni shqetësimin, ta pranoni atë dhe ta shikoni më me pasion, në vend që të jeni të pushtuar prej tij - duke shmangur kështu mendimin negativ dhe humbjen shoqëruese të motivimit. Çiklizmi është një sport pa kuptim dhe disa çiklistë mendojnë se meditimi është një zanë e ajrosur, thotë Newton. "Por funksionon dhe ju lejon të performoni më mirë duke relaksuar mendjen kur nuk ka nevojë të jetë stresuese."
Ndizni, sintonizohuni…
Vizualizimi dhe meditimi janë mjete të fuqishme motivuese, por ka qasje të tjera që përshtaten me situata të caktuara. Ndonjëherë nuk është bindëse të mendosh për një turmë brohoritëse, veçanërisht kur je duke e lidhur me një turbo trainer gjatë muajve të gjatë të dimrit. Këtu mund të ndihmojë muzika, megjithëse ne nuk do ta rekomandonim përdorimin e saj në rrugë dhe është e ndaluar në shumicën e ngjarjeve.
Costas Karageorghis i Universitetit të Brunelit është studiuesi kryesor britanik në përdorimin e muzikës për të përmirësuar performancën sportive. "Qeniet njerëzore janë të prirur për të përpunuar muzikën si në nivel motorik ashtu edhe në atë emocional," thotë ai. "Muzika prek diçka brenda nesh në një mënyrë që ende nuk është kuptuar."
Me 'nivel motorik' ai nënkupton faktin që muzika na bën të dëshirojmë të lëvizim - nga goditjet e këmbëve tek kërcimi - dhe kjo mund të ndihmojë me stërvitjen. “Ka dy ritme të rëndësishme të paracaktuara të përfshira në këtë, zakonisht të ofruara nga bateritë dhe kitara bas”, thotë kompozitori Roland Perrin."Individualisht asnjëra nuk ka shumë efekt, por bashkojini ato dhe ka një alkimi që na bën të dëshirojmë të lëvizim."
Si e koordinoni muzikën me kalërimin tuaj është po aq e rëndësishme sa këngët aktuale që zgjidhni, sipas Karageorghis. "Ka tre mënyra se si shkencëtarët e sportit përdorin muzikën për të përmirësuar performancën e atletit: para detyrës, sinkron dhe asinkron," thotë ai. Para-detyra përdoret për t'ju futur në kuadrin e duhur mendor. Mund të projektohet për t'ju ndezur (nga metali i rëndë deri te muzika e kërcimit elektronik) ose për t'ju relaksuar (muzikë klasike, ambient), në varësi të llojit të motivimit që ju duhet të mbani në ngjarje.
Muzika sinkrone është krijuar për t'ju dhënë motivimin e duhur sipas rezultatit tuaj të synuar. “Kjo është diçka që ju e dëgjoni në mënyrë ideale përmes kufjeve me qëllimin për të përshtatur çdo fazë të stërvitjes tuaj me një këngë të caktuar,” thotë Karageorghis. Kjo mund të ndërtohet nga një fillim i ngad altë ndërsa ngroheni për të mbajtur një ritëm të qëndrueshëm përpara se të ngadalësoni përsëri ndërsa ftoheni.
Më në fund, muzika asinkrone është më pak zhurmë specifike e sfondit që do të përmirësojë disponimin tuaj, por nuk lidhet me stërvitjen tuaj dhe ju lejon të shkëputeni nga detyra në fjalë. Ju mund ta shihni këtë si një kombinim të zhurmës së turmës dhe meditimit.
"Unë e përdor muzikën me kursim, por ajo ka një vend," thotë Newton. "Ka sesione turbo ku dua të shpërqendrohem dhe muzika është një mjet i fuqishëm për t'u shkëputur, por nuk mund të dëgjosh muzikë në shumë gara, kështu që nëse stërvitesh gjithmonë me të dhe më pas e heqësh, befas e kupton se sa shumë ke vareshin prej saj. Kur ecni fort me biçikletë për periudha të gjata, duhet të jeni në gjendje të përballeni me mërzinë dhe të menaxhoni mendimet tuaja.'
Graca të çuditshme
Ka një formë tjetër motivimi që mund të funksionojë për disa, por jo për të tjerët - dëshira për të mposhtur një mik ose rival.
'Ne jemi të motivuar ose nga ndjenja e fitimit - nëse punoj shumë, do të promovohem - ose frika e humbjes - nëse nuk shkoj në punë do të pushohem, - thotë trajneri Paul. Butler (pbcyclecoaching.co.uk). “Shumica e njerëzve janë dukshëm më të motivuar nga frika e humbjes. Kam dëgjuar histori të një personi normal që ngre një makinë për të shpëtuar një fëmijë, por asnjë për ata që e kanë ngritur një për të fituar para.'
"Konkurrenca sigurisht mund të jetë motivuese," thotë Lane. “Ne jemi krijesa sociale dhe mësojmë nga të tjerët, kështu që nëse partneri juaj i trajnimit përmirësohet, edhe ju dëshironi të përmirësoheni. Kjo krijon potencial për rritjen e performancës.'
Kjo qasje duhet të kontrollohet me kujdes, megjithatë, për të siguruar që të ketë efekte pozitive dhe jo negative. “Nëse qëllimi juaj i vetëm është të mposhtni një person tjetër, ju jeni nën presion të madh, kjo mund të nënkuptojë se keni performancë më të keqe nëse gjërat nuk shkojnë mirë”, thotë Newton. "Nëse ai person është larguar nga ju, gara juaj ka përfunduar në mënyrë efektive."
Goodhew pajtohet me nevojën për të mbajtur një këndvështrim realist. “Motivimi është me shumë shtresa dhe gjithashtu duhet të jeni realist – motivimi nuk mund t’ju ndihmojë të arrini të pamundurën”, thotë ai. “Dikush si Andre Griepel është i dëshpëruar për të fituar një klasik, por ai është një vrapues i pastër dhe ndoshta nuk do të ndodhë sepse garat janë rreth një orë shumë të gjata për të. Por fakti që ai nuk mund ta bëjë këtë ka të bëjë me fiziologjinë e tij, jo me motivimin e tij.'
Një mënyrë për këtë është ta kornizoni pak më ndryshe, duke vlerësuar performancën tuaj kundër një rivali të rregullt në vend që thjesht të përpiqeni t'i mposhtni ata. “Duhet të jeni në gjendje të pyesni: “Çfarë mësova nga sot?” thotë Njutoni. “Çdo garë është një mundësi për të mësuar – çfarë keni bërë mirë, çfarë nuk keni bërë aq mirë – por varet nga ju se çfarë merrni prej saj. Shumica prej nesh të përfshirë në sport pëlqejnë idenë për të fituar, por edhe për të përmirësuar dhe krahasuar veten me të tjerët. Ndoshta është më mirë të thuash, “Unë dua të jem në 5% të lartë”, sepse atëherë objektivi juaj është të mposhtni 95% të fushës dhe jo një person specifik, i cili thjesht mund të ketë një ditë fantastike dhe t'ju lërë në pluhur.
'Mund të keni një objektiv në lëvizje. Kush është 20 m përpara? Kapini ato dhe më pas shikoni se kush është edhe 20 metra përpara. Kjo formë numërimi është një mjet i dobishëm motivues sepse zbërthen përpjekjet tuaja në një sërë objektivash mikro.'.
Ekziston gjithashtu një mjet i fundit motivues që ia vlen të përmendet, dhe kjo është fuqia e zakonit. Thjesht kalërimi, me çfarëdo intensiteti që zgjidhni, do t'ju japë më shumë motivim për të dalë herën tjetër dhe për të vazhduar përmirësimin. Nëse keni dyshime, thjesht hipni.
