Trajnimi me njehsor të fuqisë është i gjithë buja. Por çfarë nëse nuk keni një të tillë? Ilustrimi: E pastër si b alta
Është bërë një metrikë kryesore e trajnimit dhe Strava madje përpiqet të na ndihmojë duke vlerësuar fuqinë tonë nëse nuk e regjistrojmë atë. Do të faleshe të mendosh se duhet të dish fuqinë tënde nëse e ke seriozisht stërvitjen.
OK, ndihmon dhe ka arsye të mira për të përdorur njehsorin e energjisë. Ai mat prodhimin tuaj në kohë reale (ndryshe nga rrahjet e zemrës, të cilat në fakt mbeten prapa), kështu që ju mund të vlerësoni përpjekjet tuaja dhe të gjurmoni përparimin me kalimin e kohës. Megjithatë, ndërsa matësat e energjisë janë në rënie në kosto, blerja e njërit përfaqëson ende një shpenzim financiar që jo të gjithë mund ta përballojnë, kështu që cilat janë alternativat?
Pa ndryshim njerëzit fillojnë të hipin për t'u bërë më në formë, gjë që mund të jetë po aq e përgjithshme sa lëvizja nga një mënyrë jetese e ulur ose po aq specifike sa përfundimi i një sporti. Megjithatë, të dy objektivat janë më të lehtë për t'u arritur duke ndjekur një plan me një sërë qëllimesh SMART – specifike, të matshme, të arritshme, realiste, në kohë – të ndërmjetme.
Përparimi mund të marrë dy forma: qëndrueshmëri, e cila është duke mbajtur të njëjtën përpjekje për më gjatë, dhe efikasitet, që është e njëjta përpjekje për më pak kosto energjie. Të dy mund të maten pa matës të energjisë, siç ishin për dekada.
Si trajner, unë gjithmonë u siguroj klientëve një tabelë të personalizuar të Vlerësimit të Përpjekjes së Perceptuar (RPE), ku RPE1 është rrotullimi më i lehtë dhe RPE10 është vrapimi i sheshtë për maksimum 10 sekonda dhe i inkurajoj ata të japin një rezultat RPE për çdo seancë, edhe nëse kanë fuqi, rrahje të zemrës, shpejtësi dhe metrikë të ritmit.
RPE është përkufizim subjektiv sepse i njëjti ushtrim në dy ditë të ndryshme mund të ndihet i ndryshëm për një mori arsyesh, por kam gjetur se kalorësit bëhen më të mirë në heqjen e elementeve subjektive me praktikë. Më pas mund të matni përparimin tuaj si në qëndrueshmëri ashtu edhe në efikasitet.
Pra, nëse një çiklist mund të ngasë për 15 minuta në RPE4 në ditën 1 të një plani stërvitor, por më pas mund të ngasë për 30 minuta në RPE4, qëndrueshmëria e tij është përmirësuar. Në mënyrë të ngjashme, nëse një ngjitje në kodrën Strava ka nevojë për një përpjekje RPE6 në fillim të një plani stërvitor dhe më vonë reduktohet në RPE5 për të njëjtën kohë, çiklisti është më efikas.
Nëse përparimi është i mundur pa teknologji, pse veglat janë kaq të favorizuara nga trajnerët? Metrikat fiziologjike u mundësojnë trajnerëve të marrin vendime më të zgjuara në lidhje me stërvitjen dhe rikuperimin e një kalorësi. Stërvitja mund të jetë më e personalizuar dhe specifike për qëllimet e kalorësit. Por trajnimi nuk ka të bëjë vetëm me numrat – njehsorët e fuqisë ofrojnë shumë të dhëna, por jo njohuri.
Si trajner më pyesin shpesh se cila është 'më e mira' për stërvitje: fuqia, rrahjet e zemrës apo perceptimi? Një matës i fuqisë ndihmon, por nuk është një plumb argjendi dhe sigurisht nuk është një parakusht për përparim.
Po kështu, të dish se si funksionon sistemi yt kardio gjatë udhëtimit është i dobishëm, por nuk mund të zëvendësojë të dish se si je ndjerë në atë kohë.
Në mungesë të të dhënave të fuqisë, unë rekomandoj përdorimin e një monitori të rrahjeve të zemrës, sepse njohja e zonës së rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes ju ndihmon të kontrolloni përpjekjet tuaja, por përdorni atë së bashku me RPE sepse të dini se si e perceptoni nivelin e përpjekjes është e paçmueshme.
Dështimi i monitorimit të rrahjeve të zemrës, përdorni një kronometër dhe perceptimin tuaj, mbani një ditar - dhe vazhdoni stërvitjen.
Trajnimi i mirë ka të bëjë me konsistencën javë pas jave, duke u shtresuar në atë që ka shkuar më parë, duke ndërtuar platformën e fitnesit gjithnjë e më lart. Dhe kjo, në fund, zbret tek ju dhe biçikleta.
Eksperti: Andy Tomkins është një trajner i nivelit 3 të Shoqatës së Trajnerëve Britanikë të Ciklit. Vizitoni sportivecyclecoaching.co.uk për më shumë informacion
